inhoud:
- Medische video: #41 Vijf oefeningen voor MEER KNIE STABILITEIT
- 1. Til je benen recht
- 2. Voer hamstring-krullen uit
- 3. Ga op de tenen staan
- 4. Longeer
- 5. Doe heupabductie
- 6. Op de voet drukken
- Let op!
Medische video: #41 Vijf oefeningen voor MEER KNIE STABILITEIT
Na een blessure of operatie, zal een conditioneringsoefeningenprogramma u helpen terug te keren naar uw activiteiten en een levensstijl zoals voorheen te leven. Door de oefening te doen, kunt u bovendien terugkeren naar uw favoriete sport- en recreatieve activiteiten. Om ervoor te zorgen dat het trainingsprogramma dat we hieronder zullen beschrijven, effectief is, wordt u geadviseerd eerst een arts te raadplegen.
Gewoonlijk duurt dit oefenprogramma 4-6 weken, tenzij de arts of therapeut bepaalde eisen stelt. U wordt ook geadviseerd om te blijven oefenen nadat uw kniespieren zijn genezen om langdurige bescherming en knieklachten te bieden.
Voordat u aan de oefening begint, moet u eerst 5 of 10 minuten te voet of met een statische fiets opwarmen. Hier zijn enkele fysieke oefeningen die u kunnen helpen uw kniespieren te herstellen na een blessure:
1. Til je benen recht
Als uw knie in een slechte conditie is, begin dan met een eenvoudige spiertraining voor de quadricepsspier. Deze oefening vermindert de spanning in de knie. De kunst is om op je rug op de grond of op een ander plat oppervlak te liggen. Buig een knie en plaats je voeten recht op de grond. Til vervolgens de benen die niet buigen op en houd ze recht. Doe deze beweging op het andere been. Herhaal 10-15 keer voor 3 sets.
2. Voer hamstring-krullen uit
Hamstring is de spieren achter je dijen. Hoe je een hamstring-krullen moet doen, is op de grond liggen met je maag naar beneden. Til langzaam je benen op en breng je hielen dicht bij je billen, afhankelijk van je mogelijkheden, en houd ze in die positie. Doe het 15 keer voor 3 sets. Je kunt deze oefening ook doen door met een stoel te gaan staan en dan je benen te buigen. Als u dit gewoon bent, verhoog dan geleidelijk de belasting van uw enkel, beginnend bij 0,5 kg, 1,5 kg, tot 3 kg.
3. Ga op de tenen staan
Begin met beide voeten te staan en ondersteun het lichaamsgewicht naar de achterkant van de stoel. Houd de stoel vervolgens vast voor balans. Til het been dat niet is geblesseerd op, zodat het gewicht van het lichaam wordt ondersteund door het geblesseerde been. Breng het gewonde been zo hoog mogelijk en herhaal het 10 keer voor 2 sets.
4. Longeer
Begin door een been zo breed mogelijk te plaatsen en vervolgens de voet naar voren te laten zakken, zodat uw knieën de grond bijna raken, maar zorg ervoor dat uw knieën de grond niet raken. Houd je rug recht en laat de voorste knie de tenen niet kruisen. Doe het 10 keer voor 2 sets met het geblesseerde been aan de voorkant en doe hetzelfde bedrag met het gewonde been erachter. Als je eraan went, kun je het toevoegen halter in elke hand.
5. Doe heupabductie
Ga naast elkaar liggen met het gewonde been en het onderbeen wordt een steun. Lijn de poten erboven uit en til ze op tot een hoek van 45 °, maak uw knieën recht, sluit ze niet. Houd deze positie gedurende 5 minuten vast, laat vervolgens je benen zakken en neem een pauze van 2 minuten. Herhaal tot 20 keer voor 3 sets.
6. Op de voet drukken
Er zijn veel soorten voetpersen in de sportschool, maar ze werken allemaal op dezelfde manier. De kunst is om in een stoel te liggen en dan beide benen schouderlengte te spreiden. De positie van uw voeten moet een hoek van 90 graden vormen. Stel de stoel af, duw hem dan zachtjes met je benen om je knieën te strekken (of wanneer de stoel naar achteren beweegt of wanneer het podium naar voren beweegt) Buig langzaam je knieën terug naar de startpositie.Maar naast het gebruik van de machine, kun je een elastische riem gebruiken door deze langs een van je voeten te plaatsen het einde van het touw met beide handen Breng je voeten omhoog naar de borstkas, laat dan je benen langzaam zakken zonder het touw los te maken. Herhaal 10 keer voor 3 sets.
Let op!
Het is niet aan te raden om alle bovenstaande oefeningen elke dag te doen. Je kunt het maar 4-5 dagen per week doen. Dit trainingsprogramma doet je knieën niet pijn doen. Dus als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk en vergeet niet om een arts te raadplegen om andere bewegingsoplossingen te bieden.
LEES OOK:
- Hoe jezelf aan te passen met Spier (Spastisch) Post-Stroke
- Omgaan met spierpijn bij kinderen
- Muscle Hamstring Interesse
