inhoud:
- Medische video: Afvallen Met Sporten (Hardlopen + Kracht): Is Cardio Nuttig?
- 14. Tuck Jump
- 15. Stap op
Medische video: Afvallen Met Sporten (Hardlopen + Kracht): Is Cardio Nuttig?
Je wilt cardio, maar het is getroffen door één dilemma: je houdt niet van rennen. Of fietsen. Of gebruik een elliptische trainer. Geen probleem.
Met zoveel keuzes van cardio-bewegingen, zullen degenen onder jullie die ervoor kiezen om niet te rennen, niet veel problemen hebben met het vinden van een vervangende cardio-oefening die misschien meer in lijn is met jouw wensen; alles wat je hoeft te doen is open te stellen om een aantal nieuwe oefeningen uit te proberen.
We hebben 15 alternatieve cardio-oefeningen samengesteld die u kunt mixen zonder dat u de veters hoeft aan te spannen.
1. Op en af trappen
Of het nu in uw park, kantoor of appartementencomplex is, we zijn er vrij zeker van dat er een trap bij u in de buurt is. Trappen zijn een geweldige manier om het hart en de longen te oefenen. Je kunt snel klimmen, springen (één stap inklappen) of zijwaarts (laterale hoge knie). Doe 3 herhalingen op en af trappen om 1 set te voltooien.
"Als het goed wordt gedaan, kan het op en neer gaan van trappen voor cardio-training zorgen en de spieren van het onderlichaam uitdagen," zegt Jessica Matthews, MS, woordvoerster van de American Council on Exercise, gerapporteerd door het voorkomen, Tip: zorg ervoor dat u niet op de leuningen rust wanneer u de trap op en af gaat; dit zal het gewicht van je voeten helpen verminderen, en de effecten van deze eenvoudige cardio verminderen.
2. Spring
Springen is een goede manier om veel te zweten van cardio-oefeningen, zonder rond te rennen in circuits in stadsparken waar het altijd druk is met gebruikers. Vervang de klassieke touwsprong met kruisjack, waarbij je tijdens het springen armen en benen moet afwisselen. Dit is de gids:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid je handen naar de zijkant van je lichaam met je handpalmen naar beneden
- Gooi je lichaam omhoog terwijl je je rechterhand over je linker- en rechtervoet kruist voor je linkervoet. Spring om terug te keren naar de startpositie. Spring opnieuw met de tegenovergestelde hand en voetpositie (nu gaat de linkerhand over de rechterhand, het linkerbeen kruist voor de rechtervoet.) Dit telt als 1 set.
- Ga door met het doen van bochten naar de zijkant en herhaal zoveel als 25 sets.
- Zorg ervoor dat je springsnelheid behoudt en laat niet te lange pauzes toe tussen sprongen
Een eenvoudiger alternatief: een kleine sprong (niet nodig om hoger te springen dan 5 cm) terwijl je je tenen laat rusten en je lichaam omhoog duwt met de hak van je voet, net zoals je aan een touw springt.
3. Burpees
Burpees laten je hart echt snel rennen. Bekijk deze korte tutorial:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid je armen omhoog met je handpalm naar voren gericht
- Gooi je lichaam zo hoog mogelijk omhoog tijdens het ademen
- Landt op een gecontroleerde manier, verander de positie naar half gehurkt squatten (armen gestrekt recht om de grond te ondersteunen)
- Duw je voet recht naar achteren; nu lichaamspositie van plank
- Doe één pushup, houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor triceps
- Breng je benen terug naar voren, plaats nu opnieuw half squatten en bereid je voor om te springen
- Blijf de cyclus herhalen totdat je 10-20 herhalingen van de burpees hebt voltooid
4. Cirkel Hop Squat
Doe dit:
- Sta groothoekvoeten met de vingers iets naar de buitenkant van het lichaam
- Door de borst op te blazen, laat u de positie van het bovenlichaam zakken om te hurken en raakt u het oppervlak van de grond aan met uitgestrekte armen
- Druk het lichaam omlaag om je klaar te maken om op te springen, draai 180 graden naar links terwijl je in de lucht bent; zwaai tegelijkertijd met je handen boven je lichaam van rechts naar links. Langzaam in een gehurkte positie landen, beide handen rechtuit op de grond
- Herhaal de sprong door de stand van de handzwaai te veranderen (nu van links naar rechts). Ga door met squats die van kant veranderen, 2-3 sets met 10 herhalingen per set.
5. Zwem
Doe een paar keer rondzwemmen met je gebruikelijke stijl. Zwemmen is een sport die de beweging van het hele lichaam met ontelbare voordelen met zich meebrengt, waaronder ademhalingsoefeningen die efficiënter zijn (optimalisering van de longcapaciteit), toename van spierkracht en flexibiliteit, en verhoging van de botdichtheid.
Of wijzig de moeilijkheidsgraad door in het water te joggen. Aqua joggen is een geweldige hart- en longoefening zonder de spieren en gewrichten van het lichaam te schaden, en biedt dus dezelfde cardiovoordelen, zonder het risico van dezelfde blessure als het lopen op het land.
6. Skaters
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Spring met je rechtervoet naar rechts, land licht op de hak van je rechtervoet en slinger je linkervoet achter je rechtervoet. Plaats geen gewicht op uw linkerbeen als u in staat bent om het te doen. Spring onmiddellijk naar links met de linkervoet, waardoor de rechtervoet achter de linkervoet kan "slepen". Blijf afwisselend kanten gedurende 30 tot 60 seconden.
7. Mountain Climber Twist
Uitgaande van de hoge plankpositie (de benen strekken zich recht boven de grond uit, beide handen op de grond rusten ook recht) terwijl de buikspieren worden aangehaald. Buig je linkerknie en steek deze naar rechts in het lichaam (de positie van de voet zoals rennen) naar de rechterelleboog. Verander van positie, steek je rechterknie naar links over in het lichaam.
Doe afwisselend zo snel mogelijk zonder de heupen op te tillen, gedurende 30 tot 60 seconden. Tips om het u gemakkelijker te maken: "Running" de voorste knie leidt naar de borst in plaats van deze over te steken.
8. Long Jump With Jog Back
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Zwaai je armen naar achteren en buig een beetje dieper, zwaai dan je armen naar voren, terwijl je zo ver mogelijk met beide voeten springt en zacht op je hielen komt. Ren nu zo snel mogelijk achteruit naar de startpositie en herhaal. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.
9. Jumping Lunges
Met opgeheven borst en kin en buikspieren, zet je een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Dompel het bovenlichaam recht naar beneden, zodat uw rechter voorste knie boven uw schoenen is uitgelijnd en uw linkerknie "zweeft" in de lucht die naar de vloer is gericht; nu is de positie van elke knie 90 graden gebogen. Spring nu, verander de voet in het midden van de sprong, zodat je met je linkervoet voor je rechtervoet terecht komt en je lichaam onmiddellijk terugbrengt naar de initiële uitvalpositie. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.
10. Inchworm
Sta met de voeten op heupbreedte en strak gespannen buikspieren. Buig neer vanaf de taille en beweeg je handen naar voren. Houd je voeten recht. Wanneer je op een hoge plankpositie komt, beweeg je je benen snel naar je voeten en sta je op. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.
Verhoog de intensiteit door push-ups uit te voeren in een plankpositie.
11. Plank-to-Knee Tik
Vanuit een hoge plankpositie terwijl je je buikspieren aanspant, laat je je rug zakken en til je je heupen omhoog terwijl je je rechterhand optilt om het scheenbeen van je linkervoet aan te raken (of de linkerenkel, als je erg flexibel bent). Keer terug naar de oorspronkelijke hoge plankpositie en herhaal dit voor de linkerhand om het scheenbeen van het rechterbeen aan te raken. Blijf zo snel mogelijk draaien en behoud de perfecte plankpositie gedurende 30-60 seconden.
12. Runner overslaan
Met opgeheven borst en kin en buikspieren, zet je een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Dompel het bovenlichaam recht naar beneden zodat uw rechtervoorknie zich recht boven aan uw schoen bevindt (vorm 90 graden) en strek uw linker knierug "zwevend" in de lucht en raak bijna de vloer aan. Plaats je vingers om de vloer aan te raken voor balans. In één vloeiende beweging til je je linkerbeen naar voren en til je je linkerbeen omhoog en naar je borst toe en spring je op je rechtervoet terwijl je op je rechtervoet rust. Je landt met je rechtervoet en lanceert meteen je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal één kant gedurende 30 seconden, vervang dan de voetpositie en voltooi de resterende 30 seconden.
13. Snelle voeten Shuffle
Open je benen breder dan je heupen, buig je knieën een beetje, duw je heupen naar achteren en span je buikspieren aan. Sleep de voet naar rechts in 4 stappen (of zoveel ruimte als je hebt) en sleep hem vervolgens in de tegenovergestelde richting. Houd je lichaam laag en beweeg je voeten zo snel mogelijk om het meeste uit deze oefening te halen.
14. Tuck Jump
Ga staan met je knieën licht gebogen en spring omhoog, breng je knieën naar je borst en strek je armen recht voor je borst. Laat je armen zakken terwijl je licht op de vloer landt. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.
15. Stap op
Je hebt een stoel of bank nodig die vol is voordat je aan deze beweging begint. Plaats je rechtervoet op de bank en duw je lichaam met je billen omhoog zodat je benen recht zijn en je linkervoet van de grond wordt getild. Laat het lichaam langzaam zakken en laat het linkerbeen langs de grond en vervolgens de rechtervoet bewegen. Herhaal, waarbij je je concentreert op het alleen gebruiken van de rechterbilspier (niet opduwen met de linkervoet). Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.
Zo start je je eigen cardiotraining:
1. Kies 4-5 oefeningen uit de bovenstaande lijst met keuzes
2. Voer de eerste oefening 1-2 minuten uit in een lage intensiteit, rust vervolgens 30 seconden uit en ga over naar de volgende oefening
3. Voor elke oefening met gemiddelde intensiteit verhoogt u de intensiteit van uw oefening voor de volgende oefening. Verander van lage naar hogere intensiteit voor elke reeks oefeningen
4. Als je een reeks van 4-5 oefeningen naar keuze hebt voltooid, wordt dit een ronde genoemd. Herhaal vanaf het begin voor een totaal van 3-5 rondes om een cyclus te voltooien door 1 minuut rust te nemen tussen de rondes. (Behalve zwemmen. Je kunt een cardio-cyclus doen die alleen bestaat uit meerdere keren zwemmen zonder dat je naar een andere oefening hoeft over te schakelen)
Deze intense oefening is effectief bij het verbranden van maximaal 700 calorieën voor één cyclus. Bovendien kunt u al deze oefeningen altijd en overal doen.
Happy cardio ter plaatse!
LEES OOK:
- Hoe lang wordt beweging als effectief beschouwd?
- Drink ijswater na het trainen, goed of niet?
- 5 voedingsmiddelen die niet kunnen worden gegeten voordat ze worden gebruikt
