inhoud:
- Medische video: Sneak Candy in Class! 19 DIY Edible School Supplies & School Pranks!
- Voedselingrediënten voor een gezond dinermenu
- 1. Voeg groenten toe
- 2. Voeg proteïne toe
- 3. Maak kennis met vezelbehoeften met volkoren
- Een gezond en niet-vet dinermenu
- 1. Quinoa vlees salade
- 2. Kippensoep van asperges
- 3. Gegrilde kip met champignons en aardappelen
- 4. Kip teriyaki saus
- 5. Spaghetti
Medische video: Sneak Candy in Class! 19 DIY Edible School Supplies & School Pranks!
Wie zei dat je niet kunt eten als je op dieet bent? Ook al probeer je af te vallen, je wordt toch aangemoedigd om te eten, weet je. Uw dinermenu kan echter niet willekeurig zijn. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die op uw dinermenu moeten staan, zodat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan. Een gezond en goed menu voor het avondeten zal je niet snel hongerig maken en het teveel eten vermijden. Dus, wat is het menu van een gezond en effectief diner om af te vallen?
Voedselingrediënten voor een gezond dinermenu
1. Voeg groenten toe
Consumptie van groenten en fruit elke dag is gunstig voor het behoud van de gezondheid. Waaronder diegenen van jullie die op dieet zijn om af te vallen, wat betekent dat je je dieet moet verrijken met groenten, vooral 's nachts.
Een onderzoek bij Penn State toont aan dat het eten van groenten of salades 's nachts de calorie-inname met 12 procent kan verminderen. Salades bevatten veel vezels die je langer vol houden, dus je hoeft niet bang te zijn om 's nachts te verhongeren. Het gevolg is dat u gemakkelijker gewichtstoename kunt voorkomen.
In overeenstemming met de Balanced Nutrition Guidelines van het Ministerie van Gezondheid, worden kinderen aangemoedigd om 300 - 400 gram groenten per dag te consumeren. Terwijl tieners en volwassenen 400 - 600 gram groenten per dag moeten consumeren, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Voeg voor een dieetmenu 230 gram groenten toe aan uw gerecht.
Je kunt verschillende soorten groenten in een gerecht van groentesoep, capcay, gebakken boerenkool of gestoomde groenten zoals broccoli en bloemkool verwerken. Om aantrekkelijker te zijn, probeert u twee groenten met verschillende kleuren, bijvoorbeeld één groene groente en één oranje groente, in uw dinermenu te combineren. Zo zul je zelfs nog meer worden verslonden wanneer je het opeet.
2. Voeg proteïne toe
Volgens een onderzoek van Tufts University is een effectieve manier om af te vallen het vervangen van koolhydraten door eiwitten. Omdat het eiwit in voedsel je langer vol kan maken dan het consumeren van voedselbronnen van koolhydraten of vetten.
Kies eiwitbronnen zoals kip, zeevruchten en noten die goed zijn voor het afvallen, in plaats van rood vlees te kiezen dat minder gezond is voor het lichaam. Daarnaast kunt u melk consumeren die kan helpen gewichtstoename te voorkomen en vetvrije massa op te bouwen.
Bewaar het eiwitgehalte in uw dinermenu door de juiste kookmethode te kiezen. Gebruik de braad- of kookmethode om kippenborst of zalm zonder vel te behandelen. U kunt stukken kip bakken door een beetje bouillon naar smaak toe te voegen en te veel olie te vermijden. Als je vegetariër bent, moet je je eiwitinname vervullen door paddestoelen, tofu of tempeh te gebruiken met dezelfde kookmethode.
3. Maak kennis met vezelbehoeften met volkoren
Consumptie van koolhydraten plus vezels van volle granen kan op lange termijn energie leveren en helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Omdat het vezelgehalte ervoor kan zorgen dat het voedsel langer in de maag blijft zitten, zodat u zich lange tijd verzadigd voelt.
Koolhydraten verminderen betekent niet dat je ze helemaal niet eet. De sleutel is om het gedeelte koolhydraten in je dinermenu te bedienen. Kies bruine rijst, quinoa, volkoren brood of spinazie om tegemoet te komen aan een gezonde inname van koolhydraten. Al deze ingrediënten bevatten magnesium, een mineraal dat een rol speelt bij het reguleren van het metabolisme van het lichaamsvet.
Een gezond en niet-vet dinermenu
1. Quinoa vlees salade
Voedingswaarde: 320 calorieën
Gereedschappen en materialen:
- 100 gram quinoa
- 85 gram kippenvlees, in blokjes gesneden
- 100 gram broccoli, in kleine stukjes gesneden
- 50 gram gehakte paprika's
- 2 eetlepels olijfolie
Hoe te maken:
- Spoel quinoa af met stromend water en laat uitlekken.
- Breng het water aan de kook, voer dan de quinoa in. Koken op laag vuur gedurende 15 minuten. Na die lift en afvoer.
- Verhit olijfolie en bak vervolgens kip, broccoli en paprika. Roer tot het gemengd is.
- Zet het vuur uit en mix de geroerbakte met de uitgelekte quinoa.
- De quinoa-vleessalade is klaar om te worden geserveerd.
2. Kippensoep van asperges
Voedingswaarde: 330 calorieën
Gereedschappen en materialen:
- 100 gram kippenborst zonder vel, in blokjes gesneden
- 200 ml kippenbouillon
- 2 eetlepels quinoa
- 200 gram spinazieblaadjes
- 10 kleine asperges
- 2 tl sojasaus
- T theelepel geraspte gember
Hoe te maken:
- Bak kip gedurende 25 minuten op 175 graden Celsius. Snijd vervolgens in verschillende stukken.
- Voeg kippenbouillon, quinoa en spinazie toe aan de pan en kook 15 minuten aan de kook. Eenmaal gekookt, doe het in een kom.
- Voeg de gegrilde kip toe aan de soepkom.
- Stoom de asperges, meng dan met sojasaus en geraspte gember. Serveer asperges als een soep-supplement.
3. Gegrilde kip met champignons en aardappelen
Voedingswaarde: 382 calorieën
Gereedschappen en materialen:
- 100 gram kippenborst zonder vel
- 200 gram portobello-champignons (grote champignons)
- 1 eetlepel olijfolie
- 200 gram aardappelen
Hoe te maken:
- Combineer kipfilet met champignons en olijfolie en bak vervolgens gedurende 15 minuten op 175 graden Celsius. Hef en afvoer.
- Bak de aardappelen 5-7 minuten op dezelfde temperatuur.
- Serveer beide terwijl het warm is.
4. Kip teriyaki saus
Voedingswaarde: 506 calorieën
Gereedschappen en materialen:
- 100 gram kip zonder vel, in blokjes gesneden
- 2 el teriyaki saus
- 1 eetlepel honing
- 2 tl olijfolie
- 50 gram gesneden wortelen
- 100 gram gesneden broccoli
- 50 gram rode paprika die is gesneden
- 100 gram bruine rijst
Hoe te maken:
- Voeg het kippenvlees toe aan de teriyaki-saus en laat het vervolgens 30 minuten staan zodat de marinade perfect wordt opgenomen.
- Verhit olijfolie in een pan, kook het kippenvlees gedurende 1 tot 2 minuten.
- Voeg groenten toe en kook 5 tot 7 minuten totdat het vlees bruin wordt.
- Serveer met bruine rijst.
5. Spaghetti
Voedingswaarde: 420 calorieën
Gereedschappen en materialen:
- 200 gram rode paprika's, op lengte gesneden
- 100 gram gehakte uien
- 1 eetlepel olijfolie
- 230 gram rijpe volkoren spaghetti
- 150 gram edamame
Hoe te maken:
- Bak de paprika's en uien met olijfolie tot ze gaar zijn.
- Combineer met gekookte spaghetti, voeg ook edamame toe.
- Serveer terwijl het warm is.
