inhoud:
- Medische video: DIT IS MIJN LICHAAM NA DE ZWANGERSCHAP (+ eerste keer sporten) • Marlieke Koks
- 1. Loop
- 2. Lagere bekkenoefening
- 3. Oefening van de spieren van de onderbuik
- 4. Het bekken kantelen
- 5. Beweeg je voeten
- 6. Yoga
Medische video: DIT IS MIJN LICHAAM NA DE ZWANGERSCHAP (+ eerste keer sporten) • Marlieke Koks
Na een miskraam is lichaamsbeweging waarschijnlijk het laatste wat u wilt doen. Lichtoefeningen in de eerste 6 weken na een miskraam helpen je echter om je lichaam en geest weer sterker te maken.
Sport heeft veel voordelen, zoals het verminderen van angst of depressie, en kan je ook helpen om anderen aan te passen, spierspanning te verlichten en je beter te laten slapen.
Nieuwe dingen leren kan helpen het vertrouwen te herstellen. Het is normaal dat je niet langer je lichaam wilt trainen in een tijd als deze. Echter, oefening zal je langzaam weer helpen versterken.
Het is beter om te wachten tot je de verloskundige bezoekt voordat je zwaar begint te trainen. Neem bijvoorbeeld contact op met een professionele zorgverlener voordat u begint te rennen, of probeer een sport die u nog nooit hebt gedaan. Er zijn echter een aantal kleine oefeningen die u in de eerste paar weken kunt doen.
Gewoon ontspannen, jezelf goed behandelen en het doen volgens je capaciteiten en gevoelens. Hier zijn enkele sporten die u kunt proberen:
1. Loop
Lopen is de beste vorm van oefening om een nieuwe dag na een miskraam te beginnen. Alleen lopen kan u helpen door gecompliceerde en pijnlijke gebeurtenissen. Wandelen met een partner, vriend of familielid maakt je rustiger.
Misschien wil je het huis helemaal niet verlaten. Misschien maak je je zorgen als je een vrouw met haar baby ziet, of je ziet er nog steeds zwanger uit. Als u zich echter goed voelt, begin dan met het maken van korte afstanden terwijl u frisse lucht inademt. Wandelen op een prachtige plek, in het bos of in het water, is ook rustgevend.
2. Lagere bekkenoefening
Zelfs als er in het eerste trimester een miskraam optreedt, worden de onderste bekkenspieren nog steeds beïnvloed door hormonen.
Een lagere bekkenoefening is handig, dus probeer het zo snel mogelijk te starten. Het versterken van de onderste bekkenspieren zal het weefsel rondom de vagina herstellen. Deze oefening verhoogt de doorbloeding naar het bekkengebied, waardoor zwelling en blauwe plekken worden verminderd. Als je hechtingen hebt, zal deze sport de naden niet openen.
U zou deze oefening misschien niet als heilzaam kunnen beschouwen in de eerste paar dagen of weken. Ga door, want deze sport zal werken, zelfs als je het niet kunt voelen.
3. Oefening van de spieren van de onderbuik
Door de spieren van de onderbuik te oefenen, kan de maag na de zwangerschap krimpen. De onderste buikspieren werken met de onderste bekkenspieren om de rug en het bekken te ondersteunen.
Probeer deze sport, door op je zij of je gezicht te liggen, wat je ook maar het prettigst vindt, met je knieën gebogen.
Adem diep in en terwijl je uitademt, draai je de onderste bekkenbodemspieren aan, alsof je wordt ingedrukt en opgeheven. Stel je voor dat je de wind tegenhoudt en tegelijkertijd plast. Nadat u de bekkenbodemspieren hebt aangehaald, trekt u de navel langzaam naar binnen en omhoog. Je moet voelen dat de spieren in de onderbuik strakker worden.
Houd het zo, terwijl je tot 10 telt zonder je adem in te houden. Ontspan vervolgens de spieren langzaam. Wacht minstens 5 seconden en herhaal. Probeer te voorkomen dat je je rug beweegt of je buikspieren boven je middel aanspant.
Ga op een sportbal zitten met beide voeten op de grond, bij voorkeur op een tapijt of mat om ervoor te zorgen dat de bal niet van je wegglijdt.
Druk op de bekkenbodemspieren en onderbuik en til langzaam een been op van de vloer. Vergeet niet om te ademen. Houd 5 seconden vast, laat de benen langzaam zakken en ontspan de spieren. Herhaal voor 5-10 keer op beide voeten.
4. Het bekken kantelen
Het bekken kantelen is een nuttige oefening om te bewegen en uw rug zachtjes te strekken en uw buikspieren te trainen. Deze oefening helpt ook bij het verlichten van rugpijn. U kunt het bekken kantelen door te gaan zitten, zitten of op een sportbal te zitten.
Hoe het bekken te kantelen terwijl u ligt:
Ga op de vloer of bed liggen. Plaats het kussen onder het hoofd. Je knieën buigen door je benen voor je billen te heffen. Draai het onderste bekken vast en trek de onderste buikspieren naar binnen, druk dan op de onderrug op de grond of op het bed. Houd 3 seconden vast en til je rug op van de vloer of het bed. Herhaal 10 keer. Probeer je adem niet in te houden.
Hoe het bekken met een sportbal te kantelen:
Zit op een sportbal met beide voeten op de grond, bij voorkeur op een tapijt of mat zodat de bal niet omrollen.
Verplaats de bal naar achteren en naar voren met de billen, zodat het bekken naar elkaar toe beweegt. Probeer de positie van de schouder vast te houden. Je kunt ook de bal van de ene naar de andere kant bewegen om je taillespieren te trainen.
5. Beweeg je voeten
Ga liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
Span je buikspieren aan en laat je rug ontspannen terwijl je je voeten van je lichaam wegtrekt en je knieën langzaam rechttrekt. Het doel is om de buikspieren te gebruiken zodat de rug niet gebogen is.
Zodra je voelt dat je rug begint te buigen, buig je je knieën weer en keer je terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal 8-10 keer.
Let op je adem tijdens het sporten. Omdat de buikspieren sterker worden, kunt u uw benen nog verder bewegen voordat uw rug begint te buigen.
6. Yoga
Yoga richt zich op de balans tussen lichaam, geest en ademhaling.
Yogasessies omvatten meestal ontspanning en ademhalingsoefeningen, lichaamshoudingen en soms met elementen van meditatie. Yoga kan het lichaam versterken en je helpen om sterke emoties onder controle te houden.
Gewoon ontspannen. Als u vragen heeft over deze vorm van lichaamsbeweging, of als u wilt praten over uw gevoelens, moet u een verloskundige, zorgverlener of arts ontmoeten.
