inhoud:
Medische video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis
Om het droomlichaam te bereiken - slank maar niet te dun, gespierd maar niet gespierd zoals een bodybuilder, atletisch, sterk en behendig - zullen de meeste mensen zich wenden tot Crossfit, de populairste sporttrend van vandaag. CrossFit is een sportprogramma dat oorspronkelijk speciaal is ontwikkeld voor het leger en de politie. Het biedt een uitgebreide reeks oefeningen van de elementen cardio, gewichtheffen, gymnastiek, kracht en uithoudingsvermogen om het lichaam voor te bereiden op onverwachte situaties.
Crossfit-routines worden meestal op een speciale en gegroepeerde plaats uitgevoerd, elke dag in de vorm van een groot, ruim magazijn met verschillende routines. Maar u kunt het ook doen zonder de moeite te nemen naar de sportschool te gaan - in het comfort van uw huis of in het dichtstbijzijnde stadspark, zonder gereedschap en zonder de zweterige geur van andere mensen te moeten ruiken.
Deze 5 lichaamsweerstandsoefeningen hieronder zijn beginnersvriendelijk, maar kunnen je toch aansporen om beter te werken.
Workout of The Day (WOD) 1
Duur: doe zoveel rondes als je kunt in 10 minuten
- Burpee - 10 herhalingen (1 set)
- Bodyweight Squat - 20 herhalingen (1 set)
- Sit-ups - 30 herhalingen (1 set)
Voltooi zoveel mogelijk ronden als je kunt in tien minuten. Probeer niet te rusten tussen wisselende sets. Merk op hoeveel rondes je vandaag hebt bereikt, zodat je ze kunt gebruiken als een vergelijking voor andere tijden.
Workout of The Day (WOD) 2
Duur: 4 ronden, voltooi zo snel als je kunt
- Run 400 meter
- Squat - 50 herhalingen (1 set)
Bepaal voordat u begint te lopen de afstand van het beginpunt tot het einde van de run. Geef marker. Er is een neiging om je loop of squat uit te stellen. Vermijd dit en probeer door te gaan. Het is prima om een beetje gestreeld te rennen zodra je van de squat-positie verandert, blijf gewoon doorgaan totdat het lichaam zijn evenwicht herwint. Ren zo snel mogelijk met het doelwitfinishlijn in je gedachten.
Als je na het rennen terugkeert naar de squatpositie, verspil dan geen tijd - het is beter om eerst ziek te zijn en dan te rusten. Noteer uw tijd om de volgende keer een record in te stellen.
Workout of The Day (WOD) 3
Duur: zoveel rondes als je kunt in 3 minuten; gevolgd door 2 minuten rust tussen de rondes
- Sit-ups - 15 herhalingen (1 set)
- Lunges - 15 herhalingen (1 set)
Workout of The Day (WOD) 4
Duur: 15 minuten om zoveel rondes als je kunt te doen
- Squat gun (veranderende benen) - 10 herhalingen (1 set)
- Pull-up - 10 herhalingen (1 set)
- Box Jump - 10 herhalingen (1 set)
- Push-ups - 10 herhalingen (1 set)
- Sit-ups - 10 herhalingen (1 set)
Een squat-pistool kan best moeilijk te overwinnen zijn voor degenen onder u die beginners zijn, maar u kunt er omheen werken met een muur of een andere stevige ondersteuning. Als je geen mogelijkheid hebt om pull-ups te doen, verlaat je deze set en ga je verder met de resterende vier sets. Vijftien minuten kunnen honderden jaren aanvoelen als je heel snel begint. Stel de snelheid vanaf het begin in, zodat u nog 15 minuten kunt blijven bewegen.
Workout of The Day (WOD) 5
Duur: 20 minuten, zoveel rondes als je kunt
- Pull-up - 5 herhalingen (1 set)
- Push-ups - 10 herhalingen (1 set)
- Squat - 15 herhalingen (1 set)
Probeer niet te rusten tussen wisselende sets. Noteer uw tijd om de volgende keer een record in te stellen.
Hoeveel keer per week heb je CrossFit nodig?
CrossFit "dwingt" je om alle oefeningen in zo weinig mogelijk tijd af te ronden. Dit betekent dat je vaak in een situatie terechtkomt waarin je 110% van je inspanningen gebruikt om een routine te voltooien, jezelf uitput en jezelf dwingt pijn te verdragen (maar negeer de acute pijn niet). Over het algemeen 4-5 keer per week crossfit; maar oefen niet meer dan 3 opeenvolgende dagen. Het allerbelangrijkste is dat je geen signalen van je lichaam negeert, bijvoorbeeld wanneer ongewone pijn je begint op te eten.
LEES OOK:
- 6 Tips voor zelfmotivatie om meer ijverig te zijn tijdens het trainen
- 15 Cardio-sporten voor jou die niet rennen
- 8 sporten die op een bed kunnen worden gedaan
