inhoud:
- Medische video: Rugpijn? 5 tips om rugpijn te voorkomen e-Vitality
- Hoe om te gaan met rugpijn door te lang zitten
- 1. Stel de stoel af
- 2. Strek je rug
- 3. Neem een pauze
- 4. Versterkt kernspieren (kernspier)
Medische video: Rugpijn? 5 tips om rugpijn te voorkomen e-Vitality
Lange tijd achter de computer zitten zal verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, vooral op de rug. Dit gebeurt vaak bij kantoormedewerkers die in een zittende positie moeten werken. Zoals gemeld door health.com, is dit de belangrijkste reden waarom vier van de vijf vrouwen belanden met rugpijn. Onderzoekers van de Cornell University en het Cleveland Clinic Centre for Spine Health zeggen echter dat voor de behandeling van rugpijn door te lang zitten een paar eenvoudige veranderingen in de manier waarop u werkt, vereist is. Laten we kijken naar verschillende manieren om te gaan met rugklachten door te lang te zitten.
Hoe om te gaan met rugpijn door te lang zitten
1. Stel de stoel af
De ideale stoel voor werk moet stabiel zijn. De zithoogte moet ook worden aangepast en de rugleuning van de stoel moet in hoogte en helling verstelbaar zijn. Dit wordt ergonomie genoemd, wat de studie is van apparatuur en apparaten die zijn ontworpen in overeenstemming met het lichaam en de beweging van mensen. De volgende posities zijn in overeenstemming met het ergonomische concept, namelijk:
- Zorg ervoor dat je onderrug (lumbale wervelkolom) op natuurlijke wijze naar voren buigt. Dit is erg belangrijk om de druk op uw rug te verminderen. Veel ergonomisch ontworpen stoelen hebben lendensteun om de wervelkolom krom te houden. Als uw stoel het niet heeft, kunt u een kussen voor lendensteun gebruiken en dit achter uw rug plaatsen. Als je het ook niet hebt, kun je op je stoel gaan zitten zodat je de ruggengraat op natuurlijke wijze op de curve kunt laten vallen.
- Pas de hoogte van uw stoel en tafel aan. Een geschikte tafelhoogte moet uw armen comfortabel laten rusten in een hoek van 90 °. Je pols mag niet hoger zijn dan je elleboog. De bovenkant van uw computerscherm moet zich ook op ooghoogte of iets eronder bevinden.
- Plaats je voeten plat op de vloer en je rug tegen de stoel. Schouders moeten ontspannen en niet gebogen zijn.
2. Strek je rug
Sta op van de stoel en strek je lichaam elke 30-60 minuten. Lange tijd zitten kan druk uitoefenen op de rugschijven en de spieren verzwakken die uw rug ondersteunen. "Lopen voor een paar seconden en je rug naar voren strekken is voldoende om de negatieve effecten van zitten te compenseren," zei Donald R. Murphy, een klinische assistent-assistent aan de Alpert Medical School of Brown University.
Je kunt ook opstaan en je handen op je onderrug plaatsen. Duw vervolgens je heupen langzaam naar voren door je rug iets te buigen. Hierdoor wordt de druk op de schijf opgeheven. Als je nog wat andere variaties wilt doen, kun je een "cobra" -positie uitvoeren, waarbij je op je buik gaat liggen en je hand op de grond drukt, zodat alleen de borst wordt opgetild. Onderzoek toont aan dat het 15 keer per dag doen van cobra-posities de mogelijkheid van toekomstige rugpijn kan verminderen.
3. Neem een pauze
Alleen als u uit uw stoel komt, kunt u uw lichaam helpen de gespannen spiercyclus te doorbreken. "We raden aan om veel kleine pauzes te nemen om spieren te ontspannen en stress te verminderen," zei Erik Peper, docent aan het Institute for Holistic Health Studies aan de San Francisco State University. Laat je handen op je schoot vallen of breng om de paar minuten een paar seconden omhoog en laat je schouders vallen.
4. Versterkt kernspieren (kernspier)
Om je lichaam te helpen bij het omgaan met rugklachten, kun je kernoefeningen zoals Pilates doen om je kernspieren te versterken. Kernoefeningen kunnen je spieren trainen om efficiënter te werken tegen de negatieve effecten van zitten. Naast het doen van specifieke oefeningen voor uw rug, kunt u regelmatig aerobics doen om rugklachten te voorkomen.
Over het algemeen is het de beste manier om rugklachten te lang te laten zitten, om actief te blijven en, indien nodig, pijnstillers te gebruiken. Hoe meer je beweegt, hoe zwakker je rugspieren, en ze raken op de lange duur gewond. Bij rugpijn die langer duurt dan zes weken, omvat de behandeling meestal een combinatie van pijnstillers, acupunctuur, beweging of manuele therapie.
LEES OOK:
- 6 Voordelen van dutten voor kantoorwerkers
- 5 Alternatieve gezonde stoelen voor het kantoor
- Gezondheidsrisico's voor vrouwen die 's nachts werken
