inhoud:
- Medische video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis
- Beweging voor je hele lichaam
- Spring weg
- De plank
- burpees
- Beentraining
- Gehurkt met opgeheven armen
- Ga op de muur zitten
- Hellende zijde met rotatie
- Oefening voor de borst en rug
- De schouderbrug
- superman
- Contralaterale ledemaat verhoogt
- Oefening voor je armen
- Verhoog triceps
- Diamanten push-up
- boksen
Medische video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis
Iedereen wil een goede vorm hebben. Maar wat als je het te druk hebt om naar de sportschool te gaan? Niet stresseren. Je kunt nog steeds een mooie lichaamsvorm krijgen. Gym is niet altijd de meest handige oplossing voor iedereen. Oefening is alleen effectief als je het regelmatig kunt doen. In dit geval is thuis trainen misschien de beste oplossing voor jou.
Hier zijn enkele oefeningen die u thuis of ergens kunt doen zonder de noodzaak van een machine of apparatuur:
Beweging voor je hele lichaam
Spring weg
Spring weg is een leuke en eenvoudige manier om je hart te pompen. Cardio-oefeningen zijn niet alleen beperkt tot hardlopen, maar ook andere fysieke activiteiten die uw hartslag veroorzaken. Spring weg zal het evenwicht en de versterking van uw lichaam trainen.
Hoe het te doen: Sta met gebogen benen, voeten onder de knieën in een gehurkte positie. Probeer zo hoog mogelijk te springen. Duw je knieën naar de borst en armen recht naar buiten. Als je langzaam landt, onthoud dan dat je je knieën niet opsluit, maar buig ze een beetje. Keer terug naar de beginpositie en herhaal snel.
De plank
Dit is een geweldige manier om kracht op te bouwen en de spieren door je hele lichaam te trainen.
Hoe het te doen: Gezicht naar de grond gericht met je armen op de vloer. Strek je benen achter je lichaam en til op met je tenen. De rug blijft recht en trekt je kernspieren aan. Houd deze positie 30-60 seconden vast of zo lang als je kunt. Je kunt het 5-10 keer herhalen.
burpees
Deze oefening klinkt misschien grappig, maar dit is een goede oefening om je hele lichaam te trainen. Deze oefening zweet het lichaam en pompt het hart in korte tijd.
Hoe het te doen: Sta rechtop met de voeten op de heupbreedte. Buig je knieën, zwaai je armen naar achteren en spring zo hoog als je kunt. Ga dan zachtjes landen en buig onmiddellijk je knieën, plaats je handen op de grond voor je en spring helemaal terug tot het einde in positie plank, Verlaag je borst om push-ups te doen. Spring dan met beide voeten en sta op. Spring onmiddellijk om opnieuw te herhalen. Herhaal zoveel mogelijk in 1 minuut.
Beentraining
Gehurkt met opgeheven armen
Deze oefening versterkt niet alleen je benen, maar vormt je heupen, rug en dijen.
Hoe het te doen: Ga met je voeten op heupbreedte staan met je handen boven je hoofd. Houd je knieën recht en duw je heupen naar achteren alsof je in een stoel zit terwijl je je rug rechthoudt. Ga terug en herhaal 10 herhalingen.
Ga op de muur zitten
Laten we verder gaan met oefeningen om de dijen en benen aan te halen.
Hoe het te doen: Tegen de muur leunend. Schuif langzaam je rug naar beneden tot je bovenbenen gelijk liggen met de grond alsof je in een stoel zit. Houd je rug recht en laat je knieën niet van je voeten wegkomen. Houd deze positie 60 seconden vast en herhaal 2 keer.
Hellende zijde met rotatie
Deze yoga pose richt zich op triceps, biceps, kern en taille.
Hoe het te doen: Ga op één kant liggen. Gebruik je armen om een kant van de grond omhoog te duwen. Leg je armen onder je schouders. Arm en plank Je moet een hoek van 90 ° maken. Houd uw voeten opgestapeld en parallel aan uw lichaam. Strek je andere hand naar het plafond. Gebruik je buik- en heupspieren om de zijkant van je lichaam te veranderen, strek je handen uit en raak de vloer bij elke gelegenheid aan. Herhaal 4 keer. Herhaal dan met de andere kant.
Oefening voor de borst en rug
De schouderbrug
Je moet ook je rug oefenen. Deze oefening zal rugpijn voorkomen.
Hoe het te doen: Gezicht naar de knieën gebogen en open benen op heupbreedte apart. Houd je armen vast, til je heupen langzaam op zonder je rug te buigen. Verlaag jezelf terug. Houd de nek en rug comfortabel wanneer u de heupen opheft en laat zakken. Herhaal 10 keer.
superman
Deze oefening geeft je geen superkracht. In plaats daarvan krijg je energie en stroomlijn je je rug.
Hoe het te doen: Bij deze oefening moet u beginnen met liggend naar beneden te liggen met uw armen en benen op de rug. Plaats je lichaam zo lang als je kunt. Trek tegelijkertijd je armen en benen omhoog en vorm een kleine bocht in het lichaam. Houd deze houding 30-60 seconden vast of zo lang als je kunt. Herhaal 5 keer.
Contralaterale ledemaat verhoogt
Deze oefening zal je helpen sexy heupen te krijgen.
Hoe het te doen: Je moet met de beeldzijde naar beneden liggen met de armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar gericht. Til een hand een paar centimeter van de vloer en til tegelijkertijd het andere been op tot hetzelfde niveau. Houd je armen gestrekt zonder je schouders te draaien en houd je hoofd in positie. Houd deze positie vast en laat je armen en benen zakken. Herhaal met de andere arm en het andere been.
Oefening voor je armen
Verhoog triceps
Deze oefening zal je triceps uitdagen en versterken.
Hoe het te doen: Zoek naar een stoel of bank. Ga op de grond zitten met je knieën licht gebogen. Neem vervolgens de rand van de stoel of bank met uw handen recht. Buig uw armen in een hoek van 90 graden, en trek vervolgens recht terwijl uw hielen naar de vloer duwen. Doe zoveel als je kunt gedurende 1 minuut.
Diamanten push-up
Voor sexy armen heb je meer oefening nodig. Hier is nog een stap die je armen kan vormen.
Hoe het te doen: Maak een ruitvorm met je handen. Leg je handen op de grond met je voeten uitgestrekt als een plank. Draai je kern vast terwijl je je ellebogen langzaam buigt tot je borst de grond raakt en duw hem dan terug. Herhaal 10-20 keer.
boksen
Een andere oefening die je kan helpen je armen te spannen is boksen.
Hoe het te doen: Houd uw voeten zo breed als uw heupen en buig uw knieën een beetje. Zorg voor je ellebogen en strek één arm naar voren en dan naar achteren. Knuffel je armen opnieuw en vervang je armen. Doen alsof je een professionele bokser bent en elke stoot zo sterk mogelijk doen. Je begint je zweterig te voelen. Doe dit gedurende 1 minuut. Neem een pauze en herhaal het opnieuw.
Je kunt deze oefening niet alleen thuis doen, maar overal zonder de benodigde aanvullende tools. Je hebt niet langer een sportschool nodig als je thuis kunt trainen. Gewichtstraining is een eenvoudige, effectieve manier om balans, flexibiliteit en kracht voor een gezond lichaam te verbeteren.
