inhoud:
Medische video: Altered States - Crash Course Psychology #10
Je zou kunnen zeggen, snacken is een van de krachtigste manieren om stress te verlichten. Dus, niet een paar mensen die ervoor kiezen om bijeenkomsten in fastfoodrestaurants of koffie te vouwen terwijl ze in de coffeeshop snacken na een stressvolle dag op kantoor.
Helaas, hoewel het heerlijk is op de tong, zijn niet alle voedingsmiddelen de beste keuze om de vermoeidheid van de geest te verlichten. Stresshormoonspiegels nemen sterk toe als je wordt geketend door dagelijkse stress. Cortisol veroorzaakt een gevoel van onbedwingbare trek, en onbedwingbare trek maakt u kekeuh wil suikerrijke en calorierijk voedsel eten. En hoe meer "rommel" voedsel je eet, je humeur wordt erger.
Maar kalmeer. Er zijn een aantal gezonde voedingsmiddelen die je kunt verslinden als je wilt als snacken je favoriete ontsnapping is als een manier om stress te verlichten.
Hoe u stress verlicht die aangenaam en gezond is
De heerlijke gezonde voedingsmiddelen hieronder bevatten goede voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze in staat zijn om een energieboost te geven, de cortisolspiegels van het stresshormoon te verlagen en de 'goede stemming' serotonine in het hormoon te verhogen.
1. Avocado's
Avocado's zijn rijk aan glutathion, een unieke verbinding die specifiek de absorptie van bepaalde vetten in de darm blokkeert die oxidatieve schade veroorzaken. Deze legitieme groene vrucht bevat ook meer luteïne, bèta-caroteen, vitamine E en foliumzuur dan andere vruchten. Je kunt de avocado fijn pureren en op warm geroosterd brood zetten, of als het een zoete pudding wordt. Maar vergeet niet dat, ondanks de vorm van het fruit, avocado's worden geteld als vetinname. Dus, wees verstandig in het beheren van porties.
2. Berry
Berry is een vrucht die rijk is aan antioxidanten. Het anthocyaninegehalte van bosbessen en aardbeien is vooral nuttig voor het slijpen van cognitieve hersenen terwijl het hart wordt beschermd. Bessen hebben ook bewezen dat ze ontstekingen verminderen, voorkomen dat bloedcholesterol wordt geoxideerd en helpen bij het handhaven van gezonde bloedvaten.
Maar al het fruit van de bessenfamilie (inclusief frambozen, bramen en zelfs tomaten, bananen en watermeloenen) bevatten hoge niveaus van vitamine C die stress kunnen bestrijden. U kunt 's ochtends een bessontbijt maken door het toe te voegen aan yoghurt, ontbijtgranen of havermoutpap.
Deze vruchten bevatten ook veel vezels (ongeveer 8 gram vezels per 100 gram bessen) met vrij weinig calorieën, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat het gewicht toeneemt als het in grote hoeveelheden wordt gegeten. Het hoge vezelgehalte in bessen kan je ook langer vol maken.
3. Oranje
Sinaasappelen zijn een opslagplaats voor vitamine C. Vitamine C heeft voordelen die veel verder gaan dan alleen het stimuleren van het immuunsysteem. Deze vitamine is bewezen effectief in het verminderen van de fysieke en psychologische effecten van stressvolle stress.
De hoogste niveaus van vitamine C in het lichaam worden van nature in de bijnieren gevonden en uit onderzoek blijkt dat stress de hoeveelheid vitamine C in het lichaam kan verminderen. Dat is de reden waarom mensen met een hoog vitamine C-gehalte niet de verwachte mentale en fysieke stress vertonen bij acute psychologische problemen. Bovendien wordt gemeld dat ze sneller uit stressvolle situaties kunnen opstaan dan mensen met een laag vitamine C-gehalte in hun bloed.
Er zijn veel oranje variëteiten die je kunt proberen. Evenzo, de overvloed aan hoe sinaasappelen te verwerken in verschillende van uw favoriete voedingsmiddelen.
4. Cashewnoten
Snacking-cashewnoten zijn de beste manier genoemd om stress tussen alle soorten bonen te verlichten. Dit komt omdat cashewnoten hoge niveaus van zink bevatten - per ons volstaat 11 procent van uw dagelijkse behoeften. Lage zinkgehaltes in het lichaam zijn in verband gebracht met een hoge angst- en depressie-tendensen. En omdat het lichaam niet de mogelijkheid heeft om zinkreserves op te slaan, moet u de inname elke dag krijgen.
Je kunt er gewoon heel veel van eten, of de cashewnoten grofhakken en de toast besprenkelen met avocado strooien. Maar beperk de portie. Cashewnoten bevatten veel calorieën.
5. Havermout
Complexe koolhydraten uit havermout helpen de hersenen om serotonine te maken, een goed humeurshormoon. Serotonine heeft niet alleen antioxiderende eigenschappen, maar creëert ook een rustgevend gevoel dat helpt omgaan met stress. Stress kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel toeneemt, maar complexe koolhydraten zullen niet bijdragen aan uw potentieel om plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel te ervaren.
Studies hebben zelfs aangetoond dat kinderen die ontbijten met havermout, de hele ochtend scherpere leerprestaties vertonen. Bovendien wordt gemeld dat bètaglucanen, een type oplosbare vezel in havermout, je langer vol maken dan andere granen.
Kies het type gerold of staal gesneden havermout in plaats van onmiddellijke verpakking. Je kunt grote porties havermoutpap in het weekend mixen in een koelkast in een goed gesloten bakje en deze elke ochtend warm maken voor vertrek naar je werk. Je kunt er ook een verscheidenheid aan toppings van vers fruit en noten aan toevoegen.
6. Yoghurt
Niet veel mensen weten dat een beetje meer stress kan worden veroorzaakt door slechte bacteriën die in de maag leven. Onderzoek heeft aangetoond dat de hersenen ook signalen naar de darmen sturen, wat de reden is dat stress symptomen van spijsverteringsstoornissen kan veroorzaken; Signaalcommunicatie gebeurt ook vanuit de tegenovergestelde richting.
Een 2013 UCLA studie onder 36 gezonde vrouwen onthulde dat het nemen van probiotica in yoghurt de hersenactiviteit reduceerde in gebieden die met emoties te maken hebben, waaronder stress, in vergelijking met mensen die yoghurt aten zonder probiotica of zonder yoghurt. Dit onderzoek is klein, dus er is nog meer onderzoek nodig om de resultaten te achterhalen.
Maar het is nog steeds geen kwaad om op yoghurt te snacken als een manier om stress te verlichten, vooral als je bedenkt dat yoghurt ook een aantal andere belangrijke voedingsstoffen bevat: eiwitten en calcium.
7. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zoals spinazie of asperges bevatten foliumzuur, dat dopamine produceert, een chemische stof in de hersenen die geluk stimuleert en je helpt kalm te blijven.
Een studie uit 2012 in het Journal of Affective Disorders waarin 2.800 middelbare en oudere mensen werden onderzocht, vond dat degenen die het meeste folaat consumeerden een lager risico hadden op depressieve symptomen dan degenen die het minst aten. En een onderzoek uit 2013 van de Otago University vond dat studenten de neiging hadden om zich rustiger, gelukkiger en energieker te voelen in hun dagen door meer fruit en groenten te eten.
8. Zalm
Stress kan angst veroorzaken, dankzij de stijgende hormonen adrenaline en cortisol. Het gehalte aan omega-3 vetzuren in zalm heeft ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de negatieve effecten van stresshormonen te bestrijden. Een studie uit 2011 onder medische studenten, die veel redenen had voor stress en angst, vond dat omega-3-supplementen elke dag de angst met 20 procent konden verminderen.
Een portie (3 ons) verwerkte wilde zalm kan meer dan tweeduizend milligram omega-3 maal de dagelijkse inname hebben die door de American Heart Association wordt aanbevolen voor mensen met een hartaandoening.
9. Donkere chocolade
Wie zegt dat je niet kunt snacken aan chocoladetaart als je gestrest bent? Onderzoek heeft aangetoond dat chocolade niveaus van het stresshormoon cortisol kan verlagen. Maar kies het type chocolade.
Van donkere chocolade is bekend dat het de bloeddruk verlaagt, waardoor een gevoel van rust ontstaat. Deze zwarte chocolade bevat ook meer polyfenolen en flavonolen - twee belangrijke antioxidanten - dan sommige vruchtensappen. Misschien eet je een keer per week veilig een snack van een paar stukjes pure chocolade als snack, zonder je zorgen te hoeven maken over te veel gewicht.
