inhoud:
- Medische video: H.O.P.E. What You Eat Matters (2018) - Full Documentary (Subs: AR/EN/ES/FR/ID/NL/PT/RU/ZH/SI)
- Waarom moet het voorkomen van osteoporose jong beginnen?
- Wat voor soort oefening kan worden gedaan om osteoporose te voorkomen?
- Voor kinderen en adolescenten
- Voor volwassenen
- Voor ouderen
Medische video: H.O.P.E. What You Eat Matters (2018) - Full Documentary (Subs: AR/EN/ES/FR/ID/NL/PT/RU/ZH/SI)
Het lijkt erop dat veel mensen bekend zijn met de term osteoporose of botverlies. In lekenkringen is deze term synoniem met grootmoeders. Dit komt omdat osteoporose meer wordt ervaren door oudere vrouwen, hoewel het ook daadwerkelijk door mannen wordt ervaren. Maar wist u eigenlijk dat het al op jonge leeftijd nodig was om osteoporose te voorkomen?
Velen zijn net begonnen met het ijverig consumeren van melk en multivitaminen zoals calcium en vitamine D op hoge leeftijd. Helaas zou optimale preventie eigenlijk vanaf een jonge leeftijd moeten beginnen.
Waarom moet het voorkomen van osteoporose jong beginnen?
Maximale botdichtheid wordt bereikt op de leeftijd van 20-30 jaar. Daarna zal de botdichtheid geleidelijk afnemen. Het verlies van botdichtheid zal sneller toenemen als vrouwen menopauze hebben ervaren. Dit komt omdat de oestrogeenspiegels in het lichaam van een vrouw zo snel dalen dat de botten snel poreus worden.
Botdichtheid zelf wordt beïnvloed door verschillende factoren. Naast hormonale factoren, andere factoren die van invloed zijn op het dieet. Het dieet dat hier wordt bedoeld, is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en calcium. Calcium wordt gevonden in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
Een andere factor die vaak wordt vergeten, is sport. Alhoewel lichaamsbeweging heel belangrijk is bij het teweegbrengen van de groei van nieuw botweefsel.
Wat voor soort oefening kan worden gedaan om osteoporose te voorkomen?
Kort gezegd zijn er twee sportgroepen die de botdichtheid kunnen verhogen en handhaven, wat de natuur is gewichtdragende (zorgt voor spanning op het bot) en train spierkracht. Enkele voorbeelden van oefeningen gewichtdragende zijn tennis, traplopen, joggen dat kan worden afgewisseld met wandelen, en sporten met springende bewegingen (zoals volleybal, basketbal, springtouw).
Voor kinderen en adolescenten
Laat uw kinderen activiteiten ondernemen gewichtdragende, Deze activiteit kan worden gedaan tijdens sportlessen op school, tijdens schoolactiviteiten of tijdens het spelen. Laat kinderen het type sport kiezen dat ze leuk vinden. Doe deze oefening regelmatig. Hoe vroeger het kind begint, hoe groter de botdichtheid.
Onderzoek toont aan dat kinderen die regelmatig beginnen te tennissen vóór de puberteit, de botdichtheid met 20% hebben verhoogd. Aan de andere kant ervaren kinderen die na de puberteit regelmatig met tennis beginnen, slechts 10% meer botdichtheid.
Voor volwassenen
Sporten ter voorkoming van osteoporose bij volwassenen is in principe gericht op het vormen en onderhouden van de botdichtheid. Hier zijn aanbevelingen van American College Sports of Medicine Resource Manual.
- Sport vorm:
- Dragende
- Spierkrachttraining (zoals gewichtheffen met een halter of een drinkfles gevuld met water)
- Intensiteit: gemiddeld tot hoog
- frequentie:
- sport gewichtdragende 3-5 keer per week
- Spierkrachttraining 2-3 keer per week
- duur:30-60 minuten per dag met een combinatie van gewichtdragende, springbewegingen en spierkrachttraining
Voor ouderen
Naast het handhaven van de botdichtheid, traint lichaamsbeweging ook bij het trainen en onderhouden van de lichaamsbalans, zodat wordt verwacht dat deze valpartijen voorkomt. Een goed oefenprogramma om vallen bij ouderen te voorkomen, is dat er een combinatie van matige en hoge intensiteit is, vooral die met een focus op het onderlichaam en het evenwicht. Een voorbeeld is Tai Chi.
Bij degenen die gediagnosticeerd zijn met osteoporose, American College Sports of Medicine Resource Manual wijzig het als volgt.
- Eén tot drie sets met 5-8 herhalingen van 4-6 soorten oefeningen gewichtdragende
- Klaar in 2-3 dagen per week
- Vermijd sporten waarvan de bewegingen uw wervelkolom in gevaar kunnen brengen
Als u twijfelt over welk soort programma veilig is voor uw botten, kunt u deelnemen aan osteoporose-oefeningen die routinematig in het bezit zijn van de Indonesische Healthy Bone Society Gymnastiek Club (PERWATUSI) / Indonesische Osteoporose Vereniging (PEROSI). Gymnastics wordt gehouden op dinsdag, donderdag en zaterdag elke 06.15-07.30 WIB bij de Cacat Anak Development Foundation (YPAC), Zuid-Jakarta. Deze gymnastiek kan worden gevolgd door vrouwen en mannen die zowel ouderen als jonge volwassenen zijn.
Opmerking: eerder deze oefening werd routinematig uitgevoerd in het Bung Karno Stadion. Maar omdat het werd gerenoveerd, verhuisde de activiteit naar YPAC, Zuid-Jakarta.
