inhoud:
- Medische video: 10 TIPS VOOR BEGINNERS
- Spiersterkte trainingstips voor beginners
- 1. Opwarmen
- 2. Begin door te vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht
- 3. Pas de frequentie van de oefening geleidelijk aan aan
- 4. Combineer de bewegingen van het boven- en onderlichaam
- 5. Wees consistent met dezelfde bewegingen en ontwikkel dan
- 6. Stretch en koel af na het sporten
- 7. Rust je lichaam uit
Medische video: 10 TIPS VOOR BEGINNERS
Voor degenen onder u die gewoon willen beginnen met spierkrachttraining, zult u misschien te maken krijgen met verschillende vragen, zoals waar te beginnen, hoe vaak te oefenen, naar wat. Eigenlijk is het niet zo moeilijk, echt. Mits je de juiste stappen weet om te starten.
Spiersterkte trainingstips voor beginners
Simpel gezegd, volgens Hannah Davis, C.S.C.S persoonlijke traineren krachttrainingspecialisten, spiertraining is bedoeld om lichaamswerk en spierkracht te trainen door lichaamsbewegingen en sportuitrusting. Niet alleen dat, er zijn nog steeds veel voordelen aan het doen van deze oefening.
Onder hen zijn het verhogen van de stofwisseling van het lichaam, het verbranden van meer calorieën, het versterken van botten en gewrichten, en zelfs het verbeteren van de bloeddruk. Nou, als je nog steeds een beginner bent die spiertraining wil proberen, kun je enkele van deze tips toepassen.
1. Opwarmen
Net als bij sporten in het algemeen, is het belangrijk om op te warmen voordat je met spierkrachttraining begint. Het doel is om blessures te voorkomen en stijve spieren te ontspannen, zodat ze niet verbaasd zijn tijdens het doen van oefeningen.
De methode is niet moeilijk, je hebt slechts ongeveer vijf tot tien minuten nodig, te beginnen met verschillende verwarmingsopties. Bijvoorbeeld stevig wandelen, ontspannen joggen of dynamisch rekken. Dynamisch stretchen maakt gebruik van gecontroleerde bewegingen om spieren te buigen en het bereik van uw bewegingen te vergroten, waaronder schoppen en lopen.
2. Begin door te vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht
Als een beginner die spiertraining wil proberen, moet je de spieren van het lichaam niet overwerken door direct een zwaar oefenapparaat te gebruiken. In plaats daarvan kunt u beginnen met het gebruik van kleine sportuitrusting zoals weerstandsbanden, kettlebell oefenballen, kleine halters.
Om nog veiliger te zijn, profiteer je van je eigen lichaamsgewicht als eerste stap in spierkrachttraining. Bewegingen die kunnen worden geprobeerd omvatten squats, push-ups en lunges. Daarna kunt u de oefening geleidelijk naar een hoger niveau voortzetten.
3. Pas de frequentie van de oefening geleidelijk aan aan
Hannah Davis zei dat mensen die net begonnen zijn met spierkrachttraining, eerst moeten beginnen met de frequentie van licht oefenen. Bijvoorbeeld twee dagen per week gedurende de eerste twee tot drie weken. Daarna kunt u de frequentie toevoegen aan drie dagen per week. Dit is bedoeld om het lichaam zo aan te passen dat je niet verrast en meer vertrouwd bent met deze oefening.
Niet alleen dat, de duur van de oefening moet ook worden aangepast vanaf het begin van de oefening. Probeer in eerste instantie 20 minuten voor één sessie, voeg vervolgens geleidelijk tijd toe als je bekend bent. Idealiter, hoe vaker je krachttraining doet, hoe hoger de frequentie en duur van de training.
4. Combineer de bewegingen van het boven- en onderlichaam
Spierkrachttraining zal effectiever zijn als deze gelijkmatig wordt uitgevoerd, waarbij alle lichaamsspieren van boven naar beneden worden gebruikt. De reden is dat oefeningen waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn, het spierwerk kunnen maximaliseren en de calorieën van uw lichaam kunnen verbranden.
Eenvoudig, je kunt verschillende bewegingen van het boven- en onderlichaam in één oefening combineren. Hannah Davis suggereert een verscheidenheid aan bewegingen, variërend van squats en push-ups; lunges en lat pulldown; en bergbeklimmer en bank rij.
5. Wees consistent met dezelfde bewegingen en ontwikkel dan
Mensen die betrouwbaar zijn in het doen van spierkrachttraining, kunnen oefeningen doen met een verscheidenheid aan hulpmiddelen en bewegingen die elke dag anders zijn. Maar voor degenen onder u die net beginnen, hoeft u het niet te volgen als het niet comfortabel is.
Blijf in plaats daarvan twee tot drie keer dezelfde bewegingen maken om een conditie en basissterkte op te bouwen. Als u betere resultaten wilt, kunt u dezelfde oefening herhalen door de moeilijkheidsgraad van de beweging en het gewicht van het gereedschap dat u tijdens de oefening gebruikt geleidelijk te vergroten.
6. Stretch en koel af na het sporten
Stretchen na het sporten is belangrijk om de flexibiliteit van het lichaam te vergroten. Hoewel milde verkoeling ook goed is voor het kalmeren van het zenuwstelsel na hard werken.
7. Rust je lichaam uit
Als een beginner in spierkrachttraining, zal je lichaam misschien wat pijn en pijn ervaren omdat het nog steeds een aanpassingsfase is. Daarom wordt u na het doen van deze oefening aangemoedigd om rustperioden te maximaliseren. De reden is, als je constant spierarbeid forceert zonder rustperioden voor herstel te bieden, dan zullen de spieren moeite hebben met het herstellen en opnieuw opbouwen van zichzelf.
Voor maximale resultaten, leg je ongeveer 48 uur of twee dagen apart om jezelf echt te verwennen door lichte activiteiten te doen en de rust te optimaliseren.
