inhoud:
- Medische video: 7-minute workout routine
- 12 soorten oefeningen in 7 Minute Workout
- 1. Springjacks
- 2. Wand zit
- 3. Push-ups
- 4. Abdominal crunch
- 5. Ga op de stoel zitten
- 6. Squat
- 7. Triceps dip op stoel
- 8. Plank
- 9. Hoge knieën lopen op hun plaats
- 10. Lunge
- 11. Push-up en rotatie
- 12. Zijplank
Medische video: 7-minute workout routine
Intervaltraining is de gemakkelijkste en meest effectieve oefening om fit te blijven. Brett Klika en Chris Jordan introduceren "7 Minute training " in mei 2013. Het onderzoeksteam van The Human Performance Institute in Orlando, Florida, beschreef 7 Minute Workout als een combinatie van 12 soorten oefeningen uitgevoerd gedurende 30 seconden, afgewisseld met 10-seconden pauzes tussen de ene oefening en de andere.
Hoewel deze oefening in slechts zeven minuten wordt gedaan, haalt de gebruikte methode je eigenlijk uit je comfortzone. Hoe meer je eraan went, je moet de moeilijkheidsgraad beetje bij beetje vergroten.
12 soorten oefeningen in 7 Minute Workout
1. Springjacks
Hoe te doen jumping jacks:
- Ga rechtop staan met je voeten naar beneden en sluit je handen aan je rechter- en linkerkant.
- Beweeg in één beweging je voeten naar de rechter- en linkerkant totdat je voeten wijd open staan en steek je handen boven je hoofd omhoog alsof je in je handen klapt.
- Keer onmiddellijk terug naar de oorspronkelijke positie.
De voordelen:
Jumping jacks goed voor cardiovasculaire training en lichaamskracht. Door uw armen boven uw hoofd te bewegen en uw benen te strekken, kunt u uw hartslag verhogen en de bloedstroom door uw lichaam stimuleren.
2. Wand zit
Hoe te doen muur zit:
- Begin met ongeveer een halve meter van de muur te staan met je rug naar de muur gericht.
- Schuif je rug naar beneden en blijf bij de muur tot je benen in een hoek van 90 graden buigen.
- Houd je schouders, bovenrug en achterkant van het hoofd recht tegen de muur.
- Beide voeten moeten gelijkmatig op de grond liggen.
- Houd maximaal 30 seconden vast (de tijd kan naar vermogen worden uitgebreid).
De voordelen:
Muur zit erg goed voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in spieren van het onderlichaam.
3. Push-ups
Hoe te doen opdrukken:
- Begin met je buik op de grond met je handen iets breder maar in lijn met je schouders en houd je voeten dicht bij elkaar.
- Til je lichaam op met je armen en laat je gewicht worden ondersteund door je handen en de basis van je tenen (sommige gebruiken je knieën, al naar gelang je vermogen).
- Het lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de schouder tot de enkel.
- Houd je maag zo strak mogelijk vast.
- Laat het lichaam zakken totdat de borst de vloer bijna raakt, en zorg ervoor dat je ellebogen in de buurt van de romp zijn geplooid.
- Stop een tijdje en keer terug naar de startpositie.
De voordelen:
Push-ups is een oefening om de spieren van de armen, borst, triceps en voorkant van de schouder aan te spannen.
4. Abdominal crunch
Hoe te doen buik crunch:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je benen 90 graden recht.
- Plaats je handen op je hoofd, sluit niet met je vingers of duw je hoofd omhoog.
- Duw je rug naar de vloer om de buikspieren te betrekken.
- Schuif de kin een beetje zodat het een beetje ruimte tussen je kin en borst laat.
- Begin met het opheffen van je schouders ongeveer 10 cm van de grond en houd je onderrug op de vloer.
- Houd een moment boven dan langzaam weer naar beneden.
De voordelen:
kraken is een goede oefening voor het opbouwen van sterke buikspieren. Als het correct en regelmatig wordt gedaan, kraken kan je helpen om de balans te verbeteren.
5. Ga op de stoel zitten
Hoe te doen stap op de stoel:
- Plaats om te beginnen je hele rechtervoet op een bankje of stoel.
- Druk door je rechter hiel als je met je linkervoet in de stoel stapt.
- Wanneer u in een stoel staat, gaat u terug naar de startpositie door uw rechterbeen en vervolgens het linkerbeen omlaag te brengen, zodat beide voeten op de grond staan.
- Herhaal deze methode tot 30 seconden (de tijd kan naar vermogen worden uitgebreid).
De voordelen:
Deze oefening kan je ruglichaam aantasten en je heupspieren versterken.
6. Squat
Hoe te doen gedrongen:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken door je heupen naar achteren te duwen (denk eraan, niet op je knieën te duwen!).
- Hef je armen recht naar voren om het evenwicht te bewaren.
- Het onderlichaam moet evenwijdig aan de vloer liggen en de kist moet uitgerekt zijn en niet gebogen.
- Til het vervolgens even op en ga terug naar de startpositie.
De voordelen:
gedrongen is een goede oefening om het onderlichaam en de kernspieren te trainen, als je deze oefening regelmatig doet, kun je je dijen en billen aanspannen en de spijsverteringscirculatie verbeteren.
7. Triceps dip op stoel
Hoe te doen triceps dip:
- Druk op de bank met je lichaam terug naar de bank.
- De handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de vingers naar voren gericht.
- Strek je benen naar voren tot alleen de hielen de vloer raken.
- Laat je lichaam langzaam zakken totdat het schoudergewricht onder de elleboog ligt.
- Duw het terug omhoog tot je ellebogen bijna rechtop staan en herhaal de neerwaartse beweging.
De voordelen:
Triceps dip erg goed voor het versterken van je bovenlichaam en het geven van spiermassa triceps.
8. Plank
Hoe te doen plank:
- Begin met de positie van het indrukken van de armen (niet de handpalmen) op de grond, zodat het gewicht op de armen rust.
- Buig je tenen en je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouder tot enkel.
- Houd je buik vast.
- Houd deze positie maximaal 30 minuten vast (de tijd kan worden uitgebreid op basis van het vermogen).
De voordelen:
plank helpt je om kracht op te bouwen in de kern, het boven- en onderlichaam. Trouwens,plank kan helpen de flexibiliteit te vergroten door de spieren uit te rekken en ook de houding te verbeteren.
9. Hoge knieën lopen op hun plaats
Hoe te doen hoge knieën lopen:
- Ga rechtop staan door je voeten op heupbreedte uit elkaar te openen, kijk recht voor je uit en je armen hangen aan de zijkant van je lichaam.
- Spring van de ene voet naar de andere door je knie zo hoog mogelijk op heupniveau op te tillen.
- De arm moet de beweging volgen.
- Raak de grond / grond aan met je voetballetje.
De voordelen:
Cardio-oefeningen zullen het hart sneller bloed laten pompen, als het regelmatig wordt gedaan, zal het de flexibiliteit en kracht van de onderste ledematen vergroten.
10. Lunge
Hoe te doen longe:
- Plaats je handen op je heupen, trek je schouders naar achteren en sta rechtop.
- Beweeg je rechtervoet naar voren en laat je lichaam langzaam zakken tot je knieën een hoek van 90 graden vormen.
- De linkerknie mag de vloer niet raken.
- Duw je lichaam zo snel en veilig mogelijk terug naar de uitgangspositie en herhaal dan met het wisselen van de benen.
De voordelen:
longe is een lichaamsoefening die het spierweefsel kan vergroten, het onderlichaam kan vormen, flexibiliteit aan de heupen kan bieden en de kern van het lichaam kan helpen versterken.
11. Push-up en rotatie
Hoe te doen opdrukrotatie:
- Doe dezelfde positie als push ups.
- Maar wanneer het lichaam opstijgt, draai je je bovenlichaam naar rechts of naar links door je armen omhoog te strekken.
- Keer terug naar positie push ups, herhaal dan.
De voordelen:
voordeel opdrukrotatie gelijk aan voordelen opdrukken maar het zorgt voor meer training in de borst, schouders, armen en kernspieren.
12. Zijplank
Hoe te doen zijplank:
- Hoe te doen zijplank net als plank gewone.
- Maar de arm die er maar een rust, als de arm links ligt, kijkt het lichaam naar rechts en omgekeerd.
- De positie van de hand boven de taille.
De voordelen:
Zijplank kan de stabiliteit van de wervelkolom en het bovenlichaam verbeteren. Deze oefening dient om de balans van het hele lichaam te verbeteren.
LEES OOK:
- 4 Sport beweegt om de billen te spannen
- 6 eenvoudige bewegingen om u te helpen terug slank te worden na de bevalling
- 8 fouten die vaak worden gemaakt bij het vormen van een Sixpack-maag
