4 Gemakkelijke sporten die kunnen worden gedaan bij oudere mensen

inhoud:

Medische video: Oefeningen voor ouderen (stoel); oefening 1
Aerobic oefening
Train kracht
Train het evenwicht
Trainingsflexibiliteit

Medische video: Oefeningen voor ouderen (stoel); oefening 1

Veel mensen die ouder dan 65 jaar zijn hebben gemiddeld 10 uur of meer tijd alleen zittend of liggen, en dit vormt een sedentaire levensstijl. Levensstijl zoals deze is geneigd verschillende degeneratieve ziekten te veroorzaken. Daarom is sporten niet alleen nuttig voor jonge mensen waarvan kan worden gezegd dat ze nog steeds sterke spieren hebben. Oefening moet worden uitgevoerd door alle leeftijden, omdat door het gebruik van het immuunsysteem toeneemt, de metabolische processen die in het lichaam optreden beter worden, en verschillende niet-overdraagbare ziekten zoals diabetes mellitus, coronaire hartziekte, beroerte, hypertensie, obesitas en verschillende ziektes voorkomen andere chronische. Zelfs lichaamsbeweging op hoge leeftijd, helpt om de conditie te behouden, spieren, gewrichten en pezen sterk te maken en het risico op letsel te verminderen.

Welke sporten kunnen ouderen doen?

Aerobic oefening

Aerobics kunnen ouderen helpen overtollig vet te verbranden, de bloeddruk en slechte cholesterol te verlagen en flexibiliteit en gewrichtsgezondheid te behouden, de gezondheid van het hart te behouden en het algehele energieniveau van het lichaam te verhogen. Het opbouwen van lichaamskracht vergt tijd en hangt af van het niveau van activiteit en de gezondheidstoestand die je hebt.

Probeer te beginnen met eenvoudige bewegingen zoals squats of crunches.Het proces van spiervorming kost tijd, maar bewegen is zeer gunstig voor ouderen. Je kunt beginnen met bewegingen met weinig impact, zoals squats (thuis met stoelen gebruiken), tai chi, zwemmen, wandelen, fietsen. Als u dit regelmatig gedurende minstens 6 weken doet, zult u de impact op uw gezondheid voelen, zoals een beter en sterker gevoel.

Als u 65 of zelfs meer bent, beveelt het Centrum voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) aan om aerobics minstens 150 minuten per week te doen met een gemiddelde mate van bewegingsintensiteit. Terwijl 75 minuten per week voor sporten met hoge intensiteit.

Train kracht

Zelfs als je oefent om slechts een paar spieren te trainen, heeft dit nog steeds een grote impact op ouderen. Op die manier kun je op zijn minst in staat en sterk zijn om je aankopen op te heffen bij het winkelen, traplopen en opstaan uit een bed of stoel. De CDC beveelt aan ten minste twee keer per week spierkracht te gebruiken.

U kunt dit doen door te oefenen met het optillen van een lichte belasting, zoals 500 gram of 1 kg en regelmatig, 10 tot 15 keer per oefening. Dit helpt je om je armspieren en borstspieren te versterken. Bovendien kan een zeer eenvoudige push-up, squat of sit-up beweging de beenspieren, rugspieren, buikspieren, schouderspieren, armspieren en borstspieren versterken.

Voor uw gemak kunnen de volgende aanpassingen aan de push-up beweging worden gedaan:

Ga rechtop staan en geef een afstand van ongeveer 30 cm vanaf waar je staat.
Leun je lichaam tegen de muur en plaats je handpalmen tegen de muur.
Buig langzaam je ellebogen en doe het als een push-up.
Doe dit 10 keer.

Train het evenwicht

Uit de CDC-gegevens is bekend dat er jaarlijks 2,5 miljoen ouderen zijn die naar de afdeling spoedeisende hulp worden gebracht vanwege verwondingen als gevolg van vallen. De oudere groep is kwetsbaar voor verwonding door vallen, omdat hun evenwichtsvermogen afneemt met de leeftijd. Als de balans echter wordt getraind, kan dit worden voorkomen. Yoga is een sport die het evenwicht bij ouderen kan trainen. Welke eenvoudige bewegingen kunnen dan worden gedaan om het evenwicht in de ouderengroep te trainen?

Probeer enkele van deze bewegingen om je balans te trainen:

Ga achteruit van de stoel. Probeer sterke stoelen te gebruiken om jezelf tegen te houden.
De ene hand houdt de taille vast, terwijl je de andere hand op de stoel achter je legt.
Buig vervolgens uw rechterbeen en houd het gedurende 10 seconden vast.
Doe dit afwisselend met je linkervoet en herhaal dit negen keer, als je moe bent, kun je even stoppen en dan weer doorgaan.

Trainingsflexibiliteit

Voel je je stijf en belemmert het je dagelijkse activiteiten? Of heb je ooit gespannen spieren in het lichaam gevoeld? Zo ja, dan geeft dit aan dat u moet uitrekken. Rekken is iets wat je elke dag moet doen om spierkrampen of stijfheid in de spieren te voorkomen. Voordat u gaat stretchen, begint u met opwarmen door gedurende 3 tot 5 minuten ontspannen te wandelen. Hier is een stretching van de nekspieren die ook gedaan kan worden als je zit:

Draai je hoofd langzaam naar rechts en houd hem 10 tot 30 seconden vast.
Doe dit maar verander van richting naar links.
Herhaal minstens 3 bewegingen.

Als je al een lange tijd niet hebt geoefend en het opnieuw wilt doen, doe het dan langzaam en geleidelijk. U kunt geleidelijk aan spieruithoudingsvermogen, spierkracht, balans en flexibiliteit opbouwen. De eenvoudigste en eenvoudigste manier om opnieuw te beginnen met trainen is om een paar keer per week ongeveer 5 tot 10 minuten te lopen wanneer je minstens 30 minuten loopt en het regelmatig doet, zodat je lichaam zich klaar maakt om harder of meer te bewegen lang geleden, omdat de kracht en gewoonten zijn gevormd.

LEES OOK