inhoud:
- Medische video: Vijf beenoefeningen die je thuis kunt doen
- Wat zijn de bewegingen die kunnen worden gedaan om de biceps en triceps te trainen?
- Set van oefeningen voor biceps
- Set van oefeningen voor de triceps spier
Medische video: Vijf beenoefeningen die je thuis kunt doen
Het hebben van sterke en gespierde armen is de droom van veel mensen. Sterke armspieren zullen het gemakkelijker voor u maken om dagelijkse activiteiten te doen - zelfs eenvoudige, zoals het grijpen van voorwerpen op een hoge plank, het dragen van boodschappen, het dragen van een kind of het dragen van een mand met kleren. inachter een sterke en gespierde arm blijkt dat ons lichaam de rol van twee spieren omvat, namelijk de biceps en triceps. Hoe train je het?
Wat zijn de bewegingen die kunnen worden gedaan om de biceps en triceps te trainen?
Set van oefeningen voor biceps
Close-Grip Chin-Up
Deze beweging wordt uitgevoerd met een houding afhankelijk van het vasthouden van een horizontaal strijkijzer. De afstand van de rechter- en linkerhand is ongeveer 15 cm. Maak een hangende beweging met je handen recht. Ga rechtuit zitten en trek dan aan je hand om je kin op te tillen op het strijkijzer. Richt het dan weer zoals de oorspronkelijke pose.
Total Inverted Row
Deze beweging gebruikt nog steeds ijzer dat horizontaal kruist om op te hangen. Het verschil met de vorige beweging in deze beweging was om een handdoek als handvat te gebruiken. Hang 2 handdoeken aan het handvat, dan houden de rechter- en linkerhand de handdoek vast en de handen recht. Nadat je klaar bent om te vertrouwen, trek je de handdoek samen totdat je handen buigen zoals op de onderstaande afbeelding. Na het buigen van de hand, zet u de hand terug in zijn oorspronkelijke positie, rechtdoor hangend aan de handdoek.
Dumbbell biceps curl
Houd een dumbbell in elke hand vast. Lijn je handen uit terwijl je de halter vasthoudt. Buig vervolgens uw handen door de halter op te tillen. De positie van de bovenhand beweegt niet, alleen beweegt de beweging van de onderhand omhoog totdat de vastgehouden halter gelijk is aan de schouder. Laat het vervolgens weer langzaam naar de oorspronkelijke positie zakken.
Dumbbell isometrische krul met enkele arm
Nog steeds met behulp van dumbbells op deze techniek. In tegenstelling tot de vorige techniek, worden nu de handen afwisselend één voor één gebogen. Houd een dumbbell in elke hand vast. Buig je linkerhand 90 graden evenwijdig aan de taille. Voor de rechterhand, strek je handen naar beneden en til vervolgens je rechterhand op om je schouders uit te lijnen met de positie links 90 graden gebogen. Draai om de beurt naar rechts en naar links. Denk eraan, beweeg je bovenste hand niet, alleen de bewegingen van de lagere hand en buig je ellebogen om hem te bewegen.
Hammer Curls met Dumbbell
Staand met de voeten schouderbreedte uit elkaar, staat de positie van het lichaam rechtop. Houd een halter met je handpalmen naar je dijen gericht. Positie van de armen recht naar beneden. De opwaartse beweging van de halter is evenwijdig aan de schouder. Ellebogen bewegen niet vooruit, blijven op de zijkant van het lichaam. Alleen gebogen, zonder te worden bewogen. Bewegingen rechts en links kunnen samen of afwisselend worden gedaan.
Set van oefeningen voor de triceps spier
Tricep Dips
Deze beweging heeft geen gereedschap nodig behalve een stoel. Ga op een stevige stoel zitten. Plaats je handpalmen aan beide kanten van je middel en maak je benen recht, zoals hieronder getoond.
Buig vervolgens langzaam uw ellebogen naar 90 graden terwijl u uw lichaam naar de grond laat zakken en duw vervolgens uw lichaam weer omhoog door uw armen te duwen om uw lichaam terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. Als u nog steeds niet sterk genoeg bent om dit te doen, kunnen uw benen gebogen zijn om uw gewicht te ondersteunen.
