inhoud:
- Medische video: Gezond en snel een paar kilo afvallen - 5 tips
- 1. Maak het heerlijk
- 2. Serveer eerst groenten en fruit
- 3. Probeer nieuwe tarwe
- 4. Kies beter vet
- 5. Neem de controle over je passies
- 6. Kies uw proteïne
- 7. Beperk alcohol
Medische video: Gezond en snel een paar kilo afvallen - 5 tips
Tenminste 3 keer per dag, doe je iets dat kan helpen je hart te behouden, dat is eten!
Alle voedingsmiddelen en snacks beïnvloeden uw gewicht, bloeddruk en cholesterol. En dat heeft allemaal invloed op je hart.
Dus gebruik de volgende keer dat je eet deze zeven slimme tactieken.
1. Maak het heerlijk
Verrassing: voedingsmiddelen die goed voor je zijn, kunnen ook heerlijk zijn! Als u grote veranderingen in uw dieet nodig heeft voor de gezondheid van uw hart, neem dan de tijd om te zoeken naar wat de beste opties zijn. Misschien vindt u voedsel dat u lekker vindt, of een gezondere manier om uw voedsel te bereiden (zoals bakken in plaats van braden).
“Als we houden van wat we eten, zal verandering waarschijnlijk langer duren, "zei Lori Rosenthal, een diëtist bij het gezondheidscentrum van Montefiore in New York.
2. Serveer eerst groenten en fruit
Maak hiervan een regel voor je nieuwe dieet: groenten moeten minstens de helft van je bord vullen. Je krijgt ook veel voedingsstoffen om je hart gezond te houden.
"Vitaminen zijn ook een goede bron van vitamines en mineralen zoals kalium, die de bloeddruk kunnen reguleren", zegt Alison Massey, een voedingsdeskundige bij Mercy Medical Center in Baltimore.
Groenten en fruit bevatten ook vezels, die LDL, ook wel 'slecht' cholesterol, stimuleren en goed zijn voor uw bloedsuikerspiegel. Fiber helpt je ook langer vol te blijven, wat betekent dat je minder eet.
3. Probeer nieuwe tarwe
Wat dacht je van het proberen van quinoa met kip voor vanavond? Of farro (broeder van tarwe) met vis?
Je hebt misschien gehoord dat je meer tarwe moet eten hele tarwe, Dit type tarwe heeft vezels die het LDL-"slechte" cholesterol helpen verlagen. Hele tijd heeft ook vitamines en mineralen zoals ijzer die helpen zuurstof in je bloed te vervoeren.
Je hebt veel keuzes. Je kunt witte rijst vervangen door bruine rijst, of het koken met rauwe haver in plaats van instant havermout.
4. Kies beter vet
“We hebben allemaal vet nodig in ons voedsel ", zegt Alice H. Lichtenstein, directeur van het Cardiovascular Nutrition Laboratory van Tufts University. Maar het soort vet dat je eet is belangrijk.
Beperk de verzadigde vetten die je normaal gesproken tegenkomt in rood vlees en zuivelproducten. Vermijd het transvetten, zoals "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" in ingeblikt voedsel omdat dit het "slechte" cholesterol kan verhogen.
U kunt ook uw portie vlees beperken.
"Kies vetarme of vetvrije zuivelproducten, zodat u de voordelen van eiwitten en calcium haalt uit minder calorieën en vet," zei Rosenthal.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn een betere keuze. Je kunt het vinden in sojaolie, walnoten en kuaci-zaden. In kleine hoeveelheden kan dit uw cholesterol verlagen. Maar ze hebben nog steeds veel calorieën, dus verbruik niet te veel.
Eet ook twee keer per week vette vis, zoals zalm of tonijn (witte tonijn), die hoge omega-3-vetzuren bevat.
5. Neem de controle over je passies
Het is moeilijk suiker en zout te vermijden omdat ons lichaam is geprogrammeerd om het te willen. Maar als u te veel eet, is dit slechts een probleem.
Meer suiker betekent meer calorieën.
"Vrouwen moeten suiker beperken, inclusief een 'gezonde' versie zoals honing, niet meer dan 6 theelepels per dag. En voor mannen niet meer dan 9 theelepels, 'zei Massey.
Let ook op wat u drinkt. Frisdrank en zoete thee zijn een bron van suiker die vaak door veel mensen wordt geconsumeerd.
Ook zal te veel zout je bloeddruk verhogen en meer druk op je hart uitoefenen. Beperk je zoutinname elke dag tot één theelepel zout (dat 2.300 mg natrium bevat). Maar de meesten van ons consumeren tweemaal meer dan dat. En sommige mensen, inclusief mensen met een hartaandoening, hebben een kleinere limiet van 1500 milligram per dag. Vraag uw arts wat goed voor u is.
Als je vaker kunt koken, probeer het gewoon. Op die manier kunt u bepalen hoeveel zout er in uw voedsel zit.
6. Kies uw proteïne
Rood vlees kan deel uitmaken van een gezond hartdieet, "zolang u op portiegroottes let, niet-vette stukken kiest en aandacht schenkt aan hoe ze worden gepresenteerd," zei Lichtenstein. Maak bijvoorbeeld nog steeds plantaardig voedsel (zoals fruit, groenten en tarwe) als hoofdbestanddeel van uw eten en eet gebakken vlees in plaats van gebakken.
Gebruik niet meer dan 6 gram vlees per dag, ongeveer de grootte van twee stapels speelkaarten. En onthoud: je kunt ook eiwitten krijgen van vis, noten, zaden en andere bronnen.
7. Beperk alcohol
"Alcohol kan het" goede "cholesterol verhogen en bloedstolsels voorkomen, maar alleen als het een beetje wordt ingenomen," zei Misha Biden, diëtiste bij Scripps Clinic Center Weight Management.
Gezonde limieten voor mannen zijn maximaal twee glazen per dag en één glas voor vrouwen.
Als u meer dan dat drinkt, kan alcohol uw bloeddruk verhogen, het type bloedvet genaamd triglyceriden en uw risico op obesitas en beroerte. Alcohol verhoogt ook het risico op verschillende soorten kanker.
Dus, als je geen alcohol drinkt, begin dan niet.
