inhoud:
- Medische video: Opstaan uit bed en weer gaan liggen met rugklachten of zwangerschap.
- 1. Katrugrek (om de volledige rug uit te rekken)
- 2. Hiel zit (om de onderrug en billen te strekken)
- 3. Voorwaartse buiging (om de rug te strekken en te versterken)
- 4. Trunk Twist (om je rug en bovenlichaam te strekken)
- 5. Rock terug boog (om de rug-, heup- en buikspieren te strekken en te versterken)
- 6. Druk op de rug (om de bovenrug te versterken en een goede houding te ondersteunen)
- 7. Arm verhoogt (om de schouders en bovenrug te versterken)
- 8. Bovenwaartse pulldown (om de middelste en onderste rug te versterken)
- 9. Rechte rij (om de schouders en de bovenrugspieren te versterken)
- 10. Triangle pose (om je rug en benen te strekken)
Medische video: Opstaan uit bed en weer gaan liggen met rugklachten of zwangerschap.
Tijdens de zwangerschap zullen de ligamenten in uw lichaam van nature zachter zijn en zich uitrekken om de bevalling te vergemakkelijken. Dit kan de belasting van de onderrug en bekkengewrichten verhogen, wat rugpijn kan veroorzaken.
Volgens nhs.uk, om je rug te beschermen tijdens de zwangerschap, vermijd het tillen van zware voorwerpen, buig je knieën en houd je rug recht wanneer je iets op de grond neemt, beweeg je benen tijdens het draaien om te voorkomen dat de wervelkolom roteert, draag schoenen flat om uw gewicht gelijkmatig te verdelen, ga rechtop zitten en rust meer.
Voer daarna oefeningen uit om met pijn in de rug om te gaan. Door uit te rekken en een reeks spierversterkende oefeningen, kunt u uw rug in de rij houden. Deze oefeningen zijn veilig om te doen tijdens de zwangerschap en na de bevalling, maar als je je ongemakkelijk voelt, kun je stoppen en andere bewegingen proberen. Hier zijn 10 bewegingen om met pijn in de rug te werken:
1. Katrugrek (om de volledige rug uit te rekken)
Begin met handen en voeten en maak je rug plat zodat deze parallel loopt van je nek tot je staartbeen. Buig voorzichtig je rug van het staartbeen naar je schouderbeen. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal tot 5 keer.
2. Hiel zit (om de onderrug en billen te strekken)
Kniel op de grond en buig naar voren. Strek je handen voor je uit met je handpalmen op de grond. Til langzaam je lichaam op en leun achterover op je hielen. Ga in een zittende houding met uw vingers naar voren om het stretchen te vergroten. Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan 2-3 keer.
3. Voorwaartse buiging (om de rug te strekken en te versterken)
Ga zitten in een stoel met een harde basis en rugleuning. Houd je armen ontspannen. Buig je lichaam langzaam naar voren zodat je armen voor je blijven hangen. Houd deze positie in voor 5 tellen en ga langzaam zitten zonder je rug om te buigen. Herhaal deze beweging 5 keer.
4. Trunk Twist (om je rug en bovenlichaam te strekken)
Ga op de grond zitten en steek je benen over elkaar. Plaats je linkerhand op je linkervoet en vervolgens je rechterhand op de grond achter je lichaam. Draai het bovenlichaam langzaam naar rechts naar de rechterschouder. Doe dezelfde beweging aan de linkerkant door van hand te veranderen. Herhaal 5-10 keer voor elke zijde.
5. Rock terug boog (om de rug-, heup- en buikspieren te strekken en te versterken)
Kniel met beide handen en voeten op de grond. Breng het gewicht gelijkmatig op uw handen en knieën. Plaats je rug recht (niet gebogen). Ga heen en weer door 5 keer je handen heen en weer te slepen. Keer dan terug naar de startpositie en buig je rug zo goed en zo kwaad als het kan en herhaal 5-10 keer.
6. Druk op de rug (om de bovenrug te versterken en een goede houding te ondersteunen)
Ga met je rug tegen de muur staan en plaats je voeten ongeveer 25-30 cm van de muur. Druk de onderrug tegen de muur. Houd 10 tellen vast en herhaal 10 keer.
7. Arm verhoogt (om de schouders en bovenrug te versterken)
Begin met handen en voeten met je rug plat als in cop rek, Til je rechterhand recht naar voren zo breed als je schouder. Houd 5 seconden vast. Laat het een beetje zakken en herhaal het 10 keer. Verander handen en herhaal opnieuw. Als je eraan gewend raakt, voeg je het gewicht in beide handen toe met een gewicht van 0,5-1 kg om de oefening uitdagender te maken.
8. Bovenwaartse pulldown (om de middelste en onderste rug te versterken)
Ga rechtop staan met je handen boven je hoofd. Stel je voor dat je een halter in de hand hebt. Trek vervolgens uw armen naar beneden door uw ellebogen naar de zijkant te buigen, zodat uw handen schouderhoogte hebben. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10-15 keer en als je eraan gewend bent, voeg je het toe dumbell met een gewicht van 0,5-1 kg in elke hand.
9. Rechte rij (om de schouders en de bovenrugspieren te versterken)
Sta met je voeten open op schouderbreedte uit elkaar en laat je knieën ontspannen. Plaats je armen aan de rechterkant / linkerkant met je handpalmen naar achteren gericht. Trek je elleboog evenwijdig aan je schouder omhoog en laat hem naar achteren zakken. Trek je spieren aan om weerstand te bieden aan beweging. Breng hem terug naar een lagere positie dan de startpositie. Herhaal 10-15 keer. Als u eraan gewend bent, voegt u een belasting van 0,5-1 kg toe aan uw rechter- en linkerhand.
10. Triangle pose (om je rug en benen te strekken)
Begin met staan met je voeten wijd open (breder dan je schouder). Draai je rechtervoet totdat je hiel tegenover de linkervoet staat. Strek je armen recht naar links / rechts met je handpalm naar de grond gericht. Buig je lichaam naar de rechterkant en plaats je rechterhand over het scheenbeen of de enkel, terwijl de linkerhand recht naar het plafond wijst. Houd 10-30 seconden vast en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
LEES OOK:
- 3 Bewegingen om maagpijn te overwinnen Elke hoest tijdens de zwangerschap
- 7 Voordelen van prenatale yoga voor zwangere vrouwen
- 8 yogahoudingen die goed zijn voor het trainen van het bekken tijdens de zwangerschap (heupopening)
