inhoud:
- Medische video: 6 Vitamines En Mineralen Waar Je Vast Een Tekort Aan Hebt
- Plan een gezond vegetarisch dieet
- Mineralen- en vitaminesupplementen die vegetariërs nodig hebben
- Vitamine B12
- Calcium
- Omega-3
- Ijzer
- Zink
- Jodium
- Vitamine D
- Eiwit
Medische video: 6 Vitamines En Mineralen Waar Je Vast Een Tekort Aan Hebt
Een van de gezondheidsaspecten van het vegetarische dieet is dat het niet voldoet aan de behoeften van verschillende voedingsstoffen, hoewel een normaal dieet ook vaak niet voldoet aan de behoeften van de dagelijkse aanbevelingen. Er zijn minstens acht soorten voedingsstoffen die door een vegetariër kunnen worden gemist omdat ze geen dierlijke verwerkte producten consumeren of niet de juiste hoeveelheid voedingsstoffen halen uit plantaardige voedselbronnen.
Plan een gezond vegetarisch dieet
Zoals voedselpatronen in het algemeen, de sleutel van vegetarisch dieet gezonde zijn een gevarieerde voedselbron. Er is geen soort groente, fruit of noten die aan de dagelijkse voedingsbehoeften van het lichaam kan voldoen. Het niet voldoen aan de voedingsbehoeften van vegetariërs kan het risico op verminderde lichamelijke functie en ondervoeding vergroten.
Een vegetarisch dieet van één week moet kleurrijke en vezelige vruchten en groenten, noten en zaden, haver en vetten uit olie bevatten. Elk type kleur en textuur van groenten en fruit heeft een verschillende voedingswaarde. Aanbevelingen voor voeding met een vegetarisch dieet bevelen ook aan om verschillende soorten voedsel te eten.
Mineralen- en vitaminesupplementen die vegetariërs nodig hebben
Het vermijden van dierlijk voedsel betekent niet dat het lichaam geen voedingsstoffen uit deze voedingsmiddelen nodig heeft. Verschillende dierlijke producten bevatten voedingsstoffen die nodig zijn voor het uithoudingsvermogen en vervangen dagelijks beschadigde lichaamscellen. Als u een vegetariër bent, moet u nog steeds aan de verschillende behoeften van enkele van de volgende voedingsstoffen voldoen door het gebruik van supplementen.
Vitamine B12
Vitamine B12 is een type voedingsstof dat gemakkelijk te vinden is in dierlijk voedsel. Als een vegetariër niet het juiste voedsel eet om vitamine B12 te krijgen, zoals verrijkte sojabonen, paddenstoelen en zeewier, loopt hij het risico B12-tekort te ontwikkelen. Verschillende lichaamsfuncties, zoals metabolisme, werk van het zenuwstelsel en zuurstoftransport door het bloed, vereisen vitamine B12. Vitamine B12-tekort kan de vruchtbaarheid, botdichtheidsstoornissen en gezondheidsproblemen van het hart verminderen. De dagelijkse behoefte aan vitamine B12 bij volwassenen is ongeveer 2,4 mcg, maar kan bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven worden verhoogd tot ongeveer 2,6 mcg en 2,8 mcg.
calcium
Zowel mensen met een normaal of vegetarisch dieet ervaren vaak calciumgebrek, en dit wordt ook gevolgd door vitamine D-tekort, dat een rol speelt bij de calciumabsorptie om de botdichtheid te behouden. Afgezien van zuivelproducten, kan calcium ook worden verkregen uit kaas gemaakt van sojabonen, sinaasappels, granen, Arabische noten en broccoli. Dagelijkse calciumbehoefte bij volwassenen is ongeveer 100 mgr en neemt op hoge leeftijd toe tot 1200 mgr.
Omega-3
Essentiële en niet-essentiële Omega-3 is door het lichaam nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het voorkomen van ontstekingen, maar kan helaas alleen worden verkregen uit voedselbronnen. Omega-3 kan worden verkregen uit de consumptie van vette vis, terwijl voor vegetarische omega-3 kan worden verkregen uit verschillende soorten voedsel zoals sojabonen, walnoten, lijnzaad en chiazaad maar niet zo goed als die verkregen uit vette vis. Geschiktheid van Omega-3 zelf heeft geen aanbeveling, maar het consumeren van omega-3 rond 200-300 mg is genoeg om een gezond lichaam te behouden.
ijzer
IJzer is de belangrijkste voedingscomponent in de vorming van rode bloedcellen. Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen zoals groene groenten, noten en zaden bevatten ijzer. Plantijzer wordt niet zo goed geabsorbeerd als ijzer van dieren, maar ijzerabsorptie kan worden bevorderd door vitamine C te consumeren. Bij volwassen mannen bedraagt de dagelijkse ijzerbehoefte slechts ongeveer 8 mg, maar voor vrouwen rond de 28 mg en voor zwangere vrouwen is het rond 27 mg.
zink
Zink is een voedingsstof die nodig is om het immuunsysteem te versterken en beschadigde lichaamscellen te herstellen. Zinktekort kan diarree-symptomen en belemmeringen voor wondgenezing veroorzaken. Net als bij ijzer, zullen ook zink van volle granen, tofu, noten en zaden moeilijker door het lichaam worden opgenomen. Toenemende consumptie van dit soort voedsel kan zinkdeficiëntie bij vegetarische mensen overwinnen. De aanbevolen dagelijkse zinkbehoefte voor volwassenen is ongeveer 9 mg, terwijl voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven dit toeneemt tot 12-13 mg.
jodium
Jodium is een voedingsstof die ook een onderdeel is van het schildklierhormoon. Jodium is gemakkelijk te vinden in zuivel- en zeevruchtenproducten. Jodiumtekort komt vaak voor bij vegetariërs die de consumptie van zeewier en zout met jodium overslaan. Jodium is nodig om de orgelfunctie te behouden. Jodiumtekort veroorzaakt een tekort aan schildklierhormonen, een droge huid en verminderde geheugencapaciteit.
Vitamine D
Dit type vetoplosbare vitamine kan ook worden geconsumeerd door dierlijk voedsel. De vitamine D-behoeften van iedereen kunnen variëren, en vitamine D-tekort wordt vaak niet alleen ervaren door een vegetariër, maar ook door iemand met een normaal voedingspatroon. Vitamine D is nodig om de immuunfunctie van het lichaam, de cognitieve functie en spiergroei in stand te houden. Kortom, de dagelijkse vitamine D-behoefte voor kinderen en volwassenen is ongeveer 600 IE, terwijl de oudere en zwangere of moeders die borstvoeding geven ongeveer 800 IE nodig hebben. Uw vitamine D-behoefte kan hoger zijn dan de dagelijkse aanbevelingen.
eiwit
Eiwit is nodig om de gezondheid van verschillende lichaamsorganen zoals huid, spieren en botten te behouden. In plantaardig voedsel kan eiwit worden verkregen door verschillende soorten verwerkt voedsel, noten en zaden en volle granen te consumeren. Dagelijkse eiwitbehoeften zijn ook afhankelijk van het individuele lichaamsgewicht, bijvoorbeeld als een persoon een gewicht van 71,2 kg heeft, dan heeft hij tenminste ongeveer 71,2 gram eiwit per dag nodig.
LEES OOK:
- 4 voordelen van vegetarisch zijn (plus goedkope feestelijke vegetarische recepten)
- Hoe gezond is vegan zijn?
- Volledige voeding voor vegetarische kinderen
