inhoud:
- Medische video: Spiermassa opbouwen: wat, hoeveel en wanneer moet je eten?
- Voedsel voor en na cardio-oefeningen
- Voedsel voor en na krachttraining
- Eten voor en na de voorbereiding op de race
Medische video: Spiermassa opbouwen: wat, hoeveel en wanneer moet je eten?
Sport biedt maximale voordelen voor het lichaam als dit wordt ondersteund door de voedingsinname. Maar voor sommige soorten oefeningen, verschillen de gebruikte voedingsregels soms van de regels van een gezond dagelijks dieet. Dit werd verklaard door Barbara Lewin, een sport voedingsdeskundige. Geen zorgen, het volgende is een gids van experts over wat de beste consumptie vóór en na nodig is bij verschillende soorten oefeningen.
Voedsel voor en na cardio-oefeningen
Als u gewend bent aan regelmatige cardio-oefeningen, zoals aerobics, wandelen, fietsen, hardlopen,tredmolen en dergelijke, moet u als volgt op de formule letten:
Voor sporten:
Kies voedingsmiddelen met weinig suiker en vet, voldoende eiwitten en rijk aan koolhydraten, zoals smoothies amandelen, bananen en ander fruit. Neem deze dingen 60 tot 90 minuten voordat u begint met trainen. Volgens Lewin moet ons lichaam de tijd krijgen om te verteren en de spieren klaar te maken om klaar te zijn om te werken. Vermijd te oefenen met een volle maaghouding omdat u net klaar bent met eten.
Na sporten:
Na de training is de eerste 20 tot 30 minuten een tijdfase "metabolisch venster"Dat is wanneer je spieren in de meest efficiënte conditie zijn om voedingsstoffen te absorberen. Geef prioriteit aan het consumeren van koolhydraten en eiwitten. Voedingsdeskundige uit New York, Leah Kaufman, suggereerde dat snacks spierherstel kunnen helpen en pijn kunnen verlichten na het sporten. Om energie te herstellen, zijn er verschillende opties voor u, namelijk chocolademelk, kokoswater en dranken met eiwitten en elektrolyten.
Voedsel voor en na krachttraining
Voor degenen onder u die gewend zijn te trainen met krachttraining en spieropbouw, moet een uitgebalanceerd dieet met koolhydraten en eiwitten u één tot twee uur duren voordat u begint. Koolhydraten verhogen de weerstand van het lichaam en voorkomen spierbeschadiging terwijl de oefening plaatsvindt. Ondertussen is eiwit nuttig voor het helpen van spiergroei, zei voedingsdeskundige van Atalanta Marie Spano.
Voor sporten:
Houd vloeistoffen in het lichaam door gedurende een uur te blijven drinken voordat u begint met sporten. "Koolhydraten in drankjes zorgen voor extra energie voor je," zei Spano. Zoek naar een verscheidenheid aan drankjes die koolhydraten, eiwitten of elektrolyten bevatten.
Na sporten:
Eiwit is weer nodig nadat je klaar bent met het trainen met het tillen van gewichten. "Onze spieren zullen stress ervaren, en wat hen kan genezen zijn eiwit-aminozuren," zei Kaufman. Als je wilt, bereken dan dat je in deze fase 25 gram eiwit nodig hebt.
Eten voor en na de voorbereiding op de race
Nu wordt rennen steeds meer geliefd. Of het nu 5K, 10K of zelfs een marathon is. Welke voedingsmiddelen en dranken moet je dan voorbereiden op de situatie? En hoe kunt u uw energie wakker houden en uw maag comfortabel houden?
Voor sporten:
Ter voorbereiding op een hardloopwedstrijd, adviseert Leunger om gerechten te eten die weinig vet en vezels bevatten, maar een hoog koolhydraatgehalte hebben. Verschillende pasta's kunnen de juiste keuze zijn. Maar pas het gedeelte zo aan dat er zich geen opeenhoping van koolhydraten in uw maag bevindt. Begin uw ochtend met een ontbijtmenu met lichte koolhydraten, zoals amandelen, bananen of voeg boter toe op uw ontbijtmenu.
Maak je geen zorgen als je voor de race geen tijd hebt om te eten. Terwijl u lange afstanden aflegt, drinkt u elke 20 minuten 100 tot 170 milliliter water, of u kunt het ook vervangen door een inname van 30 tot 90 gram koolhydraten om het uur.
Na sporten:
De basisregel is om een halve liter mineraalwater te drinken om elke 400 gram van je gewichtsverlies te vervangen (je kunt wegen voor en na de training). Drink de volgende dag twee keer per dag 120 milliliter kersensap om je lichaam en spieruithoudingsvermogen te herstellen. Onderzoek bevestigt dat het patroon van het drinken van kersensap je spierfunctie kan herstellen tot minstens 90 procent.
LEES OOK:
- 8 sporten die seksuele behendigheid bij mannen kunnen trainen
- Effectieve sporten in 7 minuten: 7 minuten workout gids
- Ochtend sporten versus nacht sporten, wat is beter?
