inhoud:
- Medische video: WAAROM SOMMIGE MENSEN ALTIJD STRESSVRIJ LEVEN
- Hoeveel is genoeg voor een maaltijd?
- Serveert groenten en fruit
- Gedeelte koolhydraten
- Gedeelte van eiwitten
- Hoe weet je of je genoeg voedsel hebt?
Medische video: WAAROM SOMMIGE MENSEN ALTIJD STRESSVRIJ LEVEN
Niet alleen het soort voedsel waar je op moet letten, ook de hoeveelheid voedsel die je eet is belangrijk om op te merken. Het type en de hoeveelheid voedsel die u eet, is van invloed op het aantal calorieën dat uw lichaam binnenkomt. Voldoende hoeveelheden of porties voedsel kunnen u helpen uw gewicht te houden. Hoe zit het met je voedselportie tot nu toe? Is het genoeg of is het een teveel / gebrek?
Hoeveel is genoeg voor een maaltijd?
Het deel van het eten is hoeveel voedsel je in één maaltijd eet. Hoeveel moet je genoeg eten voor elke persoon om anders te zijn? Dit is afhankelijk van uw caloriebehoeften per dag en uw eetgewoonten.
Dus, om erachter te komen of uw voedselportie voldoende is geweest of teveel / gebrek kan moeilijk zijn. Uw caloriebehoefte per dag moet eerst worden berekend, en dit wordt aangepast aan uw activiteitsniveau.
U kunt het aantal calorieën berekenen door de ideale gewichtsberekening te gebruiken via de Broca-formule. U kunt de Broca-formule berekenen door:
Ideaal lichaamsgewicht = (lengte - 100) - 10% (voor mannen <160 cm en vrouwen <150 cm, niet verminderd met 10%).
Na het verkrijgen van het ideale lichaamsgewicht, bereken je je basis calorieën per dag, voor mannen 30 cal per kilogram ideaal lichaamsgewicht, terwijl vrouwen 25 cal per kilogram ideaal lichaamsgewicht hebben.
Om het u echter gemakkelijker te maken om te weten hoe u elke dag moet eten (gemiddeld elke persoon), kunnen deze richtlijnen helpen.
Serveert groenten en fruit
Consumptie van groenten en fruit moet minimaal vijf porties per dag (gecombineerd) zijn. Een portie groenten wordt meestal vermeld in glazen eenheden. Waar, een glas is ongeveer 100 gram. Terwijl een portie fruit gewoonlijk wordt vermeld in eenheden van fruit of stukken, bijvoorbeeld 1 portie appels is 1 stuk of 1 portie meloen is zoveel als 1 stuk.
Dit is afhankelijk van de grootte van elke vrucht, dus het deel van elke vrucht is anders. Meestal kan 1 portie klein fruit meerdere vruchten bevatten en 1 portie groot fruit bevat slechts 1/2 fruit of 1 stuk.
Gedeelte koolhydraten
Consumeer koolhydraatbronnen, zoals rijst, noedels, brood en aardappelen, voor 3-4 porties. Een portie rijst is maar liefst 100 gram of 1 pond rijst. Een portie noedels is 200 gram, een portie brood is 3 plakjes en een portie aardappelen is 2 middelgrote vruchten.
Gedeelte van eiwitten
Eet voedselbronnen van dierlijke eiwitten (zoals kip, vlees, eieren en vis) en plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, tofu en tempeh) in 2-4 porties (gecombineerd). Probeer ten minste 2-3 porties vis per week te eten.
Een portie kip is 1 stuk of ongeveer 40 gram, een portie rundvlees is 1 stuk of ongeveer 15 gram en een portie vis is ongeveer 30-40 gram of 1 stuk. Ondertussen is een portie noten meestal rond de 2,5 eetlepels (25 gr), een portie tofu is 2 stuks (100 gram) en een portie tempeh is 2 stuks (50 gram).
Hoe weet je of je genoeg voedsel hebt?
Houd er rekening mee dat de bovenstaande richtlijnen geen snacks of ander voedsel bevatten dat u eet. Dus, zodat uw voedselinname niet de calorieën overschrijdt die uw lichaam nodig heeft, moet u ook het gedeelte snacks beheersen, naast het hoofdvoedsel.
In verpakte voedingsmiddelen is de voedingswaarde meestal opgenomen in elke portie van deze voedingsmiddelen. U kunt dus inschatten hoeveel calorieën u eet als u deze verpakte voedingsmiddelen eet.
Een andere manier om erachter te komen hoeveel voedsel je lichaam binnenkomt, is om het voedsel dat je eet vast te leggen (zoals het maken van voedseldagboeken). U kunt opnemen wat u eet, hoeveel en wanneer u eet. Dit is erg handig om te weten of het voedsel dat u eet, groter is dan uw caloriebehoefte of nog steeds ontbreekt. Noteer elk voedsel dat u eet, of het nu hoofdvoer is of alleen een snack.
