inhoud:
- Medische video: 7 Waardevolle Tips: Makkelijk Minder Calorieën Eten
- Voedsel voor botgroei
- 1. Melk
- 2. Zuivelproducten
- 3. Groene bladgroenten
- 4. Vette vis
- 5. Eierdooiers
- 6. Vruchten
- 7. Rood vlees
- 8. Wortelen
Medische video: 7 Waardevolle Tips: Makkelijk Minder Calorieën Eten
De puberteit tijdens de adolescentie is een belangrijke groeiperiode. Op dit moment zal de botgroei zijn hoogtepunt bereiken. Om botgroei en -ontwikkeling te ondersteunen zijn veel vitamines en mineralen nodig, zoals calcium, vitamine D, fosfor, vitamine C, magnesium en nog veel meer.
Het gebrek aan inname van sommige van de bovengenoemde voedingsstoffen kan de botgroei niet optimaal maken en kan op de lange termijn osteoporose veroorzaken. Als u of uw kind de puberteit ervaart, moet u voedsel consumeren dat deze vitaminen en mineralen bevat om botgroei te ondersteunen. Welnu, wat zijn de voedingsmiddelen die vitamines en mineralen bevatten die botten nodig hebben?
Voedsel voor botgroei
Sommige van de volgende voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die nodig zijn voor botgroei en ontwikkeling.
1. Melk
Melk is een bron van eiwitten en calcium die belangrijk is voor botgroei. Eén glas melk bevat ongeveer 30% van het calcium dat het lichaam nodig heeft, volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health. Naast calcium wordt melk meestal verrijkt of toegevoegd aan het vitamine D-gehalte. Beide stoffen, calcium en vitamine D, helpen de botgroei en ontwikkeling aanzienlijk, vooral tijdens de piekbotgroei. 99% van calcium in het lichaam wordt gevonden in botten, dus het eten van voedsel dat veel calcium bevat, is zeer noodzakelijk tijdens de botgroei.
Sommige studies hebben ook aangetoond dat er hormonen zijn die de groei in melk ondersteunen, de zogenaamde insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1). Gebaseerd op het onderzoek van Bonjour, et al., In 2001 was IGF-1 een belangrijke factor voor de groei van de botlengte. Het eten van voedingsmiddelen die hoge dierlijke eiwitten bevatten, zoals melk, kan IGF-1-spiegels in het lichaam verhogen.
2. Zuivelproducten
Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas kunnen ook botgroei en -ontwikkeling ondersteunen. Yoghurt en kaas bevatten veel calcium. 8 gram magere yoghurt bevat 42% van de calciumbehoefte per dag. Terwijl 1,5 ounce cheddar meer dan 30% van de calciumbehoefte per dag bevat. Het type kaas dat het meeste calcium bevat, is het type mozzarella-kaas. Sommige yoghurt en kaasproducten zijn ook verrijkt met vitamine D.
3. Groene bladgroenten
Sommige groene bladgroenten bevatten calcium dat nodig is voor botten, zoals broccoli, boerenkoolbladeren, sla, en groen. Naast het bevatten van calcium bevatten groene bladgroenten ook vitamine K. Vitamine K heeft een belangrijke rol bij de regulatie van calcium- en botvorming. Lage vitamine K-spiegels in het lichaam worden geassocieerd met een lage botdichtheid. Consumeer 1 of meer porties broccoli, boerenkoolbladeren, sla, en groen kan helpen tegemoet te komen aan de behoeften van vitamine K per dag, wat 120 mcg / dag is voor mannen en 90 mcg / dag voor vrouwen.
Niet alle groene bladgroenten zijn echter goed voor botgroei. Net als spinazie bevat het, hoewel het calcium bevat, ook oxaalzuur dat de calciumabsorptie kan remmen. Het is het beste om tegelijkertijd voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan calcium en spinazie.
4. Vette vis
Vette vis zoals zalm en sardines bevatten vitamine D en omega-3 vetzuren. En als je zalm of sardines eet in blikken die nog botten bevatten, krijg je ook calcium. Een ander type vis dat vitamine D bevat, namelijk tonijn. In 3 ons blik tonijn bevat 154 IU of 39% vitamine D. Naast vitamine D bevat tonijn ook kalium, magnesium en omega-3 vetzuren.
Omega-3-vetzuren spelen ook een rol bij de vorming van botstructuur, functie en ontwikkeling. Vetzuren zijn ook nodig voor het calciummetabolisme en zijn belangrijke componenten in alle membranen, zoals in de kraakbeen- en botmembranen.
5. Eierdooiers
Eieren bevatten ook vitamine D die kan helpen bij de botgroei. Maar voor degenen onder u die alleen van de eiwitten houden, kunnen eieren misschien niet de nodige botbehoeften bieden, omdat alleen de dooier vitamine D bevat. Eidooiers leveren ongeveer 6% van de vitamine D die het lichaam per dag nodig heeft.
6. Vruchten
Verschillende soorten fruit kunnen botgroei en -ontwikkeling helpen. Papaya, sinaasappels, ananas en aardbeien bevatten vitamine C. Vitamine C functies in collageensynthese, het belangrijkste eiwit in bot.
7. Rood vlees
Vlees, vooral rood vlees, bevat fosfor en magnesium die nodig zijn voor botten. Meer dan de helft van de botmassa wordt gevormd door fosformineralen. Een tekort aan fosfor kan botmineralisatie verstoren. Bovendien is mineraal magnesium ook nodig voor botvorming. Magnesium kan de botsterkte helpen verhogen. En magnesium speelt ook een rol in veel mineraalmetabolisme.
Andere voedselbronnen die fosfor bevatten zijn zeevruchten, noten, tarwe, aardappelen en maïs. Hoewel voedselbronnen die magnesium bevatten, tofu, tarwe, bonen, zoals amandelen en cashewnoten zijn.
8. Wortelen
Wortelen zijn een van de belangrijkste bronnen van vitamine A. Vitamine A is nodig voor normale botgroei. Vitamine A-tekort kan het risico op abnormale botgroei vergroten. Te veel vitamine A heeft echter ook een negatief effect op de gezondheid van de botten. Gebruik daarom vitamine A in voldoende hoeveelheden en vermijd het gebruik van vitamine A-supplementen als dit niet nodig is.
LEES OOK
- Waarom ons lichaam calcium nodig heeft (niet alleen voor botten)
- Plus Minus 3 soorten melkalternatieven voor de koeienmelkallergie
- Wat u moet weten over botdichtheidstests
