inhoud:
- Gidsen volgen het Keto-dieet
- Voedingsmiddelen die vermeden worden in het Keto-dieet
- Voedingsmiddelen die worden aanbevolen in het Keto-dieet
- Ontwerp een keto-dieet voor elke dag
- Menu 1
- ontbijt
- lunch
- diner
- Menu 2
- Menu 3
Het keto- of ketogene dieet is een dieet dat een koolhydraatarm en vetrijk dieet volgt. Sommige studies die deze methode ondersteunen, zeggen dat het ketogene dieet in korte tijd gewicht kan verliezen, maar toch de energie kan verhogen.Enkele andere voordelen die via het keto-dieet kunnen worden verkregen, zijn onder meer het voorkomen van het risico op diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer. Dus, hoe ontwerp je een keto-dieet voor elke dag?
Gidsen volgen het Keto-dieet
Zoals hierboven uitgelegd, richt het keto-dieet zich op voedingsmiddelen met veel vet en weinig koolhydraten en veel vet. Als de normale vetconsumptie beperkt is tot ongeveer 20-30% van de dagelijkse behoefte, beveelt het ketogene dieet de inname van vet aan tot 60-70%.
De inname van koolhydraatbronnen wordt ook sterk verminderd tot slechts 5% van de dagelijkse behoeften in het algemeen. In plaats daarvan worden koolhydraten ingewisseld voor hoog voedseleiwit om 20 procent van de behoeften van het lichaam te dekken.
Door deze drastische vermindering van koolhydraten komt het lichaam in een fase die ketose wordt genoemd. Het gebrek aan koolhydraatinname zorgt ervoor dat het lichaam niet genoeg bloedsuiker produceert om als energie te worden verbrand. Als gevolg hiervan begint het lichaam de vetafzettingen te verbreken als een back-upenergiebron.
Voedingsmiddelen die vermeden worden in het Keto-dieet
Hier is een lijst van voedingsmiddelen met veel koolhydraten die moeten worden verlaagd of geëlimineerd op het ketogene dieet:
- Zoet voedsel: frisdranken, vruchtensappen, smoothies, cakes, ijs, snoep, enz.
- Granen of meel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, ontbijtgranen, enz.
- Fruit: alle vruchten, behalve een klein deel van fruit zoals aardbeien.
- Erwten of erwten: erwten, bruine bonen, bonen, enz.
- Groenten en wortelbollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortels, enz.
- Vetarme of dieetproducten: deze producten bevatten vaak veel koolhydraten.
- Sommige kruiden of sauzen: producten bevatten veel suiker en ongezonde vetten.
- Ongezond vet: beperking van de inname van verwerkte plantaardige oliën, mayonaise, enz.
- alcohol
- Suikervrije dieetvoeding: bevatten hoge niveaus van kunstmatige suikers, die het ketonproces kunnen beïnvloeden
Voedingsmiddelen die worden aanbevolen in het Keto-dieet
De volgende soorten voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte worden aanbevolen als onderdeel van uw keto dieetmenu, namelijk:
- Vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, bacon, kip en kalkoen.
- Vette vis: zalm, tonijn, sardines en makreel.
- ei
- Boter en room
- Onverwerkte kaas (cheddar, geit, room, blauw of mozzarella).
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaden, etc.
- Gezonde oliën: extra vierge olie, kokosolie en avocado-olie.
- Avocado, aardbei
- Low-carbohydrate groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika's, etc.
- Kruiden: u kunt zout, peper en verschillende gezonde kruiden en specerijen gebruiken.
- Volle yoghurt, volle melk
- 90% donkere chocolade
Ontwerp een keto-dieet voor elke dag
Het belangrijkste om te onthouden bij het bereiden van het Keto-dieet is de scheiding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten: 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Gebruik ook welke voedingsrichtlijnen moeten worden vermeden en welke worden aanbevolen.
De volgende Keto-dieetmenu-keuzes die je thuis kunt oefenen.
Menu 1
ontbijt
Zwarte koffie zonder creamer, suiker, zoetstof, melk (kan kokosolie of boter / margarine worden toegevoegd, kan ook worden "gezoet" met gember / kaneel / vanille / chocolademelk)
Dit ontbijtmenu bevat 84 procent vet, 12 procent eiwit en 2 procent carbo.
lunch
- Gegrilde kippenborst met boter (boter) of olijfolie, breng op smaak met knoflook, peper en zout en andere kruiden.
Vanuit dit menu krijg je 69 procent vet, 30 procent eiwit en 1 procent koolhydraten.
diner
- Stel rundvlees samen met tomaten, geraspte kaas, room, prei, boter.
De voedingsstoffen die je krijgt van dit diner zijn 73 procent vet, 23 procent eiwit en 3 procent koolhydraten.
Menu 2
ontbijt : Milkshake of volle melk
lunch : Groentensalade toegevoegd een klein stukje garnalen of vis, olijfolie, citroensap, muntblaadjes, pepers, sesamzaad en kaas
diner : Groentesalade met stukjes vlees, selderij, paprika, tomaten en kaas
snack : Avocado's, appels en een handvol noten
Menu 3
ontbijt : Vetrijk vlees zoals rundvlees of schapenvlees, voeg eieren, tomaten, paprika, selderij en wortels toe
lunch : Groentensalade, gebruik citroensap, muntblaadjes, amandelen, sesamzaad, sla, champignons met olijfolie (u kunt stukjes kipfilet of garnalen en een hoeveelheid kaas toevoegen)
diner : Zeevis, asperges, selderij, specerijen, sjalotten, knoflook, prei, kaas, sla, paprika en broccoli
snack : Een handvol noten en aardbeien
Vergeet niet dat je je eigen Keto-dieet kunt ontwerpen door het principe te volgen 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten.
