inhoud:
- Medische video: 5 Mobiliserende Onderrug Oefeningen bij Lage Rugpijn
- Rekken om rugpijn te verlichten
- 1. Trek de nek uit
- 2. Stretch in de heup
- 3. Zittend ruggengraatrek
- 4. De pose van het kind
- 5. Terug relaxer
- 6. Yoga kattenkoe
- 7. Cobra-stretch
Medische video: 5 Mobiliserende Onderrug Oefeningen bij Lage Rugpijn
Rugpijn kan op elk moment optreden, als je niet oppast als je beweegt. De meeste volwassenen hebben rugpijn gehad. Natuurlijk zal de pijn die langs of in de buurt van deze rug wordt gevoeld de dagelijkse activiteiten verstoren. Hoe kan je dan rugpijn verlichten? Bekijk hier het antwoord.
Rekken om rugpijn te verlichten
Rugpijn wordt meestal veroorzaakt door mechanische factoren, namelijk pijn die ontstaat uit gewrichten, botten of zachte weefsels in en rond de wervelkolom. Daarnaast zijn er verschillende oorzaken die niet met zekerheid bekend zijn. Rugpijn kan ook erger worden als je zware voorwerpen draagt zonder de hulp van gereedschap en met de verkeerde techniek.
Symptomen van rugpijn kunnen echter worden verminderd door lichaamsbeweging of lichte oefeningen, zoals rekken om uw rug, nek en schouders te ontspannen.
Hier zijn enkele stukken die je thuis kunt doen om rugpijn te verlichten.
1. Trek de nek uit
Deze beweging begint met een zittende positie op de vloer met je benen gekruist. Plaats je linkerhand aan de rechterkant van je hoofd en trek voorzichtig je hoofd naar je linkerschouder. Houd deze beweging vast terwijl u 3 keer diep ademhaalt. Herhaal dan aan de andere kant.
2. Stretch in de heup
Deze beweging begint met de positie die plat op je rug ligt. Til je rechterbeen op en steek je rechter enkel boven je linkerknie over. Houd de achterkant van je linkerdij dicht bij je knie en trek hem voorzichtig naar je borstkas, voel de aantrekkingskracht op je rechterheup en billen. Houd deze beweging vast terwijl u 3 keer diep ademhaalt en herhaal op de linkervoet.
3. Zittend ruggengraatrek
Ga zitten met je knieën gebogen en je linkerbeen op de top gestapeld, of zit graag in kleermakerszit. Lijn je rechterarm uit en plaats deze op je linkerknie. Plaats uw linkerhand op de grond net achter u en draai langzaam uw hoofd en schouders naar links. Je moet het bovenste en onderste deel van de wervelkolom voelen. Houd deze beweging vast terwijl u 3 keer diep ademhaalt. Herhaal dan aan de andere kant.
4. De pose van het kind
Deze beweging begint met een zittende positie, met knieën onder de billen gevouwen. Leg je lichaam naar voren (gezicht naar beneden) en strek je armen naar voren. U kunt dus de trek voelen van de schouder naar de onderrug. Houd deze beweging vast terwijl je verschillende keren diep ademhaalt.
Schuif dan langzaam je hand naar rechts tot je lichaam zich naar rechts aangetrokken voelt. Houd deze beweging vast terwijl u 3 keer diep ademhaalt en herhaal naar links.
5. Terug relaxer
Ga op je rug liggen en buig je knieën boven je borst. Trek je knie voorzichtig naar de borst. Houd deze beweging vast terwijl je 3 keer ademhaalt.
6. Yoga kattenkoe
Plaats uw handpalmen en knieën op de grond als handen en voeten. Zorg ervoor dat de polsen recht onder de schouders zijn uitgelijnd en de knieën open zijn evenwijdig aan de heupen en dat de toppen van de tenen op de grond drukken. Adem dan in en buig je rug als een koe. Houd 5-10 seconden vast. Adem dan uit en buig je rug als een kat. Houd 5-10 seconden vast. Herhaal 10 keer.
7. Cobra-stretch
Deze beweging is zeer nuttig voor het strekken van de strakke buikspieren en onderrugspieren.
Ga liggen in een positie als een maag en plaats uw hand vlak naast uw lichaam, zodat uw vingertoppen evenwijdig zijn aan uw borsten. Druk op de bovenkant van de voet en met de handen op de grond en til uw bovenlichaam omhoog. Houd het zo dat je ellebogen recht blijven. Houd deze beweging vervolgens 10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal 5 keer.
