inhoud:
- Medische video: The Most Inspiring Speech: The Wisdom of a Third Grade Dropout Will Change Your Life | Rick Rigsby
- Voedingsbehoeften voor volwassenen van 40 jaar en ouder
- 1. Calcium
- 2. Magnesium
- 3. Kalium
- 4. Omega-3
- 5. Vitamine D
- 6. Vitamine B12
- 7. Probiotica
Medische video: The Most Inspiring Speech: The Wisdom of a Third Grade Dropout Will Change Your Life | Rick Rigsby
Iedereen van alle leeftijden moet altijd elke dag aan hun voedingsbehoeften voldoen. Vooral voor degenen onder u die hun 40s binnenkomen. Op vierjarige leeftijd zijn verschillende lichaamsfuncties begonnen af te nemen en is uw metabolisme ook niet zo goed als uw jeugd. Dit ouder wordende effect maakt u kwetsbaarder voor het risico van gezondheidsproblemen en chronische ziekten. Om dit te ondervangen, hebt u de hulp nodig van microvoedingsmunitie van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen. De volgende zijn voedingsaanbevelingen voor volwassenen van 40 jaar en ouder die moeten voldoen.
Voedingsbehoeften voor volwassenen van 40 jaar en ouder
Hier is een lijst met voedingsbehoeften voor volwassenen van 40 jaar en ouder die elke dag moeten worden vervuld, vooral micronutriënten (vitamines en mineralen).
1. Calcium
De calciuminname moet worden vervuld, zelfs sinds je een kind was. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager van Wellness Nutrition-programma's bij het Cleveland Clinic Wellness Institute, stelt dat het calcium dat je krijgt van jongeren een garantie is voor de gezondheid en kracht van botten en tanden op oudere leeftijd. Calcium is ook gunstig voor het behoud van gezonde spieren, hart en zenuwen.
Het calciumgehalte van het lichaam zal stijgen op de leeftijd van 20-25 jaar, maar zal daarna langzaam afnemen. Daarom is calcium een van de voedingsbehoeften voor volwassenen waaraan op 40-jarige leeftijd moet worden voldaan.
Onder verwijzing naar de Nutrition Adequacy Rate (AKG) van het Ministerie van Gezondheid van 2013, zijn de calciumvereisten voor personen van 40 jaar en ouder 1.000 mg per dag. Afgezien van melk en verwerkte producten, kunt u calcium krijgen van sardines, ansjovis, eieren, donkergroene groenten (broccoli, spinazie, bokcoy, sla), sinaasappelen en tofu.
2. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat een van de voedingsbehoeften is voor volwassenen van 40 jaar en ouder. Mensen met een tekort aan magnesium hebben meestal een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en chronische ontstekingen.
Dit komt omdat magnesium helpt bij het reguleren van de bloeddruk, vooral voor vrouwen die vanwege veroudering het risico lopen op hypertensie. Bovendien helpt magnesium ook het lichaam om calcium te absorberen en functioneert het om spieren, zenuwen, hartfunctie en de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Magnesiumbehoeften voor mannen en vrouwen in hun 40s zijn anders. Mannen vanaf 40 jaar hebben dagelijks ongeveer 350 mg magnesium nodig, terwijl vrouwen 320 mg per dag hebben. Je kunt voldoen aan de behoeften van magnesium uit een verscheidenheid van de beste voedselbronnen zoals donkergroene bladgroenten, bananen, bonen, sojabonen en ook avocado's.
3. Kalium
Kalium speelt ook een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloeddruk. Bovendien helpt dit ene mineraal ook om de pH-balans van het lichaam te handhaven. Bij oudere en middelbare vrouwen heeft onderzoek aangetoond dat een adequate inname van kalium het risico op een postmenopauzale beroerte kan verminderen.
Mannen en vrouwen van 40 jaar en ouder hebben beide dagelijks 4.700 mg kalium nodig. Je kunt het krijgen van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen zoals groene groenten, tomaten, avocado's, bananen, zoete aardappelen, rapen en bonen. Probeer dit voedsel in de meest verse vorm te eten of kook het slechts kort om het kaliumgehalte intact te houden.
4. Omega-3
Omega-3-vetzuren bevatten voedingsvereisten voor volwassenen in de buurt van midlife die niet mogen worden gemist. Omega-3 kan ontstekingen helpen bestrijden, spanning en slecht LDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen. Deze essentiële vetzuren spelen ook een rol bij het in stand houden van de gezondheid van de hersenen en om u te beschermen tegen geheugenproblemen die samenhangen met ouder worden.
Uw dagelijkse omega-3 behoeften worden bepaald door de huidige gezondheidstoestand. Als u gezond en fit bent, heeft u slechts 500 mg per dag nodig. Maar als u een hartaandoening heeft, heeft u elke dag een omega-3-inname van ongeveer 800-1.000 mg nodig. Als je hoge triglycerideniveaus hebt, heb je elke dag ongeveer 2.000 tot 4.000 mg omega-3 nodig.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn makreel, zalm, ansjovis, verse tonijn, meerval, kool, volkoren havermout, broccoli, bloemkool en spinazie. U kunt ook extra inname krijgen van visoliesupplementen. We raden u aan eerst een arts te raadplegen om vast te stellen hoeveel doses omega-3 geschikt voor u zijn.
5. Vitamine D
Na het binnengaan van de leeftijd van 40 jaar, is vitamine D nodig om het lichaam te beschermen tegen de gevolgen van veroudering die begonnen te verschijnen. Vitamine D is goed voor gezonde botten, tanden, immuunsysteem, hartfunctie en zenuwstelsel. Vitaminen, ook bekend als zonnevitaminen, helpen ook calcium op te nemen, zodat het optimaal door het lichaam kan worden gebruikt.
Zonlicht is een van de beste bronnen van vitamine D. Probeer daarom 's ochtends voor ongeveer 10 minuten vóór negen uur' s ochtends te zonnebaden. Naast zonlicht zijn verschillende zuivelproducten, granen, tonijn, eidooiers, kaas en champignons ook goede bronnen van vitamine D voor het lichaam. Zowel mannen als vrouwen van 40 jaar en ouder, de benodigde dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 15 microgram (mcg).
6. Vitamine B12
Vitaminen die ook een van de voedingsbehoeften zijn voor volwassenen ouder dan 40 jaar zijn vitamine B12. Vitamine B12 is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van de hersenen en ook de ogen, vanaf de leeftijd van kinderen tot volwassenen.
Deze vitamine zal eigenlijk gemakkelijker worden opgenomen door voedselbronnen zoals kip, vis, melk en eieren. Naarmate de leeftijd vordert, begint de productie van maagzuur een beetje, dus het zal moeilijk zijn om vitamine B12 uit voedsel te verteren. Om te slim af te zijn, kunt u supplementen nemen met een dosisbereik van 2,4 microgram (mcg) per dag. Het is goed om eerst een arts te raadplegen.
7. Probiotica
Hoewel het geen vitaminen of mineralen is, blijven probiotica een van de voedingsstoffen die mensen van middelbare leeftijd moeten hebben.
Probiotica helpen de darmgezondheid te handhaven, het ideale lichaamsgewicht te behouden, het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes te verminderen. Om uw dagelijkse behoeften te vervullen, kunt u probiotica gebruiken van verschillende zuivelproducten zoals yoghurt, miso, augurken, kimchi en gefermenteerde sojaproducten zoals tofu en tempeh.
