inhoud:
- Medische video: 3 stappen om weer slank te worden na je bevalling!
- 1. Wandelen
- 2. Adem in abdominale samentrekkingen in
- 3. Hoofdliften, schouderliften en opkrullen
- 4. Knielende bekkenkanteling
- 5. Kegel Gymnastics
- 6. Bonus: Sport voor moeder en baby
Medische video: 3 stappen om weer slank te worden na je bevalling!
Na de bevalling maken vrouwen zich gewoonlijk zorgen over hun elastische lichaamsvorm. Toch kan zelfs harde oefening soms geen optie zijn, omdat nieuwe moeders meestal geen vrije tijd hebben. Bovendien is de conditie van het lichaam dat niet volledig past, het risico op letsel groter.
Welnu, hier vatten we verschillende soorten sporten samen die veilig zijn om te doen en die kunnen helpen de lichaamsvorm als voorheen te herstellen.
1. Wandelen
Het klinkt misschien triviaal, maar lopen is de eenvoudigste manier om een oefeningsroutine te beginnen na de bevalling.
Voordat je zwanger wordt, loop je meestal met een hoge intensiteit van tijd en snelheid, maar deze keer hoef je alleen maar te vertragen bij het doen van wandelactiviteiten. Om gewicht toe te voegen en je meer calorieën te laten verbranden, loop je terwijl je je baby in een speciale draagzak houdt.
Om niet snel verveeld te raken, probeer traag achteruit te lopen of loop zigzag om je spieren te trainen om te reageren op ongewone bewegingen. Maar doe dit niet wanneer uw kleintje in een mitella is, tenzij u uw evenwicht goed beheerst.
2. Adem in abdominale samentrekkingen in
Deze beweging is heel gemakkelijk en kan ontspanning en versterking van de spieren rond de buik helpen.
Ga rechtop zitten en haal diep adem, neem deze door het middenrif omhoog te duwen. Trek aan en houd de buikspieren stevig vast tijdens het ademhalen en ontspan bij het uitademen. Vergroot de benodigde tijd en adem elke herhaling.
3. Hoofdliften, schouderliften en opkrullen
Deze beweging is goed voor het versterken van je rugspieren, terwijl je tegelijkertijd de maag plat kunt maken en calorieën kunt verbranden.
Hoofdliften:
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Je onderrug moet op de grond blijven, buig je knieën met je voeten plat op de vloer. Maak je maag losser tijdens het ademen. Bij het uitademen tilt u het hoofd en de nek langzaam van de vloer. Adem in als je je hoofd naar beneden laat zakken.
Schouder liften:
Doe dezelfde positie wanneer u de liftkop gebruikt. Adem in en ontspan je maag. Als je uitademt, til je je hoofd en schouders van de grond, bereik je je armen en handen naar je knieën toe.
Als dit je nek pijn doet, vouw je beide handen achter je hoofd, maar trek je niet aan je nek. Adem in als je je hoofd en schouders naar beneden laat zakken.
Curl-ups:
Begin in dezelfde positie op de vloer. Til je lichaam op tot ongeveer halverwege tussen je knieën en de vloer achter je. Ga naar je knieën en houd het 2 tot 5 seconden vast. Laat het vervolgens langzaam zakken. Vergeet niet te ademen.
4. Knielende bekkenkanteling
Deze bewegingsoefening kan helpen je buikspieren aan te spannen. Het versterken van de bovenste borstspieren kan ook de rugpijn verlichten.
Begin met je voeten en handen op de grond te leggen als een kruip, je tenen raken de vloer achter je, armen recht naar beneden van je schouderlijn, handpalmen raken de vloer. Je rug moet ontspannen en recht zijn, niet gebogen. Wanneer je inademt, trek je je billen naar voren, kantel je bekken en trek je schaambeen omhoog. Houd drie tellen vast en ontspan.
5. Kegel Gymnastics
Deze oefening zal de sterkte van de blaasspier helpen en het risico op incontinentie tijdens de bevalling helpen verminderen. Hoe meer Kegel-oefeningen u doet en hoe langer u tegenhoudt, de controle over uw blaas zal verbeteren en u zult niet gemakkelijk nat worden als u niest, lacht of uw baby optilt.
Je doel is om de spieren vast te houden die de urinestroom regelen. Om controle te krijgen over de spieren, begin met het doen van oefeningen terwijl u in de badkamer bent. Wanneer u plast, manipuleert u uw spieren tot de urine tijdelijk stopt. Laat los en laat de urine weer stromen. Probeer dit 10 keer per sessie te doen, drie keer per dag.
6. Bonus: Sport voor moeder en baby
Het zal moeilijk zijn om te oefenen met de baby, vooral in het begin na de geboorte. Dus, probeer de volgende oefening die je met je baby kunt doen. Misschien wilt u oefenen met het gebruik van een pop of opgerolde deken of een handdoek van dezelfde grootte als uw baby. Voordat je een zet doet, moet je er zeker van zijn dat je je baby niet laat vallen. Zorg ervoor dat je fit genoeg bent en voldoende balans hebt om de veiligheid van jou en je baby te garanderen.
- De babyzweefvliegtuig:
- Plaats je baby dicht bij je borst, maak een stap naar voren met je linkervoet (neem een brede stap naar voren en buig je knieën). Laat je tenen je knieën niet kruisen. Keer dan terug naar de beginpositie en verplaats de andere voet. Dit zal helpen je benen, rugspieren en de binnenkant van je lichaam te versterken. Herhaal 8-10 keer aan elke kant.
- De babyuitsmijter:
- Deze beweging lijkt op een babyzweefvliegtuig, maar in plaats van naar voren te stappen, stapt u naar de zijkant van uw lichaam (naar buiten stappen, niet naar voren) en vervolgens hurken. Duw je kont naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten, pas de positie van je knie boven je enkel aan. Herhaal 8-10 keer voor elke zijde.
- Rock-a-baby squats en krullen:
- Ga met je voeten parallel aan je schouders staan. Koester je baby stevig en dicht bij je borst, hurkend, zodat de voeten van je baby de grond raken. Houd de baby dichter bij je borst als je opstaat. Herhaal 15 keer. Opmerking: doe deze oefening alleen als uw baby ongeveer 10 tot 12 weken oud is.
