inhoud:
- Medische video: 5 Running Tips for Beginners 🏃 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning
- Speciale training, afhankelijk van hoe lang je stopt
- Wanneer het 6-10 dagen niet meer werkt
- Wanneer het 10-15 dagen niet meer werkt
- Algemene praktijk
- Train kracht
- Zorg voor beveiliging
- LEES OOK:
Medische video: 5 Running Tips for Beginners 🏃 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning
Als u een bepaalde tijd niet hebt gerend nadat u het een tijdje niet hebt gebruikt, hebt u een aantal speciale tips nodig om aan de slag te gaan. De meeste mensen stoppen met rennen vanwege een blessure of bepaalde ziekten. Afgezien van letsel zijn er ook andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat u stopt met hardlopen, zoals druk werken, te moe bent vanwege vele activiteiten, enzovoort. En dat zal zeker de conditie van je lichaam beïnvloeden. Wanneer u actief bezig bent, is het lichaam gewend geraakt aan het accepteren van verschillende trainingsomstandigheden, zoals ademhalingsregeling, spiergebruik en anderen. Wanneer u echter plotseling stopt met dit te doen, zullen alle getrainde ledematen weer verzwakken. Laten we daarom eens kijken naar enkele goede tips om terug te rennen, hieronder!
Speciale training, afhankelijk van hoe lang je stopt
Wanneer het 6-10 dagen niet meer werkt
Als je hardloopt tussen 6-10 dagen, verlies je mogelijk een beetje coördinatie en ook een beetje fitness. Hoewel dit niet iets is om je zorgen over te maken, wil dat nog niet zeggen dat het gemakkelijk is om terug te gaan naar het spelen op dit moment. Bekijk de volgende stappen voordat u dit doet:
- De eerste stap om te doen is om drie achtereenvolgende dagen te lopen met minder kilometers dan normaal (ongeveer 70% van de normale afstand). Verhoog vervolgens het aantal kilometers langzaam met 10-15% per dag. Verhoog daarna de snelheid en de stappen tot de conditie van het lichaam weer normaal begint te worden.
- In plaats van lopende oefeningen te doen zoals eerder gepland, overweeg dan om in plaats daarvan een fartlek te doen. Fartlek is een oefening uithoudingsvermogen wat nuttig is voor het opbouwen en herstellen van de lichaamsconditie van een persoon, die meestal in de openlucht wordt gedaan door rensnelheid te spelen. Je kunt fartlek 6 x 3 minuten op een afstand van 5 km doen met een pauze van 2-3 minuten tijdens het lopen. Hierdoor gaan je voeten snel bewegen, terwijl je 3 minuten rust krijgt om ademloos te ademen.
Na het uitvoeren van deze inleidende oefening, moet u bereid zijn om terug te keren naar de routeplanner en de intensiteit van de training.
Wanneer het 10-15 dagen niet meer werkt
Op dit punt zul je een behoorlijke hoeveelheid training verliezen, en je hebt enkele weken nodig om terug te keren naar de normale omstandigheden en klaar om te trainen volgens het volume en de intensiteit van de vorige oefening. De volgende stappen moeten worden genomen:
- Begin met een eenvoudiger oefening, zoals lopen met 60% van het normale aantal kilometers. Verhoog vervolgens de afstand elke dag met 10-15%, wat gepaard gaat met toenemende stappen en snelheid. Na de eerste drie dagen kun je dezelfde fartlek als voorheen doen.
- Nadat je fartlek hebt gedaan, kun je de lichtlopende oefening twee dagen op normale afstand starten. Probeer vervolgens 12 x 400 meter met stappen van 5000-8000 op constante snelheid te lopen.
Na het uitvoeren van de bovenstaande oefening, moet je klaar zijn om opnieuw te rennen op de afstand en intensiteit van de normale training.
Algemene praktijk
Train kracht
Krachttraining na een blessure kan u helpen een hoger volume hardlopen te tolereren, als u het goed doet. Colleen Brough, een fysiotherapeut in het centrum voor musculoskeletale zorg aan het NYU Langone Medical Center, zei dat dit alleen van toepassing is als je het specifiek doet om lichaamsterkte uit te oefenen, zodat je klaar bent om weer te gaan rennen. Als je oefeningen doet in zittende of liggende positie, voeg dan een bewegingscomponent toe die lijkt op hardlopen om de spiercoördinatie te verbeteren, timingen biomechanica (zoals glute afzetboor, middenvoetaanval door voorover te buigen, en trapfrequentieoefening), zodat u niet gewond raakt en stopt met rennen.
Zorg voor beveiliging
Vermijd snelwegen na het opnieuw uitvoeren. Hiermee kun je niet ver van je voertuig rennen als je op enig moment niet sterk genoeg bent om door te gaan. Zoek naar een oefenterrein zonder verkeerslichten, gecontroleerd en met een vlak of niet te steil veld, zoals in parken, heuvels enzovoort.
LEES OOK:
- 7 manieren om niet uit de adem te raken tijdens het hardlopen
- Run Outdoors vs Running loopbanden: welke is beter?
- Hardlopen of lopen: wat is beter?
