7 plankbewegingen die gedaan kunnen worden om een ​​platte buik te vormen

inhoud:

• Medische video: Instructie voor een Strakke Platte Buik
  

Medische video: Instructie voor een Strakke Platte Buik

Plank is een vorm van lichaamsbeweging die je kunt doen om de kernspieren van het lichaam te versterken. Plankbewegingen helpen bij het vormen van spieren rond de buik en taille en verbeteren de algehele lichaamshouding.

Hier zijn een aantal opwindende plankvariaties die u kunt nastreven om uw ideale sixpackmaag te krijgen. En afhankelijk van de plank die u aan het doen bent, kunt u ook uw rugspieren, bovenarmen, schouders, billen en hamstrings gebruiken.

Plankbeweging die veel calorieën verbrandt en een platte buik vormt

1. Plan uit

Dit is hoe:

• Sta met de voeten op heupbreedte apart. Buig naar beneden totdat beide handpalmen de vloer raken.
• Zonder uw benen te bewegen, duwt u uw handen naar voren met behulp van uw buikspieren.
• Blijf je handen naar voren strekken, zodat ze zich in een lange plankpositie uitrekken. Trek daarna uw handen terug (zoals uw voeten) richting uw tenen om terug te keren naar hun startpositie, terwijl u uw buikspieren strak houdt. Doe het 8-10 keer.

2. Rolling plank

Dit is hoe:

• Ga op je rug liggen met je armen over elkaar voor je borst om je lichaamsgewicht en je tenen op de grond te ondersteunen. Houd je buikspieren strak en plaats je hoofd zo dat het parallel is aan de wervelkolom.
• Verplaats je gewicht naar je linkerarm en duw je rechterarm naar achteren. Nu moet je positie een zijplank zijn
• Ga snel terug naar de beginpositie en herhaal de tweede stap voor de achterkant - ondersteun het gewicht op je rechterarm en draai je armen naar achteren. Dit is 1 ronde. Voltooi een van deze plankbewegingen met 10-12 rondes, wisselende zijden.

3. Ticktock-plank

Dit is hoe:

• Begin in een hoge plankpositie: armen gestrekt recht parallel aan de schouder, giet de rug en hoofd recht parallel.
• Span de buikspieren aan, spring met de rechtervoet naar de buitenkant van het lichaam en houd de heupen en schouders onbewogen op hun plaats.
• Breng snel de rechtervoet terug naar de startpositie terwijl u met de linkervoet naar de buitenkant van het lichaam springt. Ga door met het afwisselen van voeten.

4. Eenarmige plank

Dit is hoe:

• Kniel op de vloer met beide handen gebogen net onder de schouder. Til je knieën op totdat je al je lichaamsgewicht ondersteunt, net op de tenen en de ellebogen die buigen. Houd je lichaam in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar de hiel.
• Til voorzichtig je rechterarm op en strek hem voor je uit. Houd je rug vlak (houd jezelf niet om je lichaam naar links te kantelen) en stel je voor dat je reikt naar iets waar je van gedroomd hebt, maar dat je nooit kunt krijgen.
• Houd een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal voor de achterkant. Doe het 8-10 keer met wisselende kanten.

5. Tegenovergestelde arm en been verhogen plank

Dit is hoe:

• Kniel op de vloer met beide handen gebogen net onder de schouder. Til je knieën op totdat je al je lichaamsgewicht ondersteunt, net op de tenen en de ellebogen die buigen. Houd je lichaam in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar de hiel.
• Til je rechterbeen op met je knieën op heupniveau tot je voeten gestrekt. Strek tegelijkertijd je linkerhand totdat deze boven je schouder is uitgerekt. Houd deze positie een paar seconden vast.
• Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor de achterkant - til je linkerbeen op, strek je rechterhand uit. Doe het 8-10 keer met wisselende kanten.

6. Side plank crunch

Dit is hoe:

• Ga op je zij liggen met je linkerhand evenwijdig aan de onderkant van je linkerschouder; de rechterhand wordt achter het hoofd geplaatst. Laat de rechtervoet "rusten" vlak voor de linkervoet.
• Span de buikspieren aan; duw de rechterarm in het lichaam zodat deze van links naar rechts een diagonale lijn vormt. "Rol" uw lichaam naar beneden terwijl u uw buikspieren strak houdt, zodat uw rechterelleboog uw linkerelleboog raakt.
• Keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer; verander dan van kant en herhaal.

7. Dolfijnplank

Dit is hoe:

• Kniel op de vloer met beide handen gebogen net onder de schouder. Til je knieën op totdat je al je lichaamsgewicht ondersteunt, net op de tenen en de ellebogen die buigen. Houd je lichaam in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar de hiel.
• Til je heupen naar het plafond, zodat het lichaam een ​​omgekeerde V-letter vormt. Houd de buikspieren strak en de kop blijft recht parallel aan de wervelkolom.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal de 15 plankbewegingen gedurende één ronde. Je kunt proberen om 2-3 beurten te doen.