inhoud:
Medische video: 5 Tips Om Een Hongergevoel Te Stillen En Onderdrukken
Na een yogales heb je honderden calorieën verbrand na het zweten van "gebakken" zweet in een warme kamer gedurende anderhalf uur. Dus ... Het is oké, toch, om jezelf te verwennen met een ijskom gemengd op weg naar huis? Eits, wacht even.
Onderzoek toont aan dat we de neiging hebben om onszelf te belonen met grote porties lege calorieën tussendoortjes na inspanning, en vaak is het aantal calorieën dat wordt genomen na blind eten vanwege de honger na de training zo groot - zo niet meer - dan wat wordt verbrand.
Waarom hongeren we na het trainen?
Onderzoek toont aan dat oefening met lage intensiteit (waarde 4 op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 de meest intense is) de honger kan onderdrukken na inspanning. Het enige nadeel is dat het bluseffect van de eetlust het sterkst opkomt bij mensen die niet actief zijn, dus hoe fiter je bent, hoe minder je het effect ervaart van het onderdrukken van de eetlust na het sporten.
Honger na lichaamsbeweging vindt plaats omdat onze lichamen zijn geprogrammeerd om te overleven. Naarmate de dag vordert, zal het lichaam zich automatisch realiseren dat je meer voedsel nodig hebt en dan het hongerhormoon stimuleert.
"Je hongerige hormonen springen dramatisch uit, waardoor je wilt eten. Tegelijkertijd nemen de volledige hormonen in je lichaam - die aangeven dat je vol bent - af, "zei Barry Braun, PhD, professor in de bewegingswetenschappen en directeur van het Energy Metabolism Laboratory aan de Universiteit van Massachusetts, gerapporteerd door Fitness Magazine.
De wens om meer te eten na het vaker sporten heeft invloed op vrouwen dan op mannen. Algemeen verspreide theorieën suggereren dat het lichaam van vrouwen niet alleen is ontworpen om te overleven, maar ook om weerstand te bieden aan energie voor reproductieve doeleinden. Dus als je lichaam voelt dat je zoveel energie verbrandt door lichaamsbeweging, wil het lichaam ervoor zorgen dat je het zo snel mogelijk vervangt.
Hoe om te gaan met honger na het sporten, zodat het dieet niet tevergeefs is?
Het kan een uur duren om minstens 500 calorieën te verbranden, maar slechts vijf minuten om het terug te krijgen. Als u er niet verstandig aan doet om de eetlust op te nemen na het sporten, kunt u alle voordelen van uw trainingssessie annuleren in slechts één portie.
Gelukkig is er een slimme manier om honger te onderdrukken. Gebruik deze strategie en bereid je met een beetje geluk voor op een platte buik van je training - in plaats van op een meer opgezwollen maag.
1. Oefening voor het eten
Als je na het sporten altijd uitgehongerd bent - ongeacht wat je eerder hebt gegeten of hoeveel calorieën je verbrandt - probeer je lichaamsbeweging te plannen voor je hoofdmaaltijd. Op die manier kunt u tanken met calorieën die u later verbruikt, zonder dat u extra tussendoortjes aan uw dag hoeft toe te voegen.
Deze strategie is effectief, ongeacht of u een sportman bent in de ochtend, middag of nacht. Snacksnacks nadat je wakker bent geworden en een groter ontbijt eet na je ochtend jogging sessie; ga naar de sportschool tijdens de lunch en lunch broodjes op weg terug naar het kantoor; of bereid je diner ver voor, zodat je het kunt opwarmen als je thuiskomt van een nacht yogales.
2. Kies snacks die rijk zijn aan eiwitten en uitgebalanceerde koolhydraten
Als u een tussendoortje nodig heeft om te herstellen van een moeilijke geheugensessie, stellen experts een verhouding van 1: 2 koolhydraten met eiwit voor. "Hierdoor kun je beginnen met het aanvullen van je energie en het herstellen van spierbeschadiging door lichaamsbeweging," zei Emily Brown, RD, een gezondheidsdiëtiste in de Mayo Clinic en een voormalig professioneel hardloper, geciteerd uit TIME.
Kies voor een duur van niet meer dan een uur snacks met 150 tot 200 calorieën, bijvoorbeeld een stuk brood met pindakaas, blok kaas en fruit, of een handvol gebakken bonen. Als uw trainingssessie meer dan een uur duurt en niet snel groot zal worden, kies dan een snack die minstens een halve gram koolhydraten per halve kilo lichaamsgewicht weegt. Iemand die ongeveer 63 kilo weegt, moet bijvoorbeeld tanken met 70 gram koolhydraten en 18 gram eiwit (een stuk energiereep of eiwitshake en een keuze aan snacks hierboven, genoeg).
Voor sporten die meer dan twee uur duren, zoals wandelen op een fiets of marathon, zijn energiedrankjes of energiegels tijdens het sporten voldoende om honger te bestrijden na het sporten.
3. Drink meer
De meeste mensen drinken niet voldoende vóór, tijdens en na hun training. Uitdroging verwart de hersenen tussen het gebrek aan vocht en niet genoeg eten, wat honger opwekt. Dus, drink voordat u besluit om te eten - belangrijker nog, drink water zo snel mogelijk nadat u klaar bent met sporten. De eenvoudige handleiding is om een kwart liter water te drinken voor het snacken, om er zeker van te zijn dat je echt honger hebt en geen dorst hebt. Mensen die 7 glazen water per dag eten, eten bijna 200 calorieën minder dan degenen die minder dan een glas per dag drinken, volgens een recente studie van de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill, gerapporteerd door het voorkomen.
Vetarme melk is een andere optie voor uithongerterugwinningsdranken na inspanning, die ook is verrijkt met eiwitten om u te helpen sterk te blijven tot de volgende maaltijd. Studies tonen aan dat het tanken met magere melk, met name de chocoladesmaak, helpt om de daaropvolgende atletische prestaties nog beter te maken dan alleen het drinken van energiedranken.
4. Snacking de hele dag door
Het lijkt misschien een beetje onredelijk, maar tussendoortjes die periodiek worden gedeeld gedurende de dag, helpen je om een stijgende eetlust te overwinnen na het zweten. Het invoeren van 2-3 gezonde snacks gedurende de dag zal helpen de honger tussen de maaltijden te reguleren, de energie te verhogen en de stofwisseling hoog te houden. Appels zijn een voorbeeld van een gezonde maagvullersnack, net als een sandwich met volkorenbrood met plakjes pindakaas en banaan.
5. Eet in de volgende 30 minuten
Onderzoeksrapporten die vóór de maaltijd worden gebruikt, helpen de honger te verminderen. In een aantal onderzoeken waarbij grote maaltijden 15-30 minuten na de training werden geserveerd, zouden mensen minder vaak eten dan degenen die na het sporten een uur of langer moesten wachten. Andere studies hebben ook aangetoond dat mensen minder calorieën eten na het sporten wanneer ze koolhydraten consumeren tijdens het sporten.
LEES OOK:
- 7 Slechtste voedingsmiddelen voor sportschool
- 7 trucs om het gewicht te behouden voor degenen onder jullie die hobby's hebben
- Is het gezond als je alleen salades eet?
