inhoud:
Medische video: Kinderen met beperking sporten met bekende Nederlanders
Een persoon met een beperking zijn betekent niet dat je vastzit aan overgewicht. Hoewel handicaps de soorten fysieke activiteit die u kunt doen, kan beperken, zijn er nog een aantal manieren waarop u actief kunt blijven, pijn kunt beheren terwijl u afslankt.
Door je te concentreren op verschillende dingen die je kunt doen, en niet worstelen met de beperkingen die je hebt, is een gezond en productief lichaam niet onmogelijk voor jou om te bereiken.
Lichamelijke invaliditeit betekent niet dat uw gezondheid zal afnemen
Om met succes te kunnen oefenen zonder pijn met fysieke beperkingen, ziekte of gewichtsproblemen, begin met het verkrijgen van toestemming van een arts. Praat met uw arts, fysiotherapeut of andere zorgverlener over activiteiten die geschikt zijn voor uw medische toestand of mobiliteitsproblemen. Artsen kunnen zelfs aanbevelingen doen om mensen met beperkte mobiliteit te helpen actiever te worden, inclusief trainingsschema's die speciaal zijn ontworpen voor uw aandoening.
Problemen zoals balans en coördinatie, kracht, flexibiliteit, vermoeidheid en comfortniveau zijn factoren die in elk trainingsprogramma voor personen met een handicap in overweging moeten worden genomen. U wilt uw metabolisme op een veilige manier verhogen, terwijl u uw functionele capaciteit behoudt.
Welke soort oefening is veilig voor mensen met een handicap?
Mobiliteitsproblemen maken sommige soorten oefeningen zeker moeilijker dan andere, maar ongeacht uw fysieke conditie, moet u proberen verschillende soorten oefeningen te combineren in uw trainingsroutine.
De volgende lijst bevat enkele fitnessoefeningen waarbij u in een stoel zit. Met een opmerking, als u een rolstoel gebruikt, zorg er dan altijd voor dat uw rolstoel in rem- of uit-toestand is.
stretching
Elke keer dat u gaat trainen, is het goed om vijf minuten op te warmen en te eindigen door vijf minuten na het trainen te koelen.
Je kunt basisuitrekking doen met hulp weerstand band. Weerstand band kan zittend, staand of liggend worden gebruikt. band het is verkrijgbaar in verschillende sterktes, dus het is goed om degene te kiezen die het meest geschikt voor u is.
Houd beide uiteinden vast de band met je beide handen, buig je ellebogen en trek stretch de band het leidt langzaam uit het lichaam of in je lichaam. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal vijf keer.
Je kunt je ook over je hoofd strekken, wat inhoudt dat je recht zit en je armen boven je hoofd haalt tijdens het ademen. Haak je vingers en draai je handpalmen naar het dakplafond. Adem dan uit en duw je handen iets naar achteren. Houd de positie een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Herhaal de set vijf keer.
Duw op
Push-ups zijn een vorm van krachttraining. Plaats uw handen op de armleuning van de stoel. Terwijl u de armsteun vasthoudt, tilt u langzaam uw lichaam op en leunt u achterover. Herhaal dit vijf keer en je kunt het aantal sets geleidelijk verhogen. Forceer jezelf niet om veel pushups tegelijk te doen en neem een pauze tussen de sets.
Zittende knie-lift
Ga stevig op het uiteinde van de stoel zitten, buig je knieën terwijl je voeten aan elkaar blijven kleven en je voeten stabiel op de vloer staan. Plaats uw handen aan beide zijden van de stoel (niet op de armleuning) en leun iets naar achteren.
Begin met uitademen, trek beide knieën naar de borst terwijl je je bovenlichaam naar voren duwt met samentrekkingen van de buikspieren, zonder het lichaam met beide handen naar voren te trekken. Verlaag vervolgens de positie van de voet om de vloer tijdens het ademen bijna aan te raken. Zorg dat uw voeten de grond niet raken totdat een reeks oefeningen voltooid is.
Herhaal dit vijf keer en je kunt het aantal sets geleidelijk verhogen.
Deze oefening moet langzaam worden gedaan en goed worden gecontroleerd. Laat het momentum van je voet je niet beheersen, en de zwaartekracht van je tegenstander kan je voet terug op de vloer brengen wanneer je probeert terug te keren naar de startpositie.
Zittende halterconcentratiekrullen
Houd vanuit een zittende positie de halter vast met onderhandse grip (houd de halterstang met je handpalm tegen je lichaam). Begin met je sterkste hand, plaats je ellebogen aan de binnenkant van je dijen.
Adem tijdens het ademhalen de halter naar je schouder op terwijl je je bovenlichaam onbeweeglijk houdt. Adem dan uit terwijl je de halter laat zakken tot je armen rechtop staan, maar je ellebogen zijn niet op slot.
Zittende halter schouder druk
Gebruik een stoel die een rugleuning heeft om je rug te ondersteunen. Houd de dumbbell met een bovenhandse greep (hand-held halterstang met uw handpalm naar uw lichaam gericht) in elke hand. Til je armen parallel op je schouders, naar buiten gericht, en je ellebogen in de 90 graden positie.
Terwijl u uitademt, duwt u de lading over uw hoofd totdat de armen rechtop staan. Sluit uw ellebogen niet volledig. Keer dan terug naar de startpositie tijdens het inhaleren.
Als je schouderpijn ervaart, plaats je je handpalm wanneer je een halter op je lichaam houdt. Buig niet tijdens lopende oefeningen.
Zittend Dumbbell Triceps Extensions
Ga aan het uiteinde van de stoel zitten met een halter met beide handen achter je nek, houd de halterplaat vast en pak je duim en wijsvinger rond de bar.
Als je uitademt, til je de halter recht boven je hoofd en houd je je ellebogen naast de oren. Hierna laat je de halter met de bediening langzaam naar de startpositie zakken.
Span je buikspieren aan om je rug recht te houden, niet te buigen of naar achteren te strekken. Houd uw ellebogen dicht bij de zijkant van het oor tijdens beweging en houd uw bovenarm in een startpositie en niet in beweging.
Halter pols krullen
Ga zitten met uw bovenarm op uw dij of zitvlak. Houd een dumbbell vast met een underhandgreep en positioneer vervolgens uw ene arm boven uw pols om te voorkomen dat uw arm beweegt.
Terwijl u uitademt, beweegt u de halter richting uw lichaam met een druk vanuit de pols. Houd de arm echter in positie met uw vrije arm.
Adem dan in terwijl u de halter in de uitgangspositie laat zakken. Herhaal dit vijf keer, verander dan van arm, of afwisselend tussen handen.
Seated Leg Extensions
Ga stevig op het uiteinde van de stoel zitten, buig je knieën terwijl je voeten aan elkaar blijven kleven en je voeten stabiel op de vloer staan. Plaats uw handen aan beide kanten van de stoel.
Tijdens het uitademen strek je je rechterbeen naar voren om parallel te lopen met de vloer terwijl je je linkerbeen stevig van de grond houdt en je bovenlichaam niet beweegt. Houd positie voor twee tellen. Adem dan samen in terwijl je je rechterknie terug naar de uitgangspositie buigt. Herhaal vijf keer, herhaal dan voor de linkervoet.
Voer deze set langzaam en met volledige controle uit. Richt de oefening op het strekken van de beenspieren.
Zittend Dumbell Side Bends
Ga recht zitten met een halter in elke hand en de benen staan iets uit elkaar. Tijdens het uitademen, buigt u uw bovenlichaam naar links totdat u een comfortabele houding vindt. Houd de positie 2-3 seconden vast. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal de set voor de juiste body. Laat uw lichaamsgewicht u echter niet naar voren of naar achteren trekken.
Dumbbell haalt zijn schouders op
Ga recht zitten met halters aan beide kanten van je lichaam en beide voeten staan iets uit elkaar. Houd de halter vast met uw handpalm naar uw lichaam gericht.
Adem uit, til langzaam je schouders op terwijl je je armen gestrekt houdt. Houd positie 1-2 seconden vast. Haal dan adem terwijl je beide schouders langzaam naar de startpositie laat zakken. Probeer 2 sets dumbbell-shrugs te doen met 10-12 herhalingen voor één set.
Vergeet niet, sleep je schouders niet.
Boksen
Gebruik een stoel die een rugleuning heeft om je rug te ondersteunen. Zit recht en vuist met beide handen en begin krachtige schommelingen te maken, met of zonder de hulp van dumbbells, om calorieën te verbranden en het werk van het hart te vergroten. Je kunt dit simpele boksen zelf doen, het trainingspatroon van de bokstrainingsvideo volgen, of door interactieve spellen te spelen op de Nintendo Wii of XBox 360.
Als u gewrichtsproblemen ondervindt van artritis of letsel, kan een arts of fysiotherapeut bijvoorbeeld isometrische oefeningen voorstellen om de spierkracht te behouden of verdere spierbeschadiging te voorkomen. Bij isometrische oefeningen moet u tegen een vast, niet-verplaatsbaar object of ander lichaamsdeel duwen zonder de spierlengte of bewegende gewrichten te veranderen.
Isometrische Biceps Hold with Towel
Met een rechte zithouding, stap op het ene uiteinde van de lange hand met je rechtervoet, houd het andere uiteinde met je rechterhand (palm naar je lichaam gericht) en strek de handdoek uit. Houd de voeten iets uit elkaar.
Span je armspieren aan en trek een handdoek tegen je borst zodat je voldoende spanning voelt. Houd (nog steeds met samentrekkingen van de armspier) 30 seconden op 90 graden.
Verplaats je rechtervoet weg van de stoel en houd de positie 30 graden op 45 graden. Wissel de zijkanten van de benen en herhaal om een set te vullen.
Pas de weerstand aan door dichterbij (harder) of ver (gemakkelijker) vanaf het einde van de handdoek in je hand te stappen. Je zou voldoende spanning moeten voelen tijdens elke reeks oefeningen (het kan nodig zijn om je aan te passen door verder te gaan vanuit de hand voor elke andere hoek). Zorg dat je je adem niet houdt.
Isometrische schoudersteun met handdoek
Met een rechte zithouding, stap aan het ene uiteinde van het lange handvat met je rechtervoet, pak de verschillende uiteinden vast met je rechterhand (handpalmen naar de vloer, armen aan de rechterkant van het lichaam) en stretch handdoeken. Houd de voeten iets uit elkaar.
Span uw armspieren aan terwijl u een handdoek naast uw lichaam trekt totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn, totdat u voldoende spanning voelt. Houd (nog steeds met samentrekkingen van de armspieren) 30 seconden op 45 graden. Stap uw voeten weg van uw handen en houd uw armen gestrekt parallel aan de vloer. Houd 30 seconden vast. Wissel van zijde en herhaal om een set te voltooien.
Pas de weerstand aan door dichterbij (harder) of ver (gemakkelijker) vanaf het einde van de handdoek in je hand te stappen. Je zou voldoende spanning moeten voelen tijdens elke reeks oefeningen (het kan nodig zijn om je aan te passen door verder te gaan vanuit de hand voor elke andere hoek). Zorg dat je je adem niet houdt.
Omdat personen met een handicap of patiënten met langdurige verwonding de neiging hebben om een inactieve levensstijl te hebben, is het belangrijk om regelmatig te oefenen op basis van hun mogelijkheden en te vermijden zo lang mogelijk inactief te zijn.
LEES OOK:
- Wilt u de sportschool starten, maar weet u niet waar u moet beginnen?
- Het schoonmaken van het huis bleek ook effectief te zijn om het gewicht te verminderen!
- Kom op, wees niet lui om te oefenen! Doe het gewoon zelf thuis
