inhoud:
- Medische video: Je bent zwanger! Daar wil je toch met volle teugen van genieten?
- Wat is ijzer?
- Waarom is het nuttigen van ijzer zo belangrijk?
- Wanneer moet je ijzer consumeren?
- Andere voedingsmiddelen die ijzer bevatten
Medische video: Je bent zwanger! Daar wil je toch met volle teugen van genieten?
Het is erg belangrijk om uw ijzerniveaus tijdens de zwangerschap te handhaven. Als u niet genoeg dagelijkse ijzerinname heeft, voelt u zich moe en krijgt u een infectie. Bovendien zal het risico van baby's die worden geboren onder normaal gewicht toenemen.
Wat is ijzer?
IJzer wordt gebruikt om hemoglobine te vormen, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof naar organen en weefsels transporteert. Wanneer u zwanger bent, produceert uw lichaam extra bloedvoorraden voor u en uw baby. Het lichaam heeft extra ijzer nodig om de bloedtoevoer te vormen en ook om de versnelling van de groei van uw baby te ondersteunen.
Waarom is het nuttigen van ijzer zo belangrijk?
Als je niet genoeg ijzer uit het voedsel haalt, neemt je lichaam het geleidelijk aan uit de ijzeropslag in je lichaam, zodat het de kans loopt bloedarmoede te krijgen. IJzertekort tijdens de zwangerschap is heel gebruikelijk. Naar schatting is de helft van alle zwangere vrouwen wereldwijd ijzertekort.
Volgens deskundigen wordt bloedarmoede veroorzaakt door ijzertekort in de eerste twee trimesters geassocieerd met tweemaal het risico dat uw baby te vroeg wordt geboren en verdrievoudigt het risico op een laag geboortegewicht. Gelukkig is ijzertekort gemakkelijk te voorkomen en te behandelen.
De meeste artsen checken in het eerste trimester en opnieuw in het derde trimester om ervoor te zorgen dat bloedarmoede niet optreedt. Als uw bloedcijfer laag is, zal uw arts u ijzersupplementen voorschrijven als een aanvulling op prenatale vitaminen voor de verrijking van ijzer voor de rest van uw zwangerschap.
Wanneer moet je ijzer consumeren?
U moet beginnen met het nemen van laaggedoseerde ijzersupplementen (30 mg per dag) sinds uw eerste zwangerschapsconsultatie. In de meeste gevallen krijg je volgens dat niveau een ijzerinname in je prenatale vitamine.
Je hebt tijdens je zwangerschap elke dag minimaal 27 milligram (mg) ijzer nodig. Terwijl u borstvoeding geeft, consumeert u minstens 9 mg ijzer elke dag als u 19 jaar of ouder bent. Moeders die borstvoeding geven, 18 jaar of jonger, hebben 10 mg ijzer nodig.
Andere voedingsmiddelen die ijzer bevatten
Rood vlees is een van de beste bronnen van ijzer voor zwangere vrouwen. Dierlijke lever heeft het hoogste niveau van ijzerconcentratie, maar omdat het onveilige hoeveelheden vitamine A bevat, moet het tijdens de zwangerschap worden vermeden. Als uw voedsel geen dierlijke eiwitten bevat, kunt u ijzer krijgen van noten, groenten en volle granen.
Er zijn twee vormen van ijzer: niet-heemijzer, die wordt aangetroffen in planten (evenals vlees, gevogelte en vis), en heem ijzer, die alleen wordt aangetroffen in dierlijke producten. Heme ijzer gemakkelijker door uw lichaam worden opgenomen (voedingsmiddelen en supplementen verrijkt met ijzer bevatten niet-heemijzer). Om ervoor te zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt, eet je elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.
Voedselbronnen die heemijzer bevatten, omvatten rood vlees, gevogelte en vis. Om gemakkelijker de grootte te meten, is 3 ons vlees ongeveer hetzelfde als een pak kaarten.
- 3 gram mager rundvlees: 3,2 mg
- 3 ons rundvlees heeft een buitenste: 3,0 mg
- 3 gram geroosterde kalkoen, rood vlees: 2,0 mg
- 3 gram geroosterde kalkoenborst: 1,4 mg
- 3 gram gegrilde kip, donker vlees: 1,1 mg
- 3 gram gegrilde kippenborst: 1,1 mg
- 3 gram heilbot: 0,9 mg
- 3 ons varkensvlees heeft uiterlijk: 0,8 mg
Bron met niet-heemijzer:
- 1 kopje kant-en-klare met ijzer verrijkte granen: 24 mg
- 1 kopje verrijkte instant havermout: 10 mg
- 1 kop edamame (gekookte sojabonen): 8,8 mg
- 1 kop gekookte linzen: 6,6 mg
- 1 kopje gekookte rode bonen: 5,2 mg
- 1 kop bonen: 4,8 mg
- 1 kop vijf bonen: 4,5 mg
- 1 ounce geroosterde pompoenpitten: 4,2 mg
- 1 kop gekookte zwarte of pinto bonen: 3,6 mg
- 1 eetlepel melasse suikerstroop: 3,5 mg
- 1/2 kop rauwe tofu: 3,4 mg
- 1/2 kopje gekookte spinazie: 3,2 mg
- 1 kopje pruimensap: 3,0 mg
- 1 snee tarwe of wit brood: 0,9 mg
- 1/4 kop rozijnen: 0,75 mg
Hier zijn enkele tips voor het verkrijgen van de optimale ijzerinname uit het voedsel dat u eet:
- Kook in een ijzeren pan. Vochtige en zure voedingsmiddelen zoals tomatensaus kunnen op deze manier ijzer beter absorberen
- Vermijd het drinken van koffie en thee met voedsel. Ze bevatten verbindingen die fenolen worden genoemd en die de ijzerabsorptie verstoren. (Het is een goed idee om te stoppen met het consumeren van cafeïne tijdens de zwangerschap.)
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (zoals sinaasappelsap, aardbeien of broccoli), vooral bij het eten van ijzerhoudende groenten zoals noten, omdat vitamine C de ijzerabsorptie tot zes keer kan verhogen
- Veel gezonde voedingsmiddelen bevatten "ijzerremmers" die de hoeveelheid ijzer die door het lichaam wordt geabsorbeerd, kunnen verminderen in voedingsmiddelen die tegelijkertijd worden gegeten. Fytaten in volle granen en noten, oxalaat in sojavoedsel en spinazie en calcium in zuivelproducten zijn voorbeelden van ijzerremmers. Het is niet nodig om dit voedsel uit uw voedsel te verwijderen. Eet eenvoudig met behulp van "ijzerverbeteraars" - voedingsmiddelen die vitamine C of een aantal soorten vlees, gevogelte of vis bevatten.
- Calcium anders dan zuivelproducten zal de ijzerabsorptie verminderen. Dus als u calcium- of maagzuurremmende supplementen met calcium gebruikt, eet dan tussen de maaltijden, niet met voedsel.
