inhoud:
- Medische video: Shaun T's 5-Minute Fat-Blasting Workout
- Nu starten!
- Vind tijd
- Hier zijn enkele voorbeelden van aërobe activiteiten:
- Krachttraining
Medische video: Shaun T's 5-Minute Fat-Blasting Workout
Aërobe oefening helpt uw lichaam om insuline beter te gebruiken. Dit betekent dat aërobe oefening ook sterke harten en botten vormt, stress vermindert, de bloedcirculatie verhoogt en het risico op hartziekten verlaagt door het verlagen van de bloedglucose en bloeddruk en het verhogen van het cholesterolgehalte.
Voer matige tot sterke aerobe oefeningen uit gedurende 30 minuten, minimaal 5 dagen per week of in totaal 150 minuten per week. Deel uw activiteiten minstens 3 dagen per week en probeer niet langer dan 2 opeenvolgende dagen te trainen.
Hoe de intensiteit van je oefening te testen, probeer uit te vinden of je nog steeds kunt praten tijdens de sport en probeer dan te zingen. Als u nog steeds kunt zingen tijdens het trainen, betekent dit dat uw oefening nog steeds van lage intensiteit is. Hoge intensiteit betekent dat je tijdens het sporten niet kunt kletsen en tijdens de activiteit veel adem zult halen. Gemiddelde intensiteit is wanneer je nog steeds kunt chatten maar niet kunt zingen.
Nu starten!
Als u de laatste tijd niet erg actief bent geweest, kunt u beginnen met 5-10 minuten per dag. Verhoog vervolgens uw activiteitssessie met een extra paar minuten per week. Na verloop van tijd zul je je conditie zien verbeteren, en je zult merken dat je meer kunt doen dan voorheen.
Vind tijd
Als je drukke schema je gedurende 30 minuten niet toestaat om gedurende de dag te trainen, heb je de optie om het te verdelen in 3 sportsessies gedurende 10 minuten of meer. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen hetzelfde zijn wanneer u dit doet.
Je kunt bijvoorbeeld na het eten 10 minuten stevig wandelen. Of je kunt aerobics 15 minuten in de ochtend vóór het werk proberen en 15 minuten als je thuiskomt.
Als je probeert af te vallen en het te onderhouden, moeten de meeste mensen meer dan 60 minuten aan aerobische oefeningen per dag doen.
Hier zijn enkele voorbeelden van aërobe activiteiten:
- Levendig wandelen (buiten of binnen, zelfs op een loopband)
- Statische fiets
- dans
- aerobic Low-impact
- Wateraerobics
- Tennissen
- Ga de trappen op en af
- Joggen / hardlopen
- wandelen
- schoep
- Schaatsen of rolschaatsen
- farm
Krachttraining
Krachttraining (ook wel duurtraining genoemd) maakt uw lichaam gevoeliger voor insuline en kan de bloedsuikerspiegel verlagen. Krachttraining helpt je om sterke spieren en botten in stand te houden en op te bouwen, en vermindert het risico op osteoporose en fracturen.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je lichaam in rust is.
Het voorkomen van spierverlies door krachttraining is ook de sleutel tot het behouden van een onafhankelijke levensstijl op jouw leeftijd.
Voer verschillende soorten krachttraining uit, minstens 2 keer per week, naast aerobe activiteit.
Hieronder staan voorbeelden van krachttrainingactiviteiten:
- Oefen gewichtheffen met een machine of losse gewichten in de sportschool
- gebruik weerstand band
- Til lichte ladingen of dingen zoals ingeblikt voedsel of gebotteld water thuis
- Gymnastiek of oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken voor uw spierprestaties (bijvoorbeeld: push-ups, sit-ups, squats, lunges)
- Volg lessen die krachttraining omvatten
