inhoud:
Medische video: BANNED Adam and Eve, the gay version
Mannen hebben verschillende voedingsbehoeften van vrouwen, en hieronder hebben we stapsgewijze details samengevat voor degenen onder u die een gezond dieet plannen voor een betere gezondheid. Hoewel het erg verleidelijk is om calorieën en vetrijke voedingsmiddelen te eten, zal deze gewoonte uiteindelijk omdraaien om het je moeilijk te maken.
Gezond eten gids van NHS zo ontworpen dat we bepalen welk soort voedsel we moeten consumeren en hoeveel we eten. Maar dat is niet alles. Lees dit artikel verder en begin nu met het plannen van uw gezonde dieet.
Aanbevolen voedingsbehoeften van volwassen mannen
Mannen moeten drie hoofdmaaltijden en drie gezonde snacks per dag eten. Of u nu uw gewicht wilt verminderen of handhaven, u moet ook calorieën bijhouden om ervoor te zorgen dat u binnen een dag meer energie verbrandt dan dat u absorbeert. Volgens de American Heart Association, geciteerd uit Dagelijkse gezondheid:
- Mannen in de leeftijd van 19 tot 30 jaar moeten de maximale dagelijkse calorie-inname beperken tot 2400 indien inactief, 2600 indien enigszins actief, en 3000 indien zeer actief.
- Mannen tussen de 31 en 50 jaar oud moeten de dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 2.200 calorieën als het inactief is, 2.400 als het enigszins actief is en 2.800 als het erg actief is.
- Mannen van 51 jaar en ouder moeten de dagelijkse calorie-inname beperken tot 2.000 als ze inactief zijn, 2.200 als ze actief genoeg zijn en 2.400 als ze erg actief zijn.
Het deel van gezond eten voor mannen
Een andere sleutel tot het handhaven van de gezondheid van uw lichaam als een volwassen man is om voedsel te eten in de juiste portie. Gebruik een enkele meetlijst (per 1 portie) hieronder als algemene gids:
- 1 kop verse groenten of fruit
- 1/2 kopje zetmeelrijke groenten of gedroogde bonen
- 1 vel gewoon brood
- 1 kopje droge granen of 1/2 kopje rijpe granen (havermout)
- 1/3 kop rijst of pasta
- 1 kopje magere melk
- 3 gram mager rood vlees, kip of vis
Opmerking: 1 kop = 1 tennisbal en 3 ons = een pak speelkaarten
Maar hoe is dit gerelateerd aan jou? Wijzig uw portie met een gids van Precision Nutrition om de juiste portie voor u te vinden.
- Koolhydraten (granen, rijst, pasta, knollen) = twee handen
- Eiwit (vlees / kip / vis / alternatief vlees) = twee handpalmen
- Groenten = twee van je vuisten
- Hartige snacks (popcorn / chips / alternatieven) = twee kopjes van je handen
- Gebak en brood = 2 vingers
- Vet (boter, margarine / boter en jam) = twee keer je duim
3-4 maaltijden uit de gids hierboven geven u 2500 - 3000 calorieën per dag.
In het algemeen moeten ongeveer 2.500 calorieën per dag worden geconsumeerd. Als u minimaal 30 minuten per dag traint, kunt u tussen 0,5 tot 1 kilogram per week afvallen met een dagelijkse inname van 1800 calorieën.
Gezond ontbijt voor volwassen mannen
Het toevoegen van eiwitten aan je ontbijt is een geweldig idee om je metabolisme te stimuleren. Als u een ochtendsportliefhebber bent, helpt een eiwitrijk ontbijt u om spierherstel en -herstel te bevorderen. Eieren zijn de ideale keuze omdat ze een goede balans bieden tussen eiwitten en goede vetten, andere keuzes zijn mager vleesplakken, vis (zalm, kabeljauw, schelvis, aangrenzende vis), en magere melkproducten. Eiwitvoeders vertragen het maagledigingsproces, wat betekent dat u langer kunt verzadigen, zodat u de neiging hebt om minder calorieën te eten gedurende de dag.
Bedek je toast met gesneden gerookte zalm, mager rood vlees, roerei of avocadoplakken. Als uw ochtend iets meer vrij is, kunt u genieten van een portie plantaardige vullingen, of een kom granola-ontbijtgranen en magere melk. Voeg stukjes fruit toe aan je ontbijtgranen of neem ze apart. Je kunt koffie of thee zetten als een vriend voor het ontbijt (optioneel - de aanbevolen tijd om koffie te drinken is meer dan 9.00 uur).
Tegen de middag voor de pauze, camil een stuk bagel sandwich met een smeersel van magere roomkaas, verse koekjes met een spreiding van pindakaas en banaan plakjes, of een kopje Griekse magere yoghurt met fruit topping en honing.
De lunch is ideaal voor volwassen mannen
Ramu-lunchmenu met een mix van proteïne en zetmeel-kabohydraat. Leeg koolhydraatvoedsel zal je lichaam slechts tijdelijk van energie voorzien, dus je bent meer slaperig in de namiddag wanneer je lichaam energie verliest. De sleutel, kies gezonde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel ondersteunen. Dat wil zeggen, ver van vers brood of een berg rijst! Wissel een portie van je nasi padang uit met vezelrijke voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, waardoor je langer kunt vollopen en de frequentie van tussendoortjes verminderen - een krachtige manier om het fenomeen "Failed Focus" in de middag te overwinnen.
Kies een sandwich met tarwebrood bedekt met plakjes rundvlees, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, vergezeld van een kom verse salade of probeer een gezonde versie van kebab: vul een blad natte tortilla met mager rundvlees of plakjes kip met plakjes komkommer, tomaten, en salsa of guacamole saus. Kies bruine rijst met kip of vis en wat groenten. Drink een glas echt vruchtensap (zonder suiker en melk). Vermijd frisdrank of suikerhoudende koffie of crèmes.
Voor snacks kunt u kiezen tussen een kom met gemengde noten en zaden, hartige popcorn of gedroogd fruit (rozijnen, rozijnen); een plakje banaan of appel en pindakaas; of eiwitshakes in combinatie met je favoriete fruit.
Het diner is geschikt voor volwassen mannen
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, beperk de opname van koolhydraten in de nacht niet. Maar je moet ook slim zijn, kiezen welke goed voor je is. Eet een portie bruine rijst of volkoren pasta met een scheutje tomatensaus - tomaten zijn rijk aan lycopeen, wat goed is voor de gezondheid van de prostaat, de longen en de maag. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet, veel vezels, nog steeds voldoende voor uw dagelijkse koolhydraatbehoeften, terwijl u uw lichaam bereidt om 's nachts te ontspannen.
Combineer ze met essentiële vetten die het lichaam de hele nacht nodig heeft voor celgroei en reparatie. Je kunt essentiële vetten krijgen van vette vis, zoals zalm, sardines, makreel, ook in bonen. Probeer bijna elke dag wit vlees (kip, kalkoen, vis) te eten als hoofdmenu voor je diner (tweemaal per week vis eten). Het is prima om rood vlees te eten, maar niet meer dan één keer per week.
Vul je halve bord met een verscheidenheid aan kleuren - geniet van een keuze aan groenten die zijn gemaakt in salade / gestoomd / setup met canola-olie dressings of olijfolie, voeg een keuze van eiwitten toe (vlees of noten); met een portie bruine rijst, quinoa of volkoren pasta.
Geef warm water of thee als uw diner metgezel. Naar bed gaan, het doet geen pijn om te snacken. Kies een halve kop vetvrije yoghurt met een topping met noten of fruit, of een schep magere ijs.
Een gezond dieet plannen betekent niet saai
Een gezond dieet plannen is maar één manier om je leven beter te beheren. In uitstekende staat of niet, zult u vrijwel zeker gezondheidsproblemen en zorgen hebben.
Om gezond te blijven en je lichaam in topconditie te houden, zou je veel verse groenten en fruit moeten gaan eten, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat gewoon om het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet overgaat op chips, chocolade of andere 'lege' snacks als je honger hebt.
Gezond eten betekent echter niet dat je jezelf niet langer kunt verwennen met favoriete voedingsmiddelen. Zodra u gewend bent aan een rigoureuze planning van vier weken, begint u met het introduceren van een "vrije dag" in één week - of het nu op een zaterdagavond is wanneer u dineert met uw partner, of in het midden van de week als een leuke ontsnapping aan werkstress. Als je zes dagen doorbrengt met gezond eten (of vijf, in een paar weken), verwen je jezelf met een pizzapunt, fast food gebraden kip of hamburger en friet is geen groot probleem. Maar nog steeds, belangrijker en belangrijker: vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk.
LEES OOK:
- 4 belangrijke sleutels voor het vormen van spieren
- 7 Voordelen van Yoga voor mannen
- 10 Fouten die mannen vaak doen bij het scheren van een baard
