inhoud:
Medische video: Is Fiber an Effective Anti-Inflammatory?
Wilt u het risico op vroegtijdig overlijden door allerlei ziekten met 15 procent verminderen, gewoon door een kleine verandering in uw dieet aan te brengen? Begin met het eten van volkoren.
Het is geen gewoon geheim meer dat we meer volkoren eten, oftewel volkoren. Volkoren is goed voor het lichaam (vol vezels, fytochemicaliën, vitamines en mineralen) - het helpen om het gewicht te beheersen vermindert het risico op diabetes type 2 en hartziekten en verlaagt het cholesterol. De meesten van ons eten echter elke dag minder dan één portie volkoren. Waarom is dat?
Misschien kan wat extra informatie over wat volkoren is en wat de voordelen ervan voor het lichaam een beetje kunnen helpen.
Hier zijn enkele feiten over volkoren.
Volkoren is volle granen
Granen zijn zaden en fruit uit graangewassen, zoals tarwe, rogge (rogge), rijst, haver, boekweit (boekweit), bruine of bruine rijst en gerst, dat al duizenden jaren een hoofdvoedsel is.
Deze groep granen omvat planten die efficiënt zijn in het omzetten van zonlicht, kunstmest, water en zuurstof in macronutriënten. Het eindresultaat is lang aanhoudende zaden en kan lange tijd worden bewaard.
In de pre-industriële tijden werden deze volle granen gewoonlijk geheel (tarwe) gegeten, maar door de vooruitgang van de vermalingstechnologie en de verwerking van grondstoffen moesten deze granen eerst door een grootschalig scheidingsproces (plat, gebroken, opgeblazen of fijngemalen) gaan voordat ze konden verbruikt, waardoor het deel van de huid / zemelen en kiem dat aan het zaad is gehecht wordt verwijderd - wat eigenlijk het meest voedingsrijke deel van het zaad is.
Het resultaat is tarwebloem of witte bloem die je meestal in de dichtstbijzijnde supermarkt of kraam vindt, die alleen uit zetmeel bestaat. Witte meelproducten (zoals wit brood, witte rijst, witte pasta, noedels en veel ontbijtgranen, snacks en koekjes) worden beschouwd als verfijnde korrel, In het meelvervaardigingsproces gaat meer dan de helft van het vitamine B-complex (B1, B2, B3) en E verloren, foliumzuur, calcium, fosfor, zink, koper, ijzer en vezels.
Volkoren kan alleen hele tarwe worden genoemd als het zaad nog kiem heeft (de binnenkant van zaden met goede vetzuren), endosperm (middelste laag, aka zaadlichaam, dat is verrijkt met koolhydraten en eiwitten, en vervolgens bedekt met schil of zemelen) (de buitenste laag met veel vezels, vitamines en mineralen.
Volkoren kan een eigen voeding zijn, zoals havermout, bruine rijst, jam of popcorn, of wordt gebruikt als voedselhulp, zoals volkorenmeel op brood en granen met het label "volle granen".
Wat zijn de voedingsstoffen in volle granen?
Gemeld van Live Science beveelt de American Heart Association aan dat we zes tot acht porties volkoren voedsel eten, vooral die met volkorenversies, per dag. Volkoren is om verschillende redenen belangrijk voor het lichaam.
Zo bevat volkoren bijvoorbeeld vezels. Vezel is een belangrijk onderdeel van gezondheid.
Vezel in volle granen
Tarwe is rijk aan vezels, die zijn geconcentreerd in zemelen, terwijl fijn tarwemeel bijna geen vezels bevat. Het gehalte aan hele graankorrels varieert van 12-15% van het totale drooggewicht.
Het hoge vezelgehalte in tarwe maakt volkoren meer vullend. Dit komt gedeeltelijk omdat je de zaden harder moet kauwen, zodat je meer tijd nodig hebt om ze op te eten. Dit betekent dat je maag meer mogelijkheden heeft om de hersenen te vertellen dat je vol zit, wat kan helpen het risico van overeten te verminderen.
De meest voorkomende vezel in tarwezemelen is arabinoxylan (70%), een soort hemicellulose. De rest bestaat voornamelijk uit cellulose en bèta-glucaan. Alle soorten vezels zijn onoplosbare vezels. Deze onoplosbare vezels passeren vrijwel ongeschonden door het spijsverteringskanaal, sommigen voeden ook vriendelijke bacteriën in de darm, wat leidt tot een groter ontlastingsgewicht. Vanwege het hoge vezelgehalte helpt het eten van volle granen uw bedrijf regelmatiger. Het eten van voedsel met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels kan ook helpen bij het vermijden van galstenen.
De voordelen van vezels hierboven zijn de reden waarom een dieet waarbij volkoren granen de boventoon voert, mensen kan helpen gezond te blijven. Minimale vezelinname is in verband gebracht met een aantal ziekten zoals constipatie, aambeien, appendicitis, diverticulitis, poliepen en kanker.
Essentiële vitamines en mineralen in volkoren
Een belangrijk mineraal in volle tarwe is magnesium. Magnesium wordt gebruikt door meer dan 300 enzymsystemen in het menselijk lichaam, waaronder enzymen die betrokken zijn bij het gebruik van glucose en de secretie van insuline. Magnesium is ook belangrijk voor de gezondheid van het hart, hersenen en botten.
Volkoren wordt langzaam door het lichaam opgenomen en vervolgens geleidelijk gemetaboliseerd, terwijl tarwemeel snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor er een golf van insuline en bloedsuikerspiegel ontstaat. Deze factor is de reden waarom regelmatige consumptie van volle granen regelmatig ook het risico op diabetes type 2 vermindert.
Volkoren kan ook de gezondheid van uw ogen ten goede komen. De lage glycemische index van tarwe kan het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen verminderen, wat een belangrijke oorzaak is van ernstig gezichtsverlies bij mensen ouder dan 60 jaar. Bovendien kunnen vitamine E, zink en niacine in volle granen ook de algehele gezondheid van het oog helpen verbeteren.
De gezondheidsvoordelen van tarwe, die meestal verband houden met de consumptie van volkoren versies, omvatten vitamines (B-vitaminen, vitamine E), mineralen (ijzer, magnesium, zink, kalium, selenium), essentiële vetzuren, fytochemicaliën (fysiologische actieve componenten van planten die hebben functionele gezondheidsvoordelen) en andere bioactieve voedselcomponenten.
De meeste gezondheidsbevorderende stoffen worden aangetroffen in zaden en zaden van volkorenzaden en omvatten resistent zetmeel, oligosacchariden, inuline, lignanen (voorkomen van dikke darmkanker), fytosterolen, fytinezuur, tannines, lipiden en antioxidanten, zoals fenolzuren, alkylresorcinolen (beschermen tegen hartaanvallen) en flavonoïden. Voedingsdeskundigen geloven dat deze lijn van voedingsstoffen en andere verbindingen, wanneer ze samen worden geconsumeerd, een additief en continu effect heeft op de algemene gezondheid van het lichaam.
Het risico van het eten van volkoren
Bij het overschakelen naar een volkoren dieet, kunt u een gebrek aan foliumzuur, vitamine B ervaren. Vaak worden procesvoederingrediënten (zoals tarwemeel, tarwebloem of verrijkte tarwegranen) verrijkt met foliumzuur, terwijl volkorenbrood dat niet is. Zorg ervoor dat u het voedingswaarde-informatielabel op de verpakking van het product bekijkt om ervoor te zorgen dat dit voedsel foliumzuur bevat.
Aan de andere kant bevat tarwe een kleine hoeveelheid oplosbare vezels (fructaan) die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS). Bij mensen met een hoge tolerantie voor oplosbare vezels, wordt dit effect echter geannuleerd.
Tarwe bevat ook vrij hoog eiwit, vooral in de vorm van gluten en lectine. Gluten kan bijwerkingen hebben bij mensen met coeliakie of gevoeligheid of allergieën voor gluten.
Ondertussen kan lectine winderigheid veroorzaken. Het eten van hele bonen en volle granen in ruwe vorm kan misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Deze spijsverteringsstoornis treedt op omdat lectine de darmwand kan beschadigen. Bij mensen die lijden aan de ziekte van Crohn of aan het prikkelbare darmsyndroom (PDS), wordt de bekleding van de darmwand gevoeliger voor lectinen in voedselbronnen en kan deze correleren met darmlekkage.
Lectineverbindingen in volkoren worden echter inactief als ze worden blootgesteld aan hitte en worden nul wanneer volkoren een rijp proces of grill heeft ondergaan. De effecten van voedsellectines bestaan alleen zolang ze in het lichaam aanwezig zijn en de effecten kunnen worden ondervangen door verschillende soorten fruit, groenten (in plaats van één soort continu) en voedingsmiddelen met goede bacteriën (bijvoorbeeld yoghurt) te consumeren.
LEES OOK:
- Het beste type tarwe voor gezondheid
- 4 Bronnen van koolhydraten die gezonder zijn dan witte rijst
- Welke noedels versus rijst is beter?
