inhoud:
Medische video: What I eat in a Week #5 - 'Gewoon' gezond eten // OPTIMAVITA
In elke fase van het leven van een vrouw vormen voeding en regelmatige lichaamsbeweging de belangrijkste basis voor een goede lichaamssituatie en optimale energie. Maar bepaalde vitamines en mineralen zijn op bepaalde momenten erg belangrijk; je lichaam doorloopt verschillende dingen die niet door mannen worden ervaren en dit betekent dat je meer bepaalde voedingsstoffen nodig hebt. Als u weet wat de belangrijkste voedingsstoffen zijn, kunt u de beste voedingsmiddelen en supplementen kiezen.
Hier leggen we uit wat je echt nodig hebt en wanneer je het moet vervullen.
Voeding en mineralen zijn belangrijk voor vrouwen van alle leeftijden
1. Calcium
Het ontmoeten van calcium is belangrijk voor vrouwen van alle leeftijden, maar is veel belangrijker tijdens de adolescentie en jonge volwassenheid, wanneer botten calcium opnemen. Als je vanaf jonge leeftijd sterke botten bouwt, verlaag je je risico op osteoporose, ook wel brosse botziekte genoemd, naarmate je ouder wordt. Osteoporose treft een op de vier Indonesische vrouwen van 50 jaar en ouder. Na de leeftijd van 35 verliest het lichaam op natuurlijke wijze de botdichtheid, waardoor het risico van het lijden aan deze slopende aandoening dramatisch toeneemt als uw botten zwak zijn.
De meeste experts adviseren voor elke vrouw in het algemeen maximaal 1.200-1.300 mg calcium per dag. Natuurlijke bronnen van calcium, zoals magere zuivelproducten, zijn een slimme keuze, omdat ze ook vitamine D en eiwit bevatten, die beide nodig zijn voor calciumabsorptie. Melk, yoghurt en kaas dragen bij aan een gedeelte van de calciuminname in ons voedsel. Echter, alleen het drinken van melk levert niet genoeg calcium op om veel verschil te maken. Naast calciumrijke zuivelproducten moeten volwassen vrouwen tweemaal per dag 600 milligram calciumsupplementen consumeren.
Calcium kan ook worden gevonden in tofu, ontbijtgranen, sojabonen en dranken gemaakt van rijst (Genmaicha, horchata, rijstmelk, rijstwater, sikhye, sake), groenten zoals boerenkool, broccoli en Chinese kool, zachte botervissen zoals sardines en zalm, en zaden zoals zonnebloempitten en sesamzaden.
2. Foliumzuur
Foliumzuur of foliumzuur (vitamine B9) zijn belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap om het risico te voorkomen dat baby's neurale buisdefecten ontwikkelen, zoals spina bifida of anencefalie. Dit defect kan verlammend en fataal zijn. Het ruggenmerg wordt gevormd in de eerste 12 weken van het foetale leven, dus foliumzuur is erg belangrijk tijdens de vroege stadia van de zwangerschap. Soms kan het weken duren voordat u zich realiseert dat u zwanger bent, waardoor het de reden is dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd geadviseerd worden om prenatale vitaminen te nemen die verrijkt zijn met foliumzuur.
Foliumzuur is een vitamine die het lichaam nodig heeft om rode bloedcellen aan te maken. Daarom zijn deze voedingsstoffen ook gunstig voor het immuunsysteem, energieproductie, het voorkomen van bloedarmoede en ook het bieden van bescherming tegen hartziekten en beroertes. Van vrouwen die meer foliumzuur consumeren, is gemeld dat ze een verlaagd risico hebben op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association in 2005, gerapporteerd door Live Science - het is dus mogelijk om ervoor te zorgen dat uw dieet voldoende zelfs folaat bevat, zelfs als u geen zwangerschap plant of een vruchtbare periode bent gepasseerd.
Veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met foliumzuur. De meeste vrouwen krijgen voldoende foliumzuur uit hun dieet door voedsel zoals groene groenten, de belangrijkste bron van foliumzuur, sinaasappels, pompoenen, avocado's, zwarte bonen, noten en olijfolie. Het aanbevolen dagelijkse voedingswaarde voor volwassen vrouwen en kinderen ouder dan 11 jaar is 200 microgram. Zwangere vrouwen hebben gemiddeld 800 mcg nodig tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap. Het lichaam is echter niet ontworpen om foliumzuur in zijn natuurlijke vorm te absorberen en om synthetisch folaat te verwerken. Hoewel het van harte wordt aanbevolen om de inname van foliumzuur uit voedsel te halen, is het bijna onmogelijk om 800 mcg alleen uit een dieet te halen, dus het is erg belangrijk om supplementen in te nemen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd die een zwangerschap plannen, moeten foliumzuursupplementen van 400mcg per dag gebruiken als aanvullende inname.
3. IJzer
Studies tonen aan dat 4,5 miljard mensen wereldwijd een laag ijzerniveau hebben - één op de drie leden lijdt aan bloedarmoede door ijzertekort (ADB). Rapporterend van 1 Gezondheid, gebaseerd op de Riskesdas van het Indonesische Ministerie van Gezondheid in 2013, heeft ongeveer 22,7 procent van de vrouwen in de leeftijd van 15-49 jaar en 37,1 procent van de zwangere vrouwen in Indonesië last van ADB.
IJzer is erg belangrijk voor het maken van hemoglobine, dat zuurstof uit je longen door het lichaam transporteert. Dit mineraal maakt ook deel uit van veel enzymen en is een integraal onderdeel van het immuunsysteem. Het is erg belangrijk voor jonge vrouwen vóór en tijdens de puberteit en vrouwen in de vruchtbare leeftijd consumeren voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en vitamine B12, omdat er een kleine hoeveelheid ijzer verloren gaat in elke menstruatiecyclus. Door ijzergebreksanemie voel je je zwak moe, moe, niet in staat om te concentreren, gevoeliger voor infecties, gewichtsverlies en depressie. Uit de studie bleek dat vrouwen met anemie meestal minder eiwitten, folaat, ijzer en vitamine C en B12 consumeerden.
Totdat meisjes beginnen te menstrueren, hebben ze ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Tussen de leeftijd van 14 en 18 jaar stijgt de aanbevolen inname tot 15 mg. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben 18 mg per dag nodig. Zwangere vrouwen moeten voldoen aan 27 mg ijzer per dag.
IJzerbronnen zijn onder andere vis, vlees, gevogelte, eieren, melk, bonen, linzen en ontbijt met een ijzeren verrijkte ontbijtgranen. Voor vegetarische of veganistische vrouwen heb je supplementen nodig. B12-injecties worden ook aanbevolen omdat dit de beste manier is om de opname van vitamines in het lichaam te bevorderen. Veel multivitaminen bevatten ook de aanbevolen dagelijkse ijzerinname.
4. Magnesium
Magnesium is erg belangrijk voor een aantal lichaamsfuncties. Deze mineralen helpen het lichaam omgaan met stress, produceren voldoende energie en bouwen gezonde botten. Magnesium helpt ook de ontwikkeling van spieren en zenuwstelsel omdat magnesium een rol speelt bij meer dan 300 chemische reacties in het lichaam. Magnesium is ook belangrijk voor de opname van calcium, een andere belangrijke voedingsstof voor vrouwen van alle leeftijden. Magnesium is ook een ontgifter potent.
Studies tonen aan dat een lage magnesiuminname gerelateerd kan zijn aan het pre-menstrueel syndroom (PMS), diabetes type 2, osteoporose en migraine. Symptomen van magnesiumtekort zijn spierspasmen, krampen, lethargie, slecht geheugen en slaapstoornissen.
Het aanbevolen dagelijkse voedingswaarde voor volwassen vrouwen en kinderen ouder dan 11 jaar is 240-320 mg / dag. Gemiddeld hebben zwangere vrouwen dagelijks 350-400 mg magnesium nodig. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte omvatten donkere bladgroenten, noten, zaden, vis, noten, zaden, avocado's, yoghurt, bananen, gedroogd fruit, donkere chocolade en nog veel meer.
5. Omega-3
Omega-3-vetzuren zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby, waardoor het voldoen aan deze voedingsstoffen de sleutel is tot het succes van de zwangerschap. Studies tonen ook aan dat vrouwen met een goede inname van omega-3 tijdens de zwangerschap kunnen helpen om ervoor te zorgen dat de baby een gezond zenuwstelsel ontwikkelt en het risico op een premature baby kan verminderen. Omega-3-vetzuren verminderen het risico op beroerte, dementie en de ziekte van Alzheimer. Over het algemeen biedt Omega-3 echte gezondheidsvoordelen in elke fase van uw leven.
Vette vis is een grote bron van voedsel voor omega-3-vetzuren. Het nemen van hoge doses vis en omega-3-vetzuren gaat gepaard met een verminderd risico op hartziekten, de grootste moordenaar van vrouwen, volgens een studie uit 2002, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association.
Omega-3-vetzuren zijn een vorm van meervoudig onverzadigd vet, wat volgens de American Heart Association ook helpt de groei van plakaanslag in slagaders te vertragen en de bloeddruk te verlagen. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren goede cholesterol kunnen verhogen. Sommige studies hebben aangetoond dat visoliesupplementen - ongeveer 1 tot 4 gram per dag - de triglycerideniveaus (vet in het bloed) met 20 tot 50 procent afnemen.
Je kunt alle omega-3's die je lichaam nodig heeft krijgen door een paar porties olieachtige vis te eten, elke 140 g, per week. Als dagelijks supplement bij gezonde mensen die zelden / geen vis eten, worden visoliesupplementen meestal geconsumeerd in een bereik van 0,5 - 1,0 gram per dag. Zwangere vrouwen worden geadviseerd om alternatieve bronnen van visolie te gebruiken zonder vitamine A - zoek naar zuivere supplementen met het label "omega-3 supplementen".
LEES OOK:
- Functie van vitamine C voor huid schoonheid
- 10 voedingsmiddelen die niet vóór het slapen mogen worden genomen
- 7 gezonde havermout recepten voor het ontbijt
