inhoud:
Medische video: Let us be Heroes - The True Cost of our Food Choices (2018) Full documentary
Tegenwoordig kiezen steeds meer mensen ervoor om de vleesconsumptie te verminderen en om verschillende redenen over te schakelen naar andere vleesvervangende eiwitbronnen; van aanpassing tot een veganist, inspanningen om de ecologische voetafdruk te verkleinen, het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes te verminderen, of gewoon verwerkte vleesproducten willen beperken. Of de inspanning om te stoppen met het eten van vlees geclassificeerd is als gezond of niet, tot nu toe is het nog steeds een verhit debat, maar het weerhoudt deze trend niet om verder te groeien.
Maar hoe krijg je genoeg eiwitten als je geen vlees eet?
Ja, vlees en eieren zijn complete eiwitten en noten en zaden zijn dat niet. Maar eigenlijk hebben mensen niet alle negen essentiële aminozuren nodig bij elke hap van het voedsel dat ze eten; we hebben slechts een voldoende hoeveelheid van elk aminozuur per dag nodig - er zijn immers al 11 aminozuren die automatisch door het lichaam worden aangemaakt.
In dit artikel presenteren we 11 van de beste bronnen van plantaardige eiwitten - groenten, noten en zaden, en alternatieven voor vlees met een minimaal proces, zoals tempeh - voor jou.
1. Tempe
Er is geen twijfel over mogelijk waarom dit gefermenteerde sojameel een van de favoriete hoofdbestanddelen van Indonesiërs is. Per 100 gram tempeh bevatte 201 kcal energie, 20,8 g eiwit, 8,8 g vet, 13,5 g koolhydraten, 1,4 g vezels, calcium, B-vitamines en ijzer.
Nog een pluspunt van tempeh, naast de goedkope prijs, kun je tempeh in verschillende gerechten maken die een vervanger voor rood vlees vullen, beginnend bij orek tempe, sambal tempe, tot het maken van "gehaktballen".
2. Weet
Tofu bevat voedingsmiddelen met een laag caloriegehalte (70 kcal), cholesterol (0%) en natrium (1%). Per 100 gram is tofu ook een goede bron van eiwitten (8 gram), ijzer (9 procent), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), koper (0,2 mg) en selenium (9,9 mcg), en een uitstekende bron van calcium (201 mg) en mangaan (0,6 mg)
Uitgaande van tofu-inhoud, is pepofuofu veelzijdig om verwerkt te worden tot een vulgerecht. Als alternatief kun je tofu combineren in Kailan-roerbakken of wil je vandaag proberen zoete tofu voor het dessert te maken?
3. Edamame (Japanse sojabonen)
Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen zijn de grootste bron van plantaardige eiwitten. Na tofu en tempeh, nu een verre broer, edamame. In de eenvoudigste vorm, gekookte edamame, bevat deze favoriete Japanse snack 11,4 gram eiwit, 6,6 gram lipiden, 7,4 gram koolhydraten, 1,9 gram vezel, 70 mg calcium en 140 mg fosfor.
Wanneer je je verveelt met de gekookte versie, kun je de edamame eten door deze samen met je andere favoriete groenten te bakken, of voeg hem toe aan salades of pasta.
4. Quinoa
Quinoa, technisch opgenomen in de graanfamilie, is een superfood dat door veel voedingsdeskundigen wordt gepropageerd - dit is niet zonder reden. Per 100 gram is quinoa verrijkt met 4 gram eiwit, vezels (2,8 g), ijzer (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangaan (0,6 mcg) en omvat alle negen essentiële aminozuren die het lichaam heeft behoefte aan groei en herstel, maar het kan niet alleen worden geproduceerd. (Om deze reden wordt quinoa vaak "perfect eiwit" genoemd).
Quinoa is een goed en flexibel alternatief voor rijst op muffins, gefrituurd voedsel, gebak, soepen, havermout ontbijtgranen toppings, of als een vulling in salades tijdens de lunch.
5. Kikkererwt (Arabische bonen)
Deze bonen worden ook wel garbanzo bonen genoemd en kunnen op salades worden gestrooid, gebakken en gezouten voor knapperige snacks, of worden fijngestampt in hummus (verwerk een handvol Arabische noten met wat kruiden en tahini of amandelolie in een blender tot een gladde massa).
Arabische bonen zijn een vrij hoge bron van eiwitten, dat is 9 gram eiwit per 100 gram. Deze boon is ook een goede bron van voedsel uit voedingsvezels (8 g), folaat (172 mcg) en mangaan (1 mcg). Arabische noten bevatten weinig verzadigd vet, cholesterol en natrium.
6. Amandelen
Eén gram geroosterde amandelen zonder zout bevat 5,5 gram koolhydraten, 3,3 gram voedingsvezels, 8% calcium, 7% ijzer en 6,5 gram eiwit.
Amandelen zijn ook een goede bron van vitamine E, wat goed is voor de gezondheid van uw haar en huid. Deze noten leveren ook tot 61% van de aanbevolen dagelijkse magnesiuminname. Dit hoge magnesiumgehalte in amandelen maakt het effectief voor het onderdrukken van verlangen naar suiker, het aanmoedigen van de botgezondheid en het verlichten van spierpijn en -spasmen.
7. Chia zaad
Chia-granen zijn de grootste bron van plantaardige oliën met omega-3-vetzuren en bevatten meer vezels dan lijnzaad of pinda's. Slechts twee eetlepels Chia-zaden, je lichaam wordt verrijkt met 2 gram eiwit en 11 framen voedingsvezels. Chia is ook een goede bron van voedsel voor ijzer, calcium, zink en antioxidanten. Chiazaad heeft echter weinig lysinegehalte.
Chia-zaden kunnen op salades worden gestrooid, in yoghurt of havermout worden geroerd, in smoothies worden gemengd of de belangrijkste ster in uw dieet worden: deze granen zullen uitzetten en de textuur veranderen als gedrenkt in vloeistof (water of melk), dus het vormt een zachte en dichte crème. Deze uniekheid maakt Chia-zaden tot een geweldig voedsel voor het maken van gezonde pudding, het verdikken van smoothies of het vervangen van eieren voor het verwerken van gebakjes of cakes.
8. Spinazie
Groenten hebben niet zoveel eiwitten als noten of zaden, maar sommige soorten donkergroene bladgroenten bevatten bijna dezelfde hoeveelheid voeding - en zijn ook verrijkt met antioxidanten en vezels die goed zijn voor de gezondheid van het hart. Spinazie, bijvoorbeeld.
Per 100 gram gekookte spinazie bevat 2,4 gram voedingsvezels, 3 gram eiwit, 209 procent vitamine A, 16 procent vitamine C, 13 procent calcium en 20 procent ijzer.
9. Broccoli
Broccoli is niet alleen een plantaardige bron die rijk is aan vezels, maar bevat ook eiwitten in hoeveelheden die nogal verrassend zijn voor een groente. Per 100 gram gekookte broccoli krijg je 2 gram eiwit, 40 mg calcium, 67 mcg fosfor, 31% vitamine A en 108 mcg folaat. Broccoli bevat ook sulforafaan, een stof tegen kanker.
10. Aardappelen
Ondanks zijn reputatie als voedingsmiddel-leeg voedsel, bevat een middelgrote aardappel (ongeveer 150 gram) gekookt met schil en zonder zout 4 gram eiwit, samen met ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse inname van kalium, wat de gezondheid van het hart bevordert.
Houd je van frietjes die typisch zijn voor fastfoodrestaurants? Waarom vervang je je favoriete menu af en toe niet met het kweken van aardappelen of gebakken aardappelen, twee alternatieven die veel gezonder zijn?
11. Avocado's
Deze super dichte groene vrucht is zo heerlijk en romig dankzij de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en eiwitten. Een halve middelgrote verse avocado bevat 77% vet, 19% koolhydraten en 4% eiwit (2 gram).
Avocado's zijn ook erg flexibel. Je kunt het meteen eten als je klaar bent, leg de plakjes avocado in je salade, verpletterd als guacamole met paprika's, tomaten en limoen, of blender met bevroren bananen of wei-eiwit voor de vullende verse smoothies.
LEES OOK:
- Slaapdeprivatie? Probeer Camil dit voedsel
- Tips voor gezond eten bij Fast Food Restaurant
- 10 voedingsmiddelen die ons langer maken
