inhoud:
- Medische video: Diabetes type 2 - Hoe Bewegen voor een maximale verhoging van de insuline gevoeligheid - Video 4
- Hoe de insulinegevoeligheid te verbeteren om diabetes te voorkomen?
- 1. Oefening regelmatig
- 2. Verhoog de inname van vezels, vooral in water oplosbare vezels
- 3. Verminder het gebruik van eenvoudige koolhydraten
- 4. Verminder extra suikerinname
- 5. Verminder trans vetopname
- 6. Verminder het gewicht
- 7. Verminder stress
Medische video: Diabetes type 2 - Hoe Bewegen voor een maximale verhoging van de insuline gevoeligheid - Video 4
Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. Het hormoon insuline zal meer door de alvleesklier worden geproduceerd wanneer de bloedsuikerspiegel in het lichaam toeneemt en het in energie verandert. Hierdoor dalen de bloedsuikerspiegels terug. Om dit te doen, moeten de lichaamscellen gevoelig zijn voor insuline (insulinegevoeligheid), zodat de bloedsuikerspiegel effectief kan worden omgezet in energie en de bloedsuikerspiegel daalt. Het verhogen van de insulinegevoeligheid is belangrijk om het risico te verkleinen en diabetes te voorkomen.
Hoe de insulinegevoeligheid te verbeteren om diabetes te voorkomen?
Hoge insulinegevoeligheid maakt insulineresistentie lager. Dat wil zeggen, cellen in het lichaam kunnen de aanwezigheid van insuline detecteren, zodat lichaamscellen bloedbloedsuiker effectief als energie kunnen gebruiken.
Enkele manieren om de insulinegevoeligheid te verbeteren zijn:
1. Oefening regelmatig
Oefening kan helpen calorieën te verbranden om energie te produceren en suiker (glucose) naar de te bewaren spieren te verplaatsen, zodat suiker zich niet in het bloed verzamelt. Het doen van oefeningen die het uithoudingsvermogen van spieren trainen, wordt als beter beschouwd bij het verhogen van de insulinegevoeligheid. Dit komt omdat de sport ook spieren opbouwt, waarbij spieren ook tijdens het trainen glucose verbranden.
Oefening kan de insulinegevoeligheid gedurende ongeveer 2-48 uur verhogen, afhankelijk van het soort oefening dat u doet. Bijvoorbeeld, fietsen gedurende 60 minuten op gemiddelde snelheid kan insulinegevoeligheid gedurende 48 uur verhogen. Dus oefen! Ook al val je niet af na het trainen, je risico op het ontwikkelen van diabetes neemt af.
2. Verhoog de inname van vezels, vooral in water oplosbare vezels
Het consumeren van veel voedsel dat wateroplosbare vezels bevat, kan u helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren. Sommige studies hebben ook aangetoond dat wateroplosbare vezels kunnen helpen goede bacteriën in de darm te voeden, dit wordt geassocieerd met een verhoogde insulinegevoeligheid. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zijn havermout, Brusselse kool, wortels, appels, sinaasappels, noten en andere groenten en fruit.
3. Verminder het gebruik van eenvoudige koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten zijn een belangrijke oorzaak van verhoogde bloedsuikerspiegels. Hoge inname van koolhydraten kan een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dus het verminderen van de inname van koolhydraten kan de insulinegevoeligheid helpen verbeteren. Door regelmatig minder porties koolhydraten te eten, kan de suiker die het lichaam binnendringt, niet te veel worden. Dit maakt insuline gemakkelijker. Kies een bron van koolhydraten met een lage glycemische index als koolhydraatbron tijdens het eten.
4. Verminder extra suikerinname
Vaak komt de inname van suiker uit voedsel het lichaam binnen in buitensporige hoeveelheden zonder dat je het weet. De twee soorten suiker die vaak in voedingsmiddelen voorkomen, zijn high-fructose-glucosestroop (meestal te vinden in verpakte voedingsmiddelen en dranken) en tafelsuiker. Beide soorten suiker bevatten fructose, waarbij een hoge fructose-inname de insulinegevoeligheid kan verminderen, zowel bij mensen met diabetes als bij gezonde mensen.
5. Verminder trans vetopname
Niet alleen suiker, maar ook de inname van vet uit voedsel is vaak buitensporig zonder dat je het weet. Veel voedingsmiddelen bevatten vet, vooral transvet dat schadelijk is voor het lichaam. Deze transvetten zitten in veel heerlijke voedingsmiddelen, zoals donuts en fast food. In feite is het effect op het lichaam erg negatief. Transvet kan de bloedsuikerspiegel ongecontroleerd maken en de insulinegevoeligheid verminderen.
6. Verminder het gewicht
Houd er rekening mee dat de opbouw van vet, vooral in de buikstreek, de insulinegevoeligheid kan verminderen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van diabetes kan toenemen. Buikvet kan hormonen produceren die het lichaam resistent maken tegen insuline. Afvallen is dus de beste manier om buikvet kwijt te raken, zodat de insulinegevoeligheid toeneemt.
7. Verminder stress
Stress kan de stofwisseling van uw lichaam verstoren en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren verstoren. Veel studies hebben ook aangetoond dat hoge niveaus van stresshormonen in het lichaam de insulinegevoeligheid kunnen verminderen. Daarom moet je echt stress verminderen. Slaap en bewegen zijn goede manieren om stress te verminderen.
