inhoud:
- Medische video: #AskGaryVee Episode 185: Seth Godin on Thought Leaders, Psychics & The Future of the Internet
- Wat zijn de voordelen van plank?
- 1. Verbeter de lichaamshouding
- 2. Verhoogt de flexibiliteit in het lichaam
- 3. Versterk de lichaamsbalans
- 4. Trek de maag aan
- Hoe u de plank lang kunt houden
Medische video: #AskGaryVee Episode 185: Seth Godin on Thought Leaders, Psychics & The Future of the Internet
Plank is een sport die de kernspieren van het lichaam effectief versterkt en een sixpack-maag vormt. Eigenlijk zijn er nog veel andere voordelen van plank voor fitness. Maar helaas blijven nogal wat mensen die niet sterk zijn in hun plankpositie hangen. Dus hoe is het, goede planktechniek?
Wat zijn de voordelen van plank?
1. Verbeter de lichaamshouding
De bultrug wordt meestal veroorzaakt door een zwakke kernspier. Wel, door de plankpositie vast te houden, worden de spieren in het bovenste deel van het lichaam naar achteren en naar beneden getrokken. Tegelijkertijd corrigeert het plan de gebogen ruggengraat terwijl het de bovenrug en schouders, nek en borst en buikspieren versterkt. Plankoefeningen trainen ook de spieren in de onderrug, heupen en bekken als een stabieler zwaartepunt.
Uiteindelijk kan plankroutine je een betere en stabielere houding geven. Een goede houding zorgt ervoor dat je langer en slanker lijkt, wat je algehele zelfvertrouwen ten goede komt. Gewend aan plank maakt je ook in staat recht te zitten zonder geforceerd te worden, dus het zal niet gemakkelijk zijn om moe te worden als je elke dag te lang voor de laptop zit.
2. Verhoogt de flexibiliteit in het lichaam
De spieren van het lichaam moeten flexibel en flexibel zijn zodat u zich zo soepel mogelijk kunt bewegen zonder moe te worden. Yes! Het maakt niet uit hoeveel beweging je maakt, zoals buigen om de veters te binden) zal erg draineren als de kernspieren van je lichaam zwak of inflexibel zijn. Dit zal ook het risico op verwonding tijdens activiteiten, beenkrampen of rugpijn verhogen, bijvoorbeeld.
Plankroutine zal kernspieren bouwen die stabieler en sterker zijn, maar nog steeds flexibel. Flexibele spieren kunnen de lichaamscoördinatie stabiliseren en het bewegingsbereik flexibeler en efficiënter maken. Flexibele lichaamsspieren werken ook als een natuurlijke barrière voor impact op uw gewrichten, helpen het risico van letsel te voorkomen en verminderen pijn door verwondingen tijdens sporten of andere fysieke activiteiten.
3. Versterk de lichaamsbalans
Plank traint je om een positie te behouden gedurende een lange tijd om de spieren van het middelste deel van het lichaam, de bovenrug en schouders en het bekkengebied te versterken. Uiteindelijk zorgen de sterke kernspieren voor een stabieler zwaartepunt van het lichaam, zodat de balans van het lichaam stabieler is. Het gevolg is dat u niet gemakkelijk kunt schudden of vallen tijdens het lopen en ook letsel kunt voorkomen als u onderweg bent.
4. Trek de maag aan
Ongeveer 10 procent van het lichaamsvet bezinkt in de maag. Buikvet (visceraal vet) is het gevaarlijkste type lichaamsvet. Overtollig vet in dit gebied wordt geassocieerd met een verscheidenheid aan ernstige gezondheidsproblemen, variërend van leverziekte, dementie tot borstkanker.
Nou, een platte en strakke maag is een ander voordeel van plank dat je kunt krijgen als je het routinematig doet. Het hebben van een sterke kernspier kan helpen bij het optimaliseren van de metabolische processen van het lichaam om gifstoffen te reinigen, voedingsstoffen te absorberen en een efficiënter hormonaal evenwicht te reguleren. Ze spelen allemaal een rol bij het handhaven van de algemene conditie en vertragen het voortijdige verouderingsproces.
Uiteindelijk zorgt een sterke kern ervoor dat u er gezond en fit uitziet en aanvoelt.
Hoe u de plank lang kunt houden
Hoe langer je een plankpositie kunt houden, hoe beter de voordelen. De belangrijkste sleutel, zodat u de plank langer kunt tegenhouden, is het elke dag geleidelijk te doen. Wees niet happig om te proberen het lang recht te houden, vooral als je net begint met planken proberen.
Probeer voor beginners het eerst in een korte tijd vast te houden. Bijvoorbeeld 5 seconden. Raak eraan gewend om in de eerste week een plank in 5 seconden vast te houden. Elke keer als je de plank 5 seconden tegenhoudt, neem dan een pauze van ongeveer 5 seconden. Zet vervolgens de plankpositie opnieuw gedurende 5 seconden voort. Dit telt als 1 set. Probeer 3-6 sets plank in één trainingssessie te voltooien.
Nadat je je hebt aangepast, verhoog je het voor de volgende week naar 10 seconden per plank. Ga door met het toevoegen van de duur in de loop van de tijd.
Let naast de duur op de basistechnieken voor meer optimale plankvoordelen:
- Plaats je ellebogen op de grond en plaats je polsen vooraan, parallel aan je ellebogen.
- Duw met je handen je lichaam omhoog met een rechte nekpositie. Terwijl de positie van de benen recht achteruit. Degenen die op de grond blijven liggen, zijn slechts de vingertoppen.
- Zorg ervoor dat het lichaam ontspant door de buikspieren aan te spannen. Houd de buikspieren vast. Voel ook de bilspier of de billen strakker om het lichaam recht te houden.
- Houd de beweging vast terwijl je normaal blijft ademen
- Doe het zo lang als je kunt.
- Je kunt modificaties aan andere plankbewegingen toevoegen, zoals de afbeelding hierboven, naast het doen van plankbewegingen die meestal naar voren zijn gericht.
