inhoud:
- Medische video: Natuurlijke tips voor stevige borsten
- Hoe spieren binnen een week te vormen
- 1. Maximaliseer het eiwitverbruik
- 2. Train de grootste spieren
- 3. Neem vóór de training een eiwit-koolhydraat-combinatie
- 4. Geef een pauze na de oefening
- 5. Eet koolhydraten na het sporten
- 6. Eet om de drie uur
- 7. Eet een koolhydraat-eiwit-combinatie voor het slapengaan
Medische video: Natuurlijke tips voor stevige borsten
Voor de meeste mannen is het hebben van een gespierd lichaam een kwestie van trots. Behalve dat ze een gezond lichaam impliceren, vergroten spieren ook het vertrouwen van een man. Daarom ontdekken veel mannen verschillende manieren om spieren te vormen die correct, effectief zijn en slechts een korte tijd nodig hebben. Echter, Doug Kalman, R.D., directeur van voeding bij het Miami Research Center, verklaarde dat je geen spiermassa kunt krijgen als je alleen maar eet en zorgeloos traint. Hier is de volledige beoordeling.
Hoe spieren binnen een week te vormen
Hier zijn verschillende manieren om spieren te bouwen die je thuis kunt oefenen:
1. Maximaliseer het eiwitverbruik
Eiwit is een van de belangrijke ingrediënten om spieren op te bouwen. Maar helaas worden niet alle eiwitten die je eet, gebruikt om spieren op te bouwen. Het lichaam heeft ook eiwitten nodig voor andere dingen, zoals het produceren van hormonen.
Dus, je moet de dagelijkse eiwitinname maximaliseren als je in een snelle tijd spieren wilt opbouwen. Omdat het bouwen en opslaan van nieuwe eiwitten veel sneller gaat dan het proces van het afbreken van oude eiwitten. Probeer ook niet elke dag uw calorie-inname te verminderen.
Volgens de richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association (NSCA), moet u dagelijkse proteïnen leveren tot 12 tot 15 procent van uw dagelijkse calorietelling. Terwijl de overige 55 tot 60 procent koolhydraten is en 25 tot 30 procent vet is. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen zoals sojabonen, amandelen, linzen, spinazie, erwten, kaas, kipfilet, eieren en ook melk.
2. Train de grootste spieren
Als je een beginner bent, kunnen bijna alle oefeningen helpen de eiwitvorming te verhogen. Als u echter al eerder met krachttraining bent begonnen, richt u dan op grote groepen spieren zoals de borst, rug en benen.
Voeg vervolgens een aantal andere oefeningen toe, zoals squats, deadlifts, pull ups, bankdrukken, dips en over rijen gebogen, zodat spiervorming effectiever is.
Probeer om te beginnen twee of drie trainingssessies te doen gedurende zes tot twaalf keer met tussen de sessies 30 tot 60 seconden rust. Help het lichaam bovendien om spieren op te bouwen door cardiotraining te verminderen.
3. Neem vóór de training een eiwit-koolhydraat-combinatie
Een onderzoek uit 2001 aan de Universiteit van Texas wees uit dat het consumeren van dranken met eiwitten en koolhydraten de vorming van spiereiwitten kan bevorderen.
Oefening kan de bloedtoevoer naar alle lichaamsweefsels verhogen. Dus, het drinken van eiwitten en koolhydraten vóór het sporten kan de opname van aminozuren in de spieren groter maken. Probeer 30 tot 60 minuten voordat je gaat trainen een combinatie van 20 gram eiwit en 35 gram koolhydraten te consumeren.
4. Geef een pauze na de oefening
Nadat je een hele dag hard getraind hebt, probeer dan de tijd te nemen om de volgende dag uit te rusten. Onderzoek toont aan dat training van lichaamsresistentie die hard genoeg is, het proces van eiwitvorming tot 48 uur na beëindiging van de training kan verhogen.
Spieren zullen groeien en zich vormen wanneer je rust. Daarvoor probeer je de volgende dag voldoende te slapen.
5. Eet koolhydraten na het sporten
Om snel te herstellen na het sporten, heeft het lichaam voldoende koolhydraten nodig. Als de koolhydraatinname in het lichaam voldoende is, hoeft het lichaam niet het eiwit uit de spier terug te nemen om als energie te worden gebruikt. Dus dit zal de spiermassa niet verminderen.
Bovendien kan het eten van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten na het trainen ook het insulinegehalte verhogen, zodat het het proces van eiwitafbraak door het lichaam kan vertragen.
6. Eet om de drie uur
Je moet vaak eten zodat het lichaam nieuwe proteïnen kan blijven maken. U kunt uw dagelijkse behoeften verdelen in zes verschillende schema's. Zorg ervoor dat je elke drie uur ten minste 20 gram eiwit consumeert, zodat de formatie kan blijven lopen.
7. Eet een koolhydraat-eiwit-combinatie voor het slapengaan
De combinatie van eiwitten en koolhydraten is ook goed als ze 30 minuten voor het naar bed gaan worden ingenomen. Op die manier zal het lichaam, zolang je slaapt later, vertrouwen op koolhydraten die zijn ingevoerd als de belangrijkste energiebron en eiwit niet afbreken voor energie.
Daarnaast kun je ook caseïne-eiwit consumeren dat langer door het lichaam wordt verteerd en het juiste type eiwit wordt om spieren op te bouwen als je slaapt.
