inhoud:
- Medische video: 5 Tips Om Spierpijn Te Verminderen & Verhelpen Na Je Training
- Wat zijn de gevolgen als we de spierspanning verminderen?
- Hoe verlies van spiermassa voorkomen en minimaliseren?
- 1. Verbruik van eiwitten bij elke maaltijd
- 2. Mis de consumptie van groenten en fruit niet
- 3. Verhoog de trainingsintensiteit
- 4. Ontmoet de behoeften van ontspanning en slaap
- 5. Vermijd alcoholgebruik
- 6. Implementeer een suikerarm dieet
Medische video: 5 Tips Om Spierpijn Te Verminderen & Verhelpen Na Je Training
Skeletspier is een bestanddeel van het lichaam dat erg belangrijk is voor de dagelijkse activiteiten. Verminderde spierfunctie wordt meestal veroorzaakt door verlies van spiermassa (atrofie), zoals in de zaak gebeurde sarcopenia bij oudere personen. Maar spiercontractie kan ook door volwassenen worden ervaren, zodat de impact van verlies van spiermassa eerder kan optreden.
Wat zijn de gevolgen als we de spierspanning verminderen?
Skeletspieren zijn de belangrijkste ledematen die het skelet van het lichaam actief bewegen, zodat grote of kleine spiermassa de geproduceerde energie beïnvloedt voor personen die activiteiten uitvoeren. Adequate spiermassa is ook nodig om het lichaamsevenwicht te handhaven door de individuele lichaamshouding te handhaven.
Het verlies van spiermassa op de lange termijn zal ervoor zorgen dat het lichaam van een persoon uit balans raakt, dit wordt aangegeven door de aanwezigheid van lichaamsdelen die te klein zijn, vooral in de beenspieren die niet sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te ondersteunen. In een kortere tijd zal iemand die spiermassa verliest zich ook vaak zwak voelen en meer vatbaar voor vermoeidheid.
Vermindering van de spiermassa treedt over het algemeen op nadat personen hun dertigste of veertig zijn binnengekomen, maar levensstijl heeft een aanzienlijke rol bij het teweegbrengen van slinkende spieren, zoals gewoonten van fysieke activiteit en eetpatronen.
Hoe verlies van spiermassa voorkomen en minimaliseren?
Hier zijn enkele manieren om spiermassa te behouden en verlies van spiermassa te minimaliseren.
1. Verbruik van eiwitten bij elke maaltijd
Eiwitten staan bekend als voedingsstoffen die een rol spelen bij het regenereren van beschadigde cellen, waaronder spiercellen. Maar wist u of de tijd die wordt verbruikt de voordelen van het eiwit zelf beïnvloedt?
Een studie van Paddon-Jones werd gepubliceerd op The Journal of Nutrition laat zien dat individuen die elke drie keer een maaltijd 90 gram eiwitbronnen consumeren betere spiergroei hebben, in vergelijking met personen die 90 gram eiwitbronnen per keer of alleen tijdens het avondeten consumeren.
Dit toont aan dat het voldoen aan eiwitbehoeften volgens de juiste tijd effectiever is dan het voldoen aan eiwitvereisten op basis van de hoeveelheid. Bovendien kunnen dierlijke en plantaardige eiwittypes ook afwisselend worden geconsumeerd. Maar mis niet de consumptie van essentiële aminozuren die worden aangetroffen in voedsel afkomstig van dieren.
2. Mis de consumptie van groenten en fruit niet
Naast voeding voor het regenereren van spiercellen, heeft het lichaam ook voedingsstoffen nodig om de gezondheid en spiermassa te behouden. Het wordt gevonden in groene groenten en fel gekleurd fruit omdat het rijk is aan mineralen zoals kalium en magnesium die nodig zijn om de spiermassa te behouden. Daarnaast bevatten groenten en fruit ook antioxidanten die spiervezels kunnen beschermen tegen de effecten van vrije radicalen.
3. Verhoog de trainingsintensiteit
Samen met de toename in periode en spierkracht, is voortgang of ontwikkeling van intensiteit bij inspanning nodig om de spiermassa te behouden. Dit komt omdat de spieren alleen reageren op een zwaardere trainingsbelasting om zich te ontwikkelen, terwijl een lichtere intensiteit om te stoppen met trainen de spiermassa zal verminderen.
Als je regelmatig hebt getraind, probeer dan het uithoudingsvermogen te oefenen, waarbij je je richt op specifieke spieren, zoals de benen, taille, buik, borst en schouders. Verhoog vervolgens de frequentie en intensiteit van de oefening langzaam.
4. Ontmoet de behoeften van ontspanning en slaap
Ontspanning of rusttijd is nodig, vooral nadat u klaar bent met uw activiteiten en lichaamsbeweging. Dit komt omdat het door rust van de spieren de spieren de tijd geeft om zich te regenereren en optimaal te groeien. Hoewel het voldoende slaaptijd heeft of ongeveer zeven uur voor volwassenen, moet het lichaam groeihormoon produceren dat ook een rol speelt bij het in stand houden van de spiermassa.
5. Vermijd alcoholgebruik
Alcoholgebruik kan een effect hebben op het proces van spierherstel na activiteit of oefening. Volgens Matthew Barnes, Ph.D van Massey University in New Zealand (zoals gerapporteerd door de Prevention-website) kan alcohol de productie van nieuwe spiereiwitten beïnvloeden en kan het ook het proces van het repareren en versterken van spiervezels beïnvloeden.
6. Implementeer een suikerarm dieet
Een suikerarm dieet is een van de oorzaken van een verhoogde bloedsuikerspiegel en veroorzaakt insulineresistentie of insulinereceptorbeperking. Wanneer het gebrek aan suiker of glucose wordt geabsorbeerd, wordt het lichaam deficiënt in aminozuren en glucose, zodat om aan hun behoeften te voldoen er sprake is van katabolisme van spiercellen, wat de opslag van eiwit- en glucoseglucose is als gevolg van deze afnemende of afnemende spiermassa.
Vermijd daarom te vaak het consumeren van vloeibare suiker of het toevoegen van suiker uit bewerkte voedingsmiddelen. Kies in plaats daarvan gezondere koolhydraatbronnen zoals volkoren en geef prioriteit aan de consumptie van vers fruit dan geconserveerd fruit.
