inhoud:
Medische video: 10 MANIEREN OM IN SLAAP TE VALLEN!
Hoe vaak voel je dat je je benen niet kunt bewegen na 3 kilometer hardlopen? Maakt je nog meer onuitputtelijk hoe kan Usain Bolt zo nonchalant rennen terwijl hij nog steeds breed glimlacht.
We willen allemaal onmiddellijke resultaten, maar velen van ons beseffen dat verandering tijd kost. Inderdaad, je kunt niet meteen de snelste runner ter wereld worden in vijf minuten, maar je kunt nu je hardloopsnelheid verhogen.
"Het doel van het verhogen van de rijsnelheid," vertelde professionele marathonloper Stephanie Rothstein-Bruce Dagelijkse branden, "Het is om efficiënter en zoveel mogelijk te draaien om zo weinig mogelijk energie te mobiliseren."
Snellere loopsnelheid begint bij de juiste loophouding
1. Sprint met tenen naar de hemel gericht
"Over het algemeen rennen mensen door hun voeten plat op de grond te plaatsen, zodat de tenen te lang naar voren wijzen", zegt Matthew Uohara, MS, CSCS, van Hale Inu Strength and Conditioning, geciteerd uit Gezondheid voor heren.
Door je tenen recht naar voren te laten richten, beperk je eigenlijk je stappen, omdat je meer tijd nodig hebt om door de beweging te trappen en je benen zwaarder voelen. Je verliest ook de extensie aan het andere been - de extensie is een beweging om recht te trekken - zodat je je butt-spiermassa niet optimaal kunt gebruiken.
Ga dan met de voorste voet landen met een snelle maar zachte klap. Deze beweging dwingt de heupen en het bekken om je lichaam efficiënter te duwen zonder dat je zoveel energie hoeft te verspillen als je langzaam en hard landt. De analyse toonde ook aan dat zelfs op harde oppervlakken blote voeten die met hun voorpoten landden, een kleinere impactsterkte produceerden dan degenen die bij de hiel van de hiel landden.
2. Zwaai je handen zo strak mogelijk
Kom op, wie van jullie is eraan gewend om te rennen terwijl je je armen naar de andere kant van je lichaam zwaait? "Deze manier van hardlopen is gericht op het uitoefenen van je armen, waardoor je heupen worden gedwongen om je lopende bewegingen te bevechten in plaats van je vooruit te gooien," zei Rothstein-Bruce.
Als je het goed doet, kan de handzwaai echt een snelheidsboost geven. Vuist de hand met de duimpositie in de vuist om de bovenarmspier te spannen. Vervolgens: "De belangrijkste stap bij het aanmoedigen van een handzwaai is hoe hard je bent zwaai je hand terug, "Zei Uohara. Er zijn twee dingen die gebeuren zolang je dit doet: ten eerste krijg je elastische hulp van de borstspier en het voorste deel van de schouder, wat betekent dat je minder inspanning zult schenken. Ten tweede heb je de neiging om de schommel aan de voorkant in te korten, waardoor de overgang sneller verloopt.
Rothstein-Bruce raadt aan om deze houding te trainen door zittend te oefenen (de positie van de voet betreedt 90 graden op de grond) en probeer je arm naar achteren te zwaaien alsof je een trommel slaat.
3. Legpositie als een uurwerk
Voor een perfecte loophouding, stel je voor dat iemand je haar naar achteren trekt terwijl je borsthouding iets naar voren blijft leunen. Houd het lichaam recht en de taille niet gebogen, zodat alle delen in lijn blijven. In deze positie vermijd je om je schouders in je lichaam te buigen en verder te buigen, waardoor het veel moeilijker voor je wordt om goed te ademen en extra druk op je nek te zetten. Je zult ook gemakkelijker rennen en niet moe worden omdat je zwaartekrachthulp hebt.
Ondertussen moeten je voeten bewegen als een uurwerk (stel je voor dat je een cyclus van 12 uur op een muurklok beklimt met een beweging van de fietsbeweging. Dat is waar deze klok in verhouding staat tot je lichaam.) Als je rent, til je je voeten op in de richting van 12 uur , druk in de richting van 3 uur, land op de grond direct onder je lichaam in de richting van 6 uur, draai dan je benen terug naar 9 uur achter je lichaam. Deze cirkelvormige beweging die de beweging van de klok nabootst, maakt een snelle omzet mogelijk.
Maar laat je benen niet naar achteren zwaaien. Schop zo hoog mogelijk op de billen, zoals een zuiger. Deze eikel genereert energie en herpositioneert je voeten sneller voor de volgende stap.
4. Wijzig uw loopsnelheid
Zo hard mogelijk rennen is niet de sleutel tot een snellere run. Het klinkt misschien raar, maar door langzamer te lopen, kunt u uw hardloopsnelheid verhogen.
Train je rennen met rennen met ontspannen en lichte stappen, niet te snel. Verhoog uw loopsnelheid geleidelijk tot het niveau dat u wilt. Als je te snel begint, loop je het risico dat je aan het begin van je reis geen benzine meer hebt en voelen je voeten zich daarna pijnlijker.
Pro runners stellen voor om je rijsnelheid te mengen door langzaam te rennen (niet joggen), snel te rennen en minstens één keer per week hard te rennen op je gekozen parcours. Dit heeft tot doel het uithoudingsvermogen van het hart, de longen en spieren bij elkaar te trainen om een efficiëntere sprinter te worden.
5. Pas de adem aan
Lijn je voetstappen uit met je ademhaling, niet andersom. Hierdoor kunt u sneller en efficiënter werken, maar ook een gids zijn die u zal vertellen of u te hard of niet hard genoeg rent. Iedereen kan zijn eigen ademritme vinden, maar bijvoorbeeld de ademtechniek in twee reeksen gebruiken: twee stappen in één ademhaling, twee stappen voor één ademhaling.
Dat moet onthouden worden als je gaat hardlopen
1. Wacht drie uur na een grote maaltijd voordat je gaat hardlopen
Het spijsverteringsstelsel van het lichaam werkt niet onmiddellijk om een grote plaat rijst en bijgerechten te verwerken die je nu juist opeet om het energie te geven. Als je nu echt wilt rennen, kies dan voedingsmiddelen die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen, zoals bananen, twee eetlepels pindakaas of honing, of een handvol gedroogde vruchten.
2. Drink 90 minuten voor het hardlopen een halve liter water
Drink minstens een halve liter water anderhalf uur voordat je gaat hardlopen om uitdroging te voorkomen. Neem tijdens het hardlopen een drinkfles mee om de lichaamsvloeistof optimaal op peil te houden om krampen in de benen te voorkomen, vooral bij warm weer.
3. Maak je geest leeg
Misschien is het na het lezen van de vijf bovenstaande technieken vrij moeilijk om je geest leeg te maken. Maar een aantal onderzoeken hebben consequent aangetoond dat het maken van bewuste veranderingen tijdens het hardlopen je loopsnelheid feitelijk remt. De reden is dat het je dwingt na te denken over je bewegingen, waardoor de hersenactiviteit toeneemt. Door hard te blijven werken, zal je lichaam alle lopende technieken uit het hoofd kunnen "onthouden", waardoor je je geest kunt leegmaken en in de automatische pilootmodus kunt rennen.
4. Neem daarna een warme douche
Ga onder een warme douche staan of neem een ontspannende duik in het bubbelbad na het hardlopen, indien mogelijk. Door de voeten te weken worden de spieren opgewarmd en wordt de spiergroep weer normaal.
5. Vergeet niet af te koelen
Na drie tot vijf minuten afkoelen met joggen, rek je grondig. Blijf niet doorgaan met andere krachtige fysieke activiteiten, of consequent kunt u de hele dag met betonnen voeten lopen. Maak een eenvoudige stretch om het lichaam te koelen, waardoor melkzuur (een bijproduct gemaakt door je spieren) wordt opgenomen in je bloedbaan en wordt geëlimineerd uit je lichaam.
Til het verticale been op om de muur te ondersteunen door 3-4 minuten op je rug te liggen. Hierdoor wordt het bloed in de benen terug naar het hart afgevoerd, zodat u wordt bevoorraad door een frisse bloedstroom wanneer u opstaat. U kunt dit doen na het koelen of na het nemen van een warm bad.
