inhoud:
- Medische video: 6 Buikspier Oefeningen Die Resultaat Geven!
- 1. Bird-Dog Crunch
- 2. Staande fietscrunch
- 3. Zittende beenlift
- 4. Sit-ups
- 5. Spider Plank Crunch
Medische video: 6 Buikspier Oefeningen Die Resultaat Geven!
Alleen omdat je lichaam sterk is, wil dat nog niet zeggen dat je sterke kernspieren hebt. Maar wees niet bang, de kernkracht van het lichaam is iets dat echt door iedereen kan worden getraind. De meeste mensen zijn al bekend met basiskernoefeningen zoals plank, brug of crunch. Alle drie zijn zeer goede basistrainingen. Maar er zijn andere bewegingen die misschien niet eerder zijn aangeraakt, maar evengoed nuttig zijn voor het ontwikkelen van de kracht en functie van de kernspieren.
1. Bird-Dog Crunch
Start op handen en voeten op de grond, handen direct onder de schouders geplaatst, heupen evenwijdig aan de knieën. Dit is de startpositie. Hef uw rechterhand op en strek uw armen recht voor u uit (houd ze op schouderhoogte), terwijl u gelijktijdig uw linkerbeen optilt en het recht achter u uitrekt.
Tijdens het knarsen moet je hele lichaam recht van de punt van je rechter vinger naar de linkerteen worden gestrekt. Breng dan uw linkervoet tot aan uw elleboog recht onder uw buik. Breid uw benen en armen opnieuw uit. Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Doe vijf herhalingen aan elke kant.
2. Staande fietscrunch
Ga met je voeten uit elkaar zo breed als je heup, beide handen achter je hoofd. Trek de kernspieren aan met ontspannen schouders en rechte rug. Tegelijkertijd hef je je rechterbeen op en laat je je rechterelleboog zakken, zodat je je rechterknie brengt om je linkerelleboog tegen elkaar aan te raken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Doe vijf herhalingen aan elke kant.
3. Zittende beenlift
Ga op de grond zitten met beide voeten recht voor je. Span de kernspieren aan, steun licht zodat u uw handen aan beide kanten van de billen kunt plaatsen. Haal diep adem en hef één voet 15 cm van het oppervlak. Houd vijf seconden vast en laat je voeten weer op de grond vallen. Herhaal met het andere been. Blijf continu een minuut lang beurten draaien en rust vervolgens 20 seconden uit. Herhaal dit voor vijf ronden.
4. Sit-ups
zit op de grond met gebogen knieën, de hielen raken de vloer, handen aan beide kanten van je hoofd. Ontspan je schouders om spanning in de nek te voorkomen. Houd je voeten stabiel op de grond, leg je lichaam plat op de grond (of zo ver als je kunt). Til het bovenlichaam op en laat het naar achteren zakken. Herhaal dit continu gedurende 1 volledige minuut en neem vervolgens 20 seconden rust. Herhaal dit voor vijf ronden.
5. Spider Plank Crunch
Start in een push-up positie, handen treden op de grond net onder de schouders, voeten recht naar achteren met de tenen naar de grond gericht, zodat je lichaam in een rechte lijn staat. Til je rechterbeen op en breng je knie naar de buitenkant van je rechterelleboog. Keer terug naar de plankpositie. Herhaal deze beweging met het andere been. Doe vijf herhalingen met elke etappe. Als deze positie te moeilijk is, moet je de plankpositie behouden door gedurende 30 seconden per keer op je ellebogen te rusten en dit voor slechts 3 rondes te doen.
