inhoud:
- Medische video: Dit gebeurt er met je lichaam wanneer je iedere dag havermout als ontbijt eet
- Kies het juiste vet en pas het aan!
- Inclusief Omega-3's
- Kies een gezonde bereidingswijze
- Zelfgemaakte verse gerechten zijn de beste keuze!
- Verbeter een gezonde smaak zonder vet en zout
- Snijd vet indien mogelijk
- Gezonde vervangers in uw favoriete recepten
Medische video: Dit gebeurt er met je lichaam wanneer je iedere dag havermout als ontbijt eet
U kunt uw hart en bloedvaten op verschillende manieren beschermen, zoals:
- Eet voedingsmiddelen die weinig "slecht" of ongezond vet bevatten (transvet, verzadigd vet en cholesterol) en kies voedingsmiddelen die veel onverzadigde vetten bevatten om het cholesterolgehalte te verlagen.
- Houd een gezond gewicht aan door voedselporties te behouden en gezonde voedingskeuzes te maken.
- Verminder uw natriuminname, die u kan helpen de bloeddruk onder controle te houden.
De ingrediënten en methoden die u gebruikt om te koken, kunnen een groot verschil maken. Hier zijn enkele praktische tips die u kunt volgen om te onthouden wat gezond hartproducten zijn en hoe u ze kunt koken.
Kies het juiste vet en pas het aan!
Dit betekent dat je voedsel moet beperken dat rijk is aan transvetten, verzadigde vetten en cholesterol, zoals bewerkte snacks en snoep, gebakken voedsel, gefrituurd voedsel, vetrijke zuivelproducten, vast vet en vetrijk vlees.
Kies in plaats daarvan voor mager eiwitrijk voedsel en magere zuivelproducten. Beperk de hoeveelheid bewerkte en gebakken snacks. Kies verse, meer voedzame voedingsmiddelen om op te nemen in snacks, zoals verse groenten, volle granen, noten en fruit. Gebruik bij het koken geen boter of margarine, maar probeer voldoende gezonde plantaardige olie.
Inclusief Omega-3's
Omega-3-vetzuren zijn een soort van gezond vet dat verstopte slagaders helpt voorkomen. We raden u aan om de vis (niet gefrituurd) in uw maaltijdplan in te voeren, minstens 2 keer per week, vooral die met hoge omega-3 vetzuren. Dit "vet" is te vinden in verschillende soorten vis, waaronder zalm, tonijn, haring, forel, makreel en sardines.
Andere voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, zijn sojaproducten, walnoten, lijnzaad en canola-olie. Het is geweldig als u enkele van deze bronnen in uw dieet kunt opnemen. Probeer een mix van walnoten met havermout in de ochtend of voeg tofu toe voor je roer.
Kies een gezonde bereidingswijze
U kunt calorieën in uw voedsel verminderen door te bakken, magnetrons te gebruiken, te verbranden of te stomen. Vermijd braden met veel olie, reuzel of boter.
Tijdens het koken mag je wat vet gebruiken. Zorg ervoor dat je oliën gebruikt die hoog onverzadigde vetten bevatten, maar niet te veel (onthoud dat alle vetten stevig zijn in calorieën, dus ze zullen snel toenemen).
Sommige andere ideeën zijn om olijven, pinda's, maïs, groenten, saffloer, zonnebloempitten of lijnolie te consumeren. Anti-aanbakpannen en kooksprays werken ook goed als u probeert elke keer dat u kookt calorieën te verminderen.
Zelfgemaakte verse gerechten zijn de beste keuze!
Het voedsel dat in restaurants wordt geserveerd, heeft vaak hoge calorieën, natrium en 'slechte' vetten, allemaal dingen die je moet verminderen als je wilt dat je hart gezond is. Probeer zoveel mogelijk thuis te koken met verse en gezonde ingrediënten. Je zult merken dat je meer controle hebt over wat er in je eten wordt gepresenteerd.
Verbeter een gezonde smaak zonder vet en zout
Zoek naar voedselrecepten die aroma's en specerijen gebruiken die geen zout, boter, reuzel of andere ongezonde vetten bevatten. Probeer deze truc voor uw voedselrecept:
- Pers verse citroen- of limoensap op gestoomde groenten, gegrilde vis, rijst, salade of pasta.
- Probeer citroen-vrije citroenpeper als een kruid in kip.
- Probeer zout en kruidenvrije kruidenproducten. Verse kruiden zijn ook een geschikte keuze.
- Gebruik sjalotten en knoflook om vlees en groenten te proeven.
- Probeer kip of vlees te grillen met barbecuesaus of met zelfgemaakte kruiden.
Snijd vet indien mogelijk
Snijd het vet dat te zien is in vlees en kip, of ander gevogelte. Bak voedsel op het grillrooster om het vet te laten druppelen. Maak de komende dagen soep, zodat u kunt ontspannen en het vet dat zich heeft opgehoopt, kunt verwijderen.
Gezonde vervangers in uw favoriete recepten
- In plaats van gewoon vlees gebruiken ...
Probeer het 90% mager of beter rundvlees, probeer niet-vet kalkoen.
Waarom? Bevat minder calorieën, verzadigd vet en cholesterol.
- In plaats van gebruik olie bij het koken van groenten of eiwitrijk voedsel ...
Probeer het Transvetvrije margarine en olie zoals olijfolie of plantaardige olie.
Waarom? Er is geen transvet en verzadigd vet en het is gezonder omdat er alleen onverzadigde vetten zijn.
- In plaats van gebruik room, melk of melk 2% ...
Probeer het 1% melk of magere melk.
Waarom? Minder calorieën en verzadigde vetten.
- worden vergeleken gebruik gewone kaas ...
Probeer het magere kaas of minder gebruiken.
Waarom? Minder calorieën, minder verzadigd vet en minder cholesterol.
- In plaats vaneet snacks met gehydrogeneerde olie, palmolie of kokosolie (crackers, chips, snoep of gebakken goederen) ...
Probeer het fruit met yoghurt vlakte, verse groenten en hummus, een plak volkoren brood en natuurlijke pindakaas, noten en gedroogde vruchten.
Waarom? Het gehalte aan natrium, verzadigd vet en nul transvet is minder.
- In plaats van gebruik gewone mayonaise ...
Probeer het milde mayonaise of mosterd op een sandwich. Probeer gewoon magere yoghurt of een combinatie van gewone magere yoghurt plus mayonaise.
Waarom? Minder calorieën.
