inhoud:
- Medische video: The Reading Movie - subtitle
- 1. Berghouding (Tadasana)
- 2. Stoelhouding (Uttkatasana)
- 3. Boomhouding (Vrksasana)
- 4. Half intense rek pose (Ardha Uttanasana)
- 5. Intensieve stretch houdingen (Uttanasana)
- 6. Warrior II (Virabhadrasana II)
- 7. Verlengde driehoekhouding (Utthita Trikonasana)
- 8. Intense stretch-pose aan de zijkant (Parsvottanasana)
- 9. Warrior III (Virabhadrasana III)
- 10. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
- 11. Lage uitval (Anjeneyasana)
- 12. Verlengde intense beenrekhouding (Prasarita Padotanasana)
- 13. Godin pose / half squat (For Konasana words)
- 14. Volledige squat (Malasana)
Medische video: The Reading Movie - subtitle
Zoals ik in het vorige artikel heb uitgelegd, is het beoefenen van yoga thuis niet minder spannend dan oefenen in een yogastudio. Maar houd er rekening mee dat wanneer u prenatale yoga beoefent, vaak veel houdingen moeten worden aangepast aan de conditie van uw zwangerschap.
Ik zal yogahoudingen beschrijven die veilig zijn voor jou om regelmatig te oefenen tijdens de zwangerschap, natuurlijk met enkele aanpassingen en variaties, plus hoe je de hulp van yoga-blokken, stoelen of muren kunt gebruiken als je je tijdens het oefenen verloren voelt.
Voor deze eerste serie zal ik specifieke richtlijnen voor staande posities beschrijven /staande houdingen.
1. Berghouding (Tadasana)
De weg:
- Ga op beide voeten staan, strek je benen zo breed als je middel, en zorg ervoor dat je de voeten parallel plaatst, waarbij de grote teen naar de binnenkant van het lichaam gericht is en tegenover elkaar staat. Het is beter als u ruimte tussen de benen geeft, want met de conditie van uw maag is deze houding prettiger.
- De armen zijn actief naast het lichaam met actieve palmen en vingers samengesmolten.
- Verzacht de gezichtsspieren en schouderspieren, je kunt doen terwijl je je ogen sluit.
variatie:
- Breng je handpalmen naar voren voor je borst terwijl je je ogen sluit en diep ademhaalt. Doe dit voordat je aan een yogapraktijk begint om je ademhaling, focus en balans te harmoniseren.
- Verenig / verstrengeling van de twee handpalmen, til op en strek de armen naast het hoofd uit totdat de handpalmen met elkaar zijn verweven en de handpalmen zich boven je hoofd openen.
- Stretch (stretching) armen en lichaam aan de rechter- en linkerkant.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, zo vaak als 5-8 ademhalingen. Voor variaties op bewegingen, herhaal 3 keer. Je kunt deze houding gebruiken om het lichaam op te warmen. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
2. Stoelhouding (Uttkatasana)
De weg:
- Voer een rechtopstaande houding uit (Tadasana) en buig dan uw knieën, alsof u op een stoel zit. Zorg ervoor dat u de buikspieren niet belast, maar de bekkenbodemspieren meer versterkt.
- Til vervolgens je armen op en strek ze uit naast je lichaam, met de handpalmen actief.
Doe elke houding terwijl je lang uit de neus ademt gedurende 5 ademhalingen en herhaal dan de beweging 3 keer. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
3. Boomhouding (Vrksasana)
De weg:
- Ga in de positie van Tadasana staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je rechterknie en breng je voet naar de linker dij. Als het te moeilijk is, breng dan je voeten naar de kuiten. Breng je blik op een bepaald punt om je lichaam te focussen en in balans te brengen.
- Als je je gebalanceerd voelt, strek dan je armen uit en leg je handpalmen boven je hoofd.
variatie:
Vaak als je zwanger bent, is het moeilijk om het lichaam te balanceren, maar je kunt hulp gebruiken bij het oefenen van deze houding, hetzij met een muur of een stoel.
Doe elke houding terwijl je lang van de neus ademt zo veel als 5-8 ademhalingen, doe dan de rechter- en linkerkant. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
4. Half intense rek pose (Ardha Uttanasana)
De weg:
- Ga in de positie van Tadasana staan en plaats het yogablok in een verticale positie voor je. Plaats je handen op de twee blokken en lijn de positie van je bekken uit met je schouders, en je bekken is evenwijdig aan je enkels.
- Je kunt deze positie ook doen met behulp van een stoel of muur. Als je de hulp van een stoel of een muur voor je gebruikt, dan liggen je handpalmen voor je hoofd en armen evenwijdig aan de positie van je oren.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, net als 5-8 ademhalingen, en herhaal dan 3 keer. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
5. Intensieve stretch houdingen (Uttanasana)
De weg:
- Ga in de Tadasana-positie staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je bovenlichaam en breng je handpalmen op de grond.
- Als uw handen de grond niet raken, plaatst u het yoga-blok voor uw voeten en plaatst u uw handpalmen op het blok.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, net als 5-8 ademhalingen, en herhaal dan 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze houding en ga terug naar de positie van Tadasana. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.
6. Warrior II (Virabhadrasana II)
De weg:
- Ga in de positie van Tadasana staan, breng dan je rechtervoet terug en je tenen naar de rechterkant. Buig vervolgens het voorste been met de tenen naar voren gericht.
- Open vervolgens je armen opzij, evenwijdig aan je schouder. Zorg ervoor dat de onderarm actief is en parallel loopt aan de voorste arm. Je ogen zijn gefixeerd op je voorvinger.
- Breng beide handpalmen tot je middel en ga dan terug naar de positie van Tadasana. Doe het aan de linkerkant van het been.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, zo vaak als 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
7. Verlengde driehoekhouding (Utthita Trikonasana)
De weg:
- Ga in de Warrior II-positie staan, maak vervolgens je voorpoten recht en breng je handpalm naar voren om je grote voorste teen of je voorste enkel te bereiken. Als dit te zwaar is, kun je ook een blok naast je voorste voet plaatsen en als steun je handpalm op het blok plaatsen.
- Open vervolgens je armen omhoog, parallel aan je armen die je duim / blok raken, open je borst en kijk naar je vingers boven je hoofd. Zorg ervoor dat je schouder, nek en gezichtsspieren ontspannen zijn.
- Breng je lichaam naar een staande positie met je armen langs je lichaam, plaats je handen om je middel en ga terug naar de positie van Tadasana. Doe dezelfde beweging voor de linkerkant.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, zo vaak als 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
8. Intense stretch-pose aan de zijkant (Parsvottanasana)
De weg:
- Van Tadasana, breng je rechtervoet terug. Houd het lichaam naar voren gericht, maak de benen recht en de achterkant van de voet 45 graden naar de zijkant gericht. Leg dan je handpalmen achter je rug, open je borst en activeer je schouders.
- Scheid je handpalmen van je rug en breng je voorlichaam dichter bij je quads, maar geef nog steeds ruimte aan je maag. Plaats de palm van de hand tegen de grond naast de voorvoet, of als het moeilijk is om de vloer te raken, plaats het blok naast je voet en plaats je handpalm op het blok.
- Breng je lichaam naar een staande positie en sta dan in de Tadasana-positie. Doe dezelfde positie aan de linkerkant.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, zo vaak als 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
9. Warrior III (Virabhadrasana III)
De weg:
- Plaats vanuit Tadasana een blok voor je voeten en doe dan een halve intense stretchhouding (pose nummer 4). Plaats je hand op het blok, de heup evenwijdig aan de schouder en til vervolgens een been op. Je kunt deze positie tot hier doen, of je handpalmen voor je borstkas, het zicht is gericht op één punt voor focus en balans.
- Als je je stabiel genoeg voelt, kun je je armen strekken en de Warrior III-pose perfect doen. Wees voorzichtig met je balans
- Als het moeilijk is, kun je de beweging ook doen met behulp van een stoel of muur voor je. Plaats uw handen op de stoel / muur en til vervolgens een been in de lengte naar achteren. Altijd actief op de zolen van uw voeten, herhaal dan voor de linkerkant van de voet.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, net als 5-8 ademhalingen, en herhaal dan 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze houding en ga terug naar de positie van Tadasana. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.
10. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
De weg:
- Breng je lichaam naar de tafelstand, plaats je handpalmen en knieën op een yogamat, druk op je vingers en druk dan op je tenen. Forward-looking view.
- Til je knieën op, strek je benen later en breng je hakken naar de mat. Strek je armen, duw je schouders naar achteren. Dit is de perfecte positie van de neerwaartse hond.
wijziging:
Als je pijn voelt in je hamstrings, als je je benen strekt en je hielen dicht bij de mat houdt, kun je je bewegingen aanpassen door je knieën te buigen, maar blijf je schouders naar achteren duwen.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, net als 5-8 ademhalingen, en herhaal dan 3 keer. Je kunt zelfs deze positie tussen andere houdingen doen. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en ga terug naar de positie tafelblad. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.
11. Lage uitval (Anjeneyasana)
De weg:
- Breng je lichaam naar de tafelstand, plaats je handpalmen en knieën op een yogamat, druk op je vingers en druk vervolgens op je tenen. Forward-looking view.
- Plaats het blok voor je voeten, plaats dan je handpalm op het blok, breng je rechtervoet naar voren.
- Als u zich stabiel voelt en uw scrub comfortabel zit, kunt u uw hand van het blok halen en uw handpalm achter uw rug brengen. Breng je handpalmen samen tot één vuist, open je borst.
- Keer terug naar pose nummer 10 weg 2 en herhaal de beweging voor de linkerkant.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, zo vaak als 5-8 ademhalingen. Als u zich ongemakkelijk voelt met uw knieën, gebruik dan een dunne deken of handdoek als basis voor uw knieën. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
12. Verlengde intense beenrekhouding (Prasarita Padotanasana)
De weg:
- Breng je lichaam naar de Tadasana-positie, breng je rechtervoet terug en open je lichaam aan de zijkant. Spreid je armen opzij, activeer je vingers.
- Buig je lichaam naar voren en plaats je handpalmen op de grond.
- Als het moeilijk is om de vloer aan te raken, gebruik dan een blok en plaats je handpalm op het blok.
variatie:
- Open vervolgens je rechterarm naar de bovenkant. Terwijl je je ogen naar je bovenhand brengt, verzacht je de nekspieren van de schouders en het gezicht. Breng de armen omlaag totdat de handpalm de vloer of het blok raakt.
- Herhaal dezelfde beweging voor de linkerkant.
- Keer dan terug naar pose nummer 11, weg 1, en Tadasana.
Doe elke houding terwijl je lang van de neus ademt zoveel als 5-8 ademhalingen, herhaal dan de variaties 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en ga terug naar de positie tafelblad. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.
13. Godin pose / half squat (For Konasana words)
De weg:
- Breng je lichaam naar de Tadasana-positie, verenig je handpalmen boven je hoofd. Verspreid je benen met je tenen naar de zijkant gericht. Naar voren wijzen.
- Buig tegelijkertijd uw ellebogen en knieën, zorg ervoor dat u ademt samen met uw lichaamsbewegingen.
- Keer terug naar de positie van Tadasana.
Voer elke houding uit terwijl je lang van de neus ademt, maar liefst 5-8 keer ademhaalt en herhaal dan 5 keer. Je kunt ademen terwijl je rechtop staat en uitademt wanneer je je ellebogen en knieën buigt.
14. Volledige squat (Malasana)
De weg:
- Breng je lichaam naar de Tadasana-positie en spreid je benen met je vingers naar de zijkant gericht. Buig je knieën totdat je in een gehurkte positie bent, probeer je hielen op de grond te duwen.
- Breng je handpalmen naar voren voor je borst, breng je ellebogen voor je knieën, strek je rug, open je schouders en borst.
- Voor degenen onder u die het moeilijk vinden om je hielen op de grond te duwen wanneer je squat, kun je een blok voor je neerleggen om op te zitten. Daardoor wordt je positie beter en kun je je benen breder openen. Gebruik blokken in het laatste trimester van de zwangerschap vóór de geboorte ondersteuning geeft je ook een lichter gevoel bij het doen van deze houding.
- Je kunt uit deze positie komen door op de mat te gaan zitten en dan terug te keren naar de positie van Tadasana.
Voer elke houding uit terwijl u lang van de neus ademt, zo vaak als 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je niet op adem bent, want het is belangrijk om altijd lang te ademen voor jou en je baby.
Je kunt de posities boven elke dag thuis trainen. Zorg ervoor dat je de instructies duidelijk leest en let altijd op de conditie van je lichaam, want er zijn momenten waarop ons lichaam vermoeider is, misschien vanwege een gebrek aan slaap of vanwege lichaamshormonen. Zorg ervoor dat je bij elke beweging altijd lang ademt om de energie van het lichaam te vergroten en de bloedsomloop van het lichaam beter te maken.
Goede oefening!
** Dian Sonnerstedt is een professionele yoga-instructeur die actief verschillende soorten yoga van Hatha, Vinyasa, Yin en Prenatal Yoga onderwijst, zowel voor privélessen, op kantoren als in Ubud Yoga Centre, Bali. Dian is momenteel geregistreerd bij YogaAlliance.org en kan rechtstreeks worden gecontacteerd via haar Instagram-account, @diansonnerstedt.
LEES OOK:
- 7 Voordelen van prenatale yoga voor zwangere vrouwen
- 4 dingen die je moet weten over prenatale yoga
- 4 dingen die je moet weten over prenatale yoga
