inhoud:
Medische video: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1
Voor vrouwen geeft een gezond dieet je energie, ondersteunt het je humeur, handhaaft je gewicht en kan een grote steun zijn om door verschillende levensfasen te gaan. Gezonde voeding kan ook helpen het lijden van PMS te verminderen, de vruchtbaarheid te vergroten, het gemakkelijker voor u te maken om door zwangerschap en borstvoeding te gaan en menopauzeklachten te verlichten. Ongeacht je leeftijd, een gezond dieet zal je helpen de beste versie van jezelf te omarmen, zodat je ten volle kunt genieten van het leven.
Lees dit artikel verder en begin nu met het plannen van uw gezonde dieet.
Aanbevolen voedingsbehoeften van volwassen vrouwen
Vrouwen hebben verschillende voedingsbehoeften van mannen, en de voedingsbehoeften van elke vrouw zullen variëren, afhankelijk van uw individuele lengte en gewicht, leeftijd en activiteitsniveau. Gebruik dus de onderstaande gids als algemene benchmark.
Volgens de Dietary Guidelines 2015-2020 uitgegeven door Ministerie van Volksgezondheid van de VS.:
- Vrouwen tussen de 19 en 30 jaar moeten de maximale dagelijkse calorie-inname beperken tot 2.000 als ze inactief zijn, 2.200 als ze enigszins actief zijn en 2.400 als ze heel actief zijn.
- Vrouwen tussen 31 en 50 jaar oud moeten de dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 1.800 calorieën als ze niet actief zijn, 2.000 als ze enigszins actief zijn en 2.200 als ze heel actief zijn.
- Vrouwen van 51 jaar en ouder moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot 1.600 als het niet actief is, 1.800 als het actief genoeg is en 2.200 als het erg actief is.
Het deel van gezond eten voor volwassen vrouwen
Een andere sleutel tot het handhaven van de gezondheid van uw lichaam als volwassen vrouw is om voedsel in de juiste portie te eten. Voedzaam-rijk voedsel levert energie om uw dagelijkse activiteiten te ondersteunen en ziektes te helpen voorkomen.
Gebruik een lijst met afzonderlijke metingen (per portie) hieronder als algemene gids voor uw gezonde voeding:
- Ten minste drie porties van 1 liter volle granen, zoals volkoren brood, ontbijtgranen, pasta, bruine rijst of tarwe.
- Drie porties van magere of vetvrije zuivelproducten bevatten magere of vetvrije melk, yoghurt of kaas.
- Vijf tot zes gram eiwit, zoals mager vlees, kip, kalkoen, vis, eieren, noten en zaden, of erwten en bonen en sojabonen.
- Twee kopjes fruit - vers, ingevroren of ingeblikt zonder toegevoegde suiker.
- Twee en een half kopjes kleurrijke groenten - vers, ingevroren of ingeblikt zonder toegevoegde suiker.
Opmerking: 1 kopje = 1 tennisbal en 3 gram = één stuk zeep
Maar hoe is dit gerelateerd aan jou? Pas uw portie aan met onze stijlgids om de juiste portie voor u te vinden.
- Koolhydraten (granen, rijst, pasta, knollen) = één hand in uw hand
- Eiwit (vlees / kip / vis / alternatief vlees) = één handpalm
- Groenten = één vuist
- Hartige snacks (popcorn / chips / alternatieven) = twee kopjes van je handen
- Gebak en brood = 2 vingers
- Vet (boter, margarine / boter, olie en jam) = het topje van uw duim
3-4 maaltijden uit de gids hierboven geven u 1200 - 1500 calorieën per dag.
Over het algemeen moeten ongeveer 2.000 calorieën per dag worden geconsumeerd. Als u minimaal 30 minuten per dag traint, kunt u tussen 0,5 tot 1 kilogram per week afvallen met een dagelijkse inname van 1200 calorieën.
Gezond ontbijt voor volwassen vrouwen
Je verbrandt meer calorieën bij het verteren van eiwitten dan koolhydraten. Begin dus uw ochtend met een eiwitrijk ontbijt; eieren, zalm, avocado, kipfilet of zuivelproducten. En omdat eiwitten je langer vol houden, krijg je de hele dag geen honger, dus eet je minder calorieën.
Een eiwitrijk ontbijt hoeft niet te storen. Geniet van een portie plantaardige vullingen, of een kom serale muesli en magere melk. Overnachting met chia-zaadjes, misschien? Voeg stukjes fruit toe aan je ontbijtgranen of verorber zachtjes. Je kunt koffie of thee brouwen als ontbijtvriend (optioneel - de beste koffieadvies is boven 9.00 uur). Als je 's ochtends wat meer gratis is, schik dan je favoriete geroosterde tarwebrood met een portie roerei en plakjes bacon erop; of met avocadoplakken, halfgekookte eieren en tomatensalsa saus. Begeleiden met een glas magere melk en een bord met vers fruit.
Wat je ook doet, sla het ontbijt niet over, want het overslaan van maaltijden (wanneer dat ook is) zal je bloedsuikerspiegel beïnvloeden, wat betekent dat je uiteindelijk de verkeerde maaltijd zult kiezen. Onthoud dat het ontbijt bijdraagt aan uw dagelijkse inname en een belangrijke rol speelt bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht.
Gezond snacken voor volwassen vrouwen
Veel mensen houden vast aan het principe van het eten van "kleine porties" en vaak helpen deze gewoonten hun bloedsuikerspiegel te regelen - dat betekent niet dat ze meer eten, maar dat ze het portie dagelijkse inname verdelen om zelfs de hele dag door te zijn. Een van hen is een snack. Maar wat voor soort snack is gezond?
Maak van elke sessie die je eet een leuk en gezond moment door het soort voedsel te kiezen dat niet alleen de stemming verbetert, maar ook complete voeding biedt. Je kunt kiezen uit verse koekjes met een spreiding van pindakaas en banaan, een kopje Griekse magere yoghurt met fruit en honing, een magere ijslepel, een bord met rujak, een fruit / groentensalade met een laag vetgehalte dressing, hartige popcorn of fruit droge ingrediënten (zoals rozijnen); een plakje banaan of appel en pindakaas; of eiwitshakes in combinatie met je favoriete fruit. Wat het ook is, houd jezelf weg van suikerhoudende drankjes en frisdrank.
De lunch is vullend voor volwassen vrouwen
Racik je lunchmenu met een gezonde mix van proteïne en koolhydratenzetmeel. Koolhydratenrijk voedsel geeft je genoeg energie - zonder hen zul je 's middags gemakkelijker moe en moe worden. Het belangrijkste is om koolhydraten te kiezen die in staat zijn om een gestage toename van de bloedsuikerspiegel te geven Blijf weg van rijst of wit brood en ruil het in met tarwe, bonen en vezelrijke granen om te voorkomen dat je snacken gaat aan lege calorie-snacks.
Vul je lunchbord met een portie bruine rijst, kleurrijke groenten en wit vlees. Drink een glas water of echt vruchtensap (zonder suiker en melk) als dorstverlichter. Als je niet in de stemming bent om rijst te eten, kies dan een sandwich met tarwebrood bedekt met plakjes rundvlees, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, vergezeld van een kom verse salades of probeer een gezonde versie van kebab: vul plakjes natte tortilla met mager rundvlees of plakjes kip samen met plakjes komkommer, tomaten en salsa of guacamole saus. Vermijd frisdrank of suikerhoudende koffie of crèmes.
Gezond avondmaal zonder zorgen te maken
Wie zegt dat het eten altijd vet maakt? Maar je moet ook slim zijn in het kiezen van welk voedsel goed voor je is. Eet één portie bruine rijst of volkoren pasta met een scheutje tomatensaus - tomaten zijn rijk aan lycopeen, wat goed is voor het voorkomen van long- en maagkanker, evenals voor de gezondheid van huid en haar. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet, veel vezels, nog steeds voldoende voor uw dagelijkse koolhydraatbehoeften, terwijl u uw lichaam bereidt om 's nachts te ontspannen.
Combineer deze gezonde koolhydraten met de inname van essentiële vetten die je kunt vinden in vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, evenals noten en zaden. Uw lichaam heeft 's nachts essentiële vet nodig om de celregeneratie en reparatie te versnellen, wat belangrijk is voor het behoud van een gezonde huid en haar.
Een gezond dieet is belangrijk, maar vergeet niet om deze drie belangrijke voedingsstoffen te vullen
ijzer
IJzer is een van de sleutels tot een goede gezondheid en energie voor vrouwen. Als u van plan bent om af te vallen door de vetinname en het eiwit te beperken, kan uw menstruatiecyclus verstoord worden, wat de potentie heeft om de vruchtbaarheid en gezondheid van de botten in de toekomst te beïnvloeden. Je verliest veel ijzer elke keer in je menstruatiecyclus.
Dat betekent dat je moet proberen deze verloren hoeveelheid te vervangen door ijzerrijke voedingsmiddelen in je dieet te eten, zoals mager mager rood vlees, eieren, verrijkte granen, gedroogde abrikozen, spinazie, boerenkool, broccoli, haver en zaden. Plantaardige bronnen van ijzer worden gemakkelijker opgenomen door het lichaam wanneer ze worden geconsumeerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Dus, eet een kom verrijkte ontbijtgranen met magere melk met stukjes aardbei bovenop; spinaziesalade met mandarijn schijfjes; of voeg tomaten toe aan je kippensoep.
Foliumzuur
Wanneer vrouwen de vruchtbare leeftijd bereiken, hebben ze voldoende foliumzuur nodig om het risico op geboorteafwijkingen te verkleinen. De vereisten zijn: ongeveer 400 microgram foliumzuur per dag. Zorg ervoor dat u elke dag voldoende foliumzuur inneemt van verrijkte voedingsmiddelen (brood, ontbijtgranen, meel, maïsmeel, pasta, rijst) of supplementen, behalve voedselbronnen die rijk zijn aan natuurlijk foliumzuur, zoals: eieren, sinaasappels, groene groenten, bonen en erwten. Runderlever bevat ook een hoog folaatgehalte, maar je moet heel voorzichtig zijn met het innemen van deze ingewanden als je zwanger bent.
calcium
Voor gezonde botten en tanden moeten vrouwen elke dag een verscheidenheid aan calciumrijk voedsel eten. Calcium maakt botten sterk en voorkomt osteoporose, een ziekte waarbij botten zwak en poreus worden; gemakkelijk gebroken. Sommige calciumrijke voedingsmiddelen bevatten magere of vetvrije melk, yoghurt en kaas, sardines, tofu (indien bereid met calciumsulfaat) en met calcium verrijkte voedingsmiddelen, waaronder sappen en ontbijtgranen.
Een gezond dieet betekent niet saai
Een gezond dieet plannen is maar één manier om je leven beter te beheren. Om gezond te blijven en je lichaam in topconditie te houden, zou je veel verse groenten en fruit moeten gaan eten, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat gewoon om het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet overgaat op chips, chocolade of andere 'lege' snacks als je honger hebt.
Gezond eten betekent echter niet dat je jezelf niet langer kunt verwennen met favoriete voedingsmiddelen. Als je eenmaal gewend bent aan een rigoureuze planning van vier weken, begin dan met het introduceren van een "vrije dag" in een week - of het nu zaterdag is op een wekelijkse avond met vrienden of partners, of in het midden van de week als een leuke ontsnapping uit stressvolle dagelijkse routines. Als je zes dagen doorbrengt met gezond eten (of vijf, in een paar weken), verwen je jezelf met een pizzapunt, fast food gebraden kip of hamburger en friet is geen groot probleem. Maar nog steeds, belangrijker en belangrijker: vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk.
Vergeet niet om te oefenen, he!
LEES OOK:
- Obesitas wordt niet altijd veroorzaakt door te veel eten
- Verschillende voordelen van zoete aardappelen voor de gezondheid
- Skinny Fat: wanneer dunne mensen feitelijk veel vet bevatten
