inhoud:
- Medische video: Spiermassa opbouwen: wat, hoeveel en wanneer moet je eten?
- Spieren vormen heeft wel eiwitten nodig, maar ...
- Zijn koolhydraten nodig om spieren op te bouwen?
- Vermijd vet niet
Medische video: Spiermassa opbouwen: wat, hoeveel en wanneer moet je eten?
Spier is een ding dat door mannen in het algemeen wordt beschouwd. Ze willen er knap uitzien, dus ze doen veel sporten die spieren kunnen opbouwen. Niet te missen is echter ook heel belangrijk om op te merken dat het ondersteunen van spiervorming de inname van voedingsstoffen als voedselcellen in de spieren is.
Spiercellen hebben voedingsstoffen nodig als energie om activiteiten uit te voeren. Niet alleen is eiwit dat nodig is door spieren, koolhydraten en vetten nodig om spiervorming te ondersteunen. Deze drie macrovoedingsstoffen zijn nodig voor hun groei door spieren.
Spieren vormen heeft wel eiwitten nodig, maar ...
Als je spieren wilt opbouwen, eet je meer voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. Het eiwit dat het lichaam nodig heeft, is echter wel 10-35% van de totale calorieën. Voor spiervorming is geen extra eiwitinname nodig. Onderzoek toont aan dat een grote hoeveelheid eiwitinname, meer dan het lichaam nodig heeft, niet bevorderlijk is en het lichaam zelfs kan schaden. Sommige voedselbronnen van eiwitten die kunnen helpen bij het opbouwen van spieren zijn:
- ei, Eieren zijn een goede eiwitbron voor het lichaam. Dit eiwit is erg handig voor spiergroei. Eieren bevatten echter ook cholesterol in hun dooier. 0,5 gram aminozuur leucine in eieren is een goede energiebron voor spieren. Leucine is het belangrijkste aminozuur in spiervorming.
- rundvlees, Rundvlees is het beste voedsel voor spieropbouw. Vlees bevat essentiële aminozuren, vitamine B en creatine die de spiermassa kunnen vergroten. Kies echter voor rundvlees dat niet veel vet bevat.
- noten, Noten bevatten eiwitten, vetten en ook vezels. Bonen kunnen een goede snack zijn voor degenen onder u die de calorie-inname willen verhogen.
- Kippenvlees bevat ook eiwitten die goed zijn voor spiergroei. Kip bevat minder vet dan rundvlees. U moet echter nog steeds kip kiezen die minder vet bevat. Nog beter als het serveren door het te koken niet gefrituurd is, omdat de olie in gebakken kip de vetinname verhoogt, wat niet goed is voor het lichaam.
- yoghurt bevat eiwitten en probiotica. Probiotica kunnen het aantal goede bacteriën in de darm verhogen, zodat het goed is voor de gezondheid van het spijsverteringsstelsel. Dit probioticum helpt de spijsvertering om voedingsstoffen af te breken en te absorberen uit het voedsel dat je eet.
- Tempe, Dit typisch Indonesische eten heeft een rijke voedingswaarde. Tempe biedt 41% van uw dagelijkse eiwitbehoeften. In tegenstelling tot andere voedselbronnen van eiwitten die ook veel vet bevatten, bevat tempeh maar heel weinig vet.
- sojabonen, Sojabonen zijn een bron van plantaardige eiwitten met een hoog leucinegehalte. Leucine is een van de aminozuren die nodig zijn bij de spieropbouw.
Zijn koolhydraten nodig om spieren op te bouwen?
Koolhydraten zijn ook belangrijke voedingsstoffen die energie leveren voor de spieren. Koolhydraten worden omgezet in glycogeen dat in de spieren wordt opgeslagen en is de energie voor de spieren om te bewegen wanneer ze bewegen. Hoewel koolhydraten belangrijk zijn voor spieren, moet je toch kiezen voor koolhydraten met een laag vetgehalte, zoals volkoren brood en volkoren granen. Vetarme melk, yoghurt, fruit en groenten zijn ook goede bronnen van koolhydraten voor de spiervorming.
Het is beter om koolhydraten te vermijden die veel vezels bevatten voor en tijdens je lichaamsbeweging, omdat vezels moeilijk door het lichaam kunnen worden verteerd, zodat het lichaam niet direct energie kan geven om te trainen.
Vermijd vet niet
Hoewel je je vetinname kunt beperken als je spieren wilt opbouwen, heeft het lichaam nog steeds vet nodig. Inname van vet in het lichaam moet 20-35% van de totale hoeveelheid calorieën per dag halen. Kies het type vet dat gezond is, zoals avocado's, amandelen, walnoten, vette vis, zoals zalm en sardines, canola-olie, olijfolie en andere. Onthoud dat vet 2 keer meer calorieën bevat dan koolhydraten en eiwitten (vet: 9 calorieën, koolhydraten: 4 calorieën, eiwit: 4 calorieën), dus er moet rekening worden gehouden met porties. Hier zijn enkele voorbeelden van voedselbronnen van vet die kunnen helpen spiermassa op te bouwen:
- Amandel boter, Amandel boter heeft een goede smaak en bevat ook vitamine B2 en vitamine E die goed zijn voor het immuunsysteem. Amandel boter heeft een betere vet- en eiwitverhouding dan pindakaas.
- zalm heb goede eiwitten en vet voor het lichaam. Omega-3-vetzuren kunnen de spierafbraak verminderen wanneer het aminozuurverbrekende vermogen toeneemt. Dit is gunstig omdat spieren meer eiwit kunnen opslaan voor spiervorming. Als je niet van vis houdt, kun je visoliesupplementen gebruiken om van vis te profiteren.
Sporten ondersteund door een goed dieet kan de spieropbouw versnellen. Een dieet bestaande uit 5 tot 6 maaltijden per dag in kleine porties en met een uitgebalanceerd menu kan energie leveren voor spiergroei en -vorming.
