inhoud:
Medische video: Zo denken pubers over gezond eten
Als tiener zal je lichaam vele veranderingen ondergaan die knoeien met zelfvertrouwen en emotioneel welzijn; dit alles moet worden ondersteund door een gezond en uitgebalanceerd dieet.
Door het eten van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, zoals blijkt uit de Healthy Eating Guide uit NHShet lichaam moet in staat zijn om alle energie en voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt van het voedsel en de drankjes die je consumeert, waardoor je optimaal kunt groeien en ontwikkelen.
Wie zegt dat dieet niet goed is voor tieners? Lees verder om erachter te komen wat voor trucs een gezond dieet kunnen volgen zonder dat ouders zich zorgen hoeven te maken.
Aanbeveling voor de voedingsbehoeften van adolescenten
Tieners moeten drie hoofdmaaltijden en twee-drie gezonde snacks per dag eten. Het opzettelijk overslaan van maaltijden zal het succes van uw programma voor gewichtsverlies niet helpen en is eigenlijk slecht voor de algemene gezondheid, omdat u veel belangrijke voedingsstoffen verliest. Ongeacht de reden voor uw dieet (vermindering of handhaving van het lichaamsgewicht), moet u ook het aantal calorieën bijhouden om er zeker van te zijn dat het lichaam op één dag meer energie verbrand dan u absorbeert.
Het aantal calorieën dat een tiener per dag nodig heeft, is afhankelijk van een aantal factoren, zoals leeftijd, geslacht, lengte en gewicht en mate van fysieke activiteit. Bovendien is de behoefte om te verminderen, te behouden, aan te komen en andere factoren van invloed op het aantal te consumeren calorieën. Als een gids, gerapporteerd van Ministerie van Volksgezondheid van de VS.:
Jonge man
Tiener
In het algemeen moeten ongeveer 1800 calorieën per dag worden geconsumeerd. Als u minimaal 30 minuten per dag traint, kunt u tussen 0,5 tot 1 kilogram per week afvallen met een dagelijkse inname van 1800 calorieën.
Enkele belangrijke voedingsstoffen om te overwegen zijn ijzer, vitamine D en calcium.
Op welke jonge vrouwen moet men letten?
Als u van plan bent om af te vallen door de vetinname en het eiwit te beperken, kan hun menstruatiecyclus worden verstoord, wat in de toekomst hun vruchtbaarheid en gezondheid van de botten kan beïnvloeden. Je verliest veel ijzer elke keer in je menstruatiecyclus. Dat wil zeggen, je zou moeten proberen om deze verloren hoeveelheid te vervangen door het eten van ijzerrijk voedsel in je dieet, zoals mager rood vlees, eieren, verrijkte granen, gedroogde abrikozen, spinazie, boerenkool, broccoli, haver en zaden.
IJzer is echter ook gunstig voor jongens. IJzer biedt een sleutelrol bij het repliceren van cellen, dus het is belangrijk voor alle tieners om evenwichtig te eten om aan hun groeibehoeften te voldoen. Snelle groei, in combinatie met een slechte levensstijl en voeding, kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, waardoor tieners er vermoeid uitzien of zich kortademig voelen, moeilijk te concentreren zijn en de mentale en fysieke ontwikkeling beïnvloeden.
Gezond ontbijt voor tieners
Tieners die regelmatig ontbijten presteren goed op school en hebben de neiging om gezonder te eten de rest van de dag, volgens de Nemours Foundation, een non-profitorganisatie die zich richt op de gezondheid van kinderen, gerapporteerd door SF Gate.
Kies voedingsmiddelen die gemakkelijk en snel zijn voor het ontbijt, zodat u niet hoeft stil te staan bij wat u op een super drukke ochtend moet eten. Tieners hebben elke dag veel graan nodig, dus een volkoren boterham met pindakaas of avocadoplakken en gekookte eieren is een goede keuze. Voeg een glas magere melk en een paar stukjes vers fruit toe om calcium en vitamines te stimuleren. Nachtelijke haver - recente trends in gezonde voeding; een mix van yoghurt, haver, muesli en fruit - is een snelle keuze (je kunt het de avond ervoor maken); evenals een bord roerei of omelet met worst of gegrilde kippenborst, of een kom kant-en-klare ontbijtgranen met magere melk en het invullen van stukjes vers fruit.
Drink 's ochtends een glas water in plaats van een kopje koffie of thee. Vruchtensap bevat veel calorieën (behalve huisgemaakt, zonder toegevoegde suiker en melk), dus beperk de inname.
Gezonde snacks voor tieners
Tieners zijn bekend met wat een snack wordt genoemd. Maar snoepen maakt niet altijd dik. De kunst is ervoor te zorgen dat lekker, maar gezond eten altijd thuis beschikbaar is wanneer je het wilt. Zorg ervoor dat er veel keuzes van snacks zijn die ook zoveel goedheid aan het lichaam kunnen geven als het hoofdvoedsel.
Je kunt kiezen uit halfgeleide donkere chocoladestengels, een kom gemengde noten en zaden zonder zout, yoghurt, hartige popcorn of gedroogde vruchten (rozijnen, rozijnen); een plakje banaan of appel en pindakaas; of je favoriete fruitchips.
De lunch is vullend voor tieners
In plaats van lukrake snacks, waarom niet beginnen met lunch brengen naar school? Voedingsmiddelen zijn een zekere garantie voor het vervullen van goed gecontroleerde voeding. Bereid je lunchmenu de avond van tevoren voor.
Ramu-lunchmenu met een mix van proteïne en koolhydratenzetmeel. Leeg koolhydraatvoedsel zal je lichaam slechts tijdelijk van energie voorzien, dus je bent meer slaperig in de namiddag wanneer je lichaam energie verliest. De sleutel, kies gezonde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel ondersteunen. Dat wil zeggen, ver van vers brood of een berg rijst!
Kies een sandwich met tarwebrood bedekt met plakjes rundvlees, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, begeleid door een kom verse fruitsalade of probeer een gezonde versie van loempia's: vul de huid met natte loempia's met mager rundvlees of plakjes kip met plakjes komkommer, toge , tomaten en zoetzure saus. Drink een glas echt vruchtensap (zonder suiker en melk) of magere melk. Vermijd frisdrank of andere zoete dranken.
Gezond avondmaal zonder zorgen te maken
Er is geen probleem met eten 's nachts, zolang je de porties maar houdt. Tieners hebben over het algemeen dagelijks 150 gram eiwit nodig.
Vul (tenminste) de helft van je bord met kleurrijke groenten en fruit. Begeleid de inname van vitamines en mineralen van beide met een eiwitboost van noten en zaden. Boter gebakken rijst met spinazie en erwten gevuld, quinoa met geroerbakte groenten of volkoren pasta met tomatensaus is een goede keuze.
Geef warm water of thee als uw diner metgezel. Naar bed gaan, het doet geen pijn om te snacken. Kies een halve kop vetvrije yoghurt met een laagje fruit of een van je favoriete magere ijslepels.
Een gezond dieet plannen betekent niet saai
Een gezond dieet plannen is maar één manier om je leven beter te beheren. Om gezond te blijven en je lichaam in topconditie te houden, zou je veel verse groenten en fruit moeten gaan eten, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat gewoon om het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet overgaat op chips, chocolade of andere 'lege' snacks als je honger hebt.
Gezond eten betekent echter niet dat je jezelf niet langer kunt verwennen met favoriete voedingsmiddelen. Als je eenmaal gewend bent aan een rigoureuze planning van vier weken, begin dan met het introduceren van een "vrije dag" in een week - of het nu zaterdag is op een wekelijkse avond met een vriend of partner, of in het midden van de week als een leuke ontsnapping aan stressvolle schoolopdrachten. Als je zes dagen doorbrengt met gezond eten (of vijf, in een paar weken), verwen je jezelf met een pizzapunt, fast food gebraden kip of hamburger en friet is geen groot probleem. Maar nog steeds, belangrijker en belangrijker: vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk.
Vergeet niet om te oefenen, he!
LEES OOK:
- Fruit rijk aan vitamine C Naast Orange
- Obesitas wordt niet altijd veroorzaakt door te veel eten
- 7 Oorzaken van snelle honger Zelfs eten
