10 glutenvrije lunch recepten

inhoud:

• Medische video: Paleo Lunch Kookboek: 80 Glutenvrije, Suikervrije & Lactosevrije Recepten
  

Medische video: Paleo Lunch Kookboek: 80 Glutenvrije, Suikervrije & Lactosevrije Recepten

Als je coeliakie of andere aandoeningen hebt als gevolg van gluten gevoeligheid, zou je kunnen denken dat de dagen van je heerlijke maaltijd zijn geëindigd. Gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge, komt ook voor in allerlei gerechten.

Hier zijn 10 leuke glutenvrije lunchreceptideeën om te bewijzen dat goed eten niet altijd vet en vet hoeft te zijn.

Creatieve, glutenvrije lunchrecepten

1. Aardappelsalade met kwarteleitjes

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Gedeelte: 1 persoon

Wat je nodig hebt:

• 4 kwarteleitjes
• 100 gram groene bonen
• 100 gram aardappelen, in tweeën splitsen of vier delen als het te groot is
• 1 bilis vis, fijngesneden
• 1 eetlepel gehakte peterselie
• 1 eetlepel gehakte gehakte bladeren
• 1/2 citroen, pers het sap uit

Hoe te maken:

1. Verwarm water in een middelgrote pan. Voeg kwarteleitjes toe en kook gedurende 2 minuten. Verwijder en laat de eieren uitlekken en doe ze in een bak met koud water. Leg de bonen in de pan, kook 4 minuten tot ze gaar zijn. Hef, ledig, zet in een bak met koud water.
2. Kook de aardappelen 10-15 minuten gaar. Til op en laat af, laat het afkoelen. Terwijl je wacht op koude aardappelen, pel je het kwartel-ei en snijd het in twee. In een aparte schone container aardappelen, bonen, fijngesneden bilis en citroensap bij elkaar mengen. Meng goed. Voeg stukjes kwarteleitjes toe. Serveer het.

2. Quinoa met amandelen en fetakaas

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Gedeelte: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel korianderpoeder
• 1/2 theelepel kurkumapoeder
• 150 gram quinoa, spoelen en uitlekken
• 25 gram gehakte geroosterde amandelen
• 50 gram fetakaas, in kleine stukjes gesneden
• Een handvol peterselie, grof gehakt
• 1/2 citroen, pers het sap uit

Hoe te maken:

1. Verhit olie in de pan. Voeg kruiden toe (koriander, kurkuma), bak gedurende 1 minuut tot het geurig is. Voeg quinoa toe, roerbak tot je een kleine "explosie" hoort. Giet 600 ml kokend water en laat gedurende 10-15 minuten staan ​​tot het water verdampt en quinoa een witte cirkel eromheen vertoont. Laat het iets afkoelen, meng de resterende ingrediënten en meng goed. Serveer warm of koud.

3. Kwetiaw met gedroogde tomaten, parmezaanse kaas en basilicum

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Gedeelte: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 125 gram natte kweektips (bij gebruik van droge kwetiaw, kook volgens de verpakkingsinstructies; afvoer)
• 40 gram gedroogde tomaten en 2 eetlepels tomatenolie
• 3 teentjes knoflook
• 15 gram parmezaanse kaas, fijngehakt of geraspt
• Volle handvol gescheurde basilicumbladeren

Hoe te maken:

Leg de kwetiaw opzij in een aparte container. Verhit olie, bak gedroogde tomaten en knoflook gedurende 3 minuten. Voeg de kwetiaw en een halve portie kaas, ook de helft van de basilicumblaadjes, kruiden (zout peper), serveer op een bord. Strooi de resterende parmezaanse kaas en basilicumbladeren erop.

4. Garnalensalade in Vietnamese stijl

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Gedeelte: 2 personen

Wat je nodig hebt:

Slasaus:

• 1 klein teentje knoflook, fijngehakt
• 1 kleine chili, verwijder de zaden en fijngehakt
• 1 eetlepel basterdsuiker
• 2 limoensap, knijp het sap uit

salade:

• 250 gram natte vermicelli (als u gedroogde vermicelli gebruikt, kook het dan volgens de instructies in de verpakking;
• 150 gram zwarte garnalen gekookt, in de lengte in tweeën gedeeld
• 1/2 komkommer, geschild, verwijder de zaden, snij de lucifers
• 1 wortel, gesneden lucifers of geraspt
• 6 bieslook, in plakjes
• Een handvol koriander en / of muntblaadjes
• 1 eetlepel geroosterde pinda's, grof gehakt

Hoe te maken:

1. Voor saladedressings, knoflook, chili en suiker. Voeg limoensap en 3 eetlepels water toe, meng goed. Zet het opzij.
2. Deel rijstnoedels in twee serveerschalen
3. Meng garnalen en groenten samen in twee serveerschalen.
4. Bestrooi met geroosterde pinda's en kruiden en giet de slasaus erover. Serveer het.

5. Aardappel, zalm en broccoli omelet

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Gedeelte: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 250 gram aardappelen
• 1 middelgrote broccoli, snijd de roosjes
• 2 zalmfilet zonder vel
• 1 eetlepel olijfolie
• Een half handvol muntblaadjes, grof gehakt
• 4 eieren, schudden

Hoe te maken:

1. Kook aardappelen in een grote pan gedurende 10-12 minuten, voeg broccoli-knoppen toe in de laatste 4 minuten totdat alle ingrediënten zacht zijn. Hef en afvoer. Leg ondertussen de zalmfilets in een bakplaat, plet een beetje water en wikkel het met plasticfolie. Magnetron op hoge temperatuur gedurende 2 1/2 minuten tot de helft klaar is.
2. Verwarm de grill. Verhit de olie in een braadpan. Snijd grote aardappelen en kook op hoog vuur tot de randen goudbruin worden. Grote hoeveelheden versnipperde zalm, en meng in een mengsel van broccoli en aardappelen. Voeg de muntblaadjes en kruiden (peperzout) toe aan de eierkloppers en giet ze dan in de pan. Laat het 6 minuten op laag vuur koken totdat de randen van de omelet gaar zijn. Zet het in de oven om het goed te rijpen, totdat het goudbruin is. Serveer warm met groene sald ernaast.

6. Sojasaus Zalm

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Duur van het koken: 40 minuten

Gedeelte: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 prei, gehakt
• 2 eetlepels sojasaus natrium-verlaagd / glutenvrij
• 1 eetlepel rijstazijn
• 1 eetlepel honing
• 1 theelepel verse gember, gehakt
• 250 gram zalmfilet zonder vel; knip 2
• 1 theelepel geroosterde sesamzaadjes

Hoe te maken:

1. Meng gehakt bieslook, sojasaus, rijstazijn en gember in een container, schud tot honing oplost.
2. Zet zalm in plastic ritszak, Giet 3 eetlepels honing-sojasaus in de koelkast; laat de kruiden 15 minuten weken. Leg de resterende saus opzij.
3. Verwarm de grill. Bedek de grillpan met aluminiumfolie en bedek deze met een kookspray.
4. Haal de zalm uit het plastic, gooi de overgebleven marinade-saus weg, leg het op een bakplaat. Bak de zalm 6-10 minuten tot ze gaar is. Breng de rest van de saus aan en strooi de geroosterde sesam erover. Serveer het.

7. Kip-satayyoghurt

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Serveert: 12 spiesjes en 2½ eetlepel gedoopte saus

Wat je nodig hebt:

Dip saus:

• 6 eetlepels honingmosterd
• 160 ml zure room minder vet

Soaking sauce:

• 240 ml magere yoghurt
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel uienpoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 / 2-1 theelepel chili poeder
• 1/4 theelepel gemalen cayennepeper
• 1/2 theelepel zout
• 700 gram magere borstfilet
• 12 spiesen

Hoe te maken:

1. Meng voor saté dipsaus honingmosterd en zure room in een kleine container. Dek het goed af en zet het in de koelkast tot het nodig is. Deze saus kan tot 2 dagen te vroeg worden bereid.
2. Meng in een container alle ingrediënten voor de marinade van kip, meng goed; opzij zetten.
3. Snijd de kipfilet in 4 dunne, lange repen. Je zou 12 kippenreepjes moeten krijgen. Doe alle kippenreepjes in een spuitzak zak met ritssluiting, giet de marinade erin; plastic dichte kap. Wissel de kip in plastic zodat de saus gelijkmatig over alle delen van de kip verspreidt. Zet het in de koelkast gedurende minstens 4 uur of 's nachts.
4. Als je klaar bent om te koken, haal je de kip uit het plastic en laat je de kip uit de overtollige resterende marinadesaus stromen. Schone handen, spies elke kippenreep. Ga verder met saté maken tot alle kip op is.
5. Verwarm de grill tot hij heet is. Kook kip voor 2 1/2 minuten voor elke kant. Zorg dat de kip goed gaar is.
6. Leg de saté van de kip op een bord of haal het van een spies en serveer het warm met dipsaus.

8. Kip-quinoa burritokom

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Gedeelte: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 350 gram gekookte quinoa
• 2 kleine kipfiletfilets
• 4 tl taco-kruiden
• 1 eetlepel olijfolie
• 15 ons pipile zoete maïs
• 1 rode paprika; verwijder de zaden, snijd in de lengte
• 1 rode ui; schil, snijd de helft van de zijkant en hak de resterende dobbelstenen fijn
• 2 eetlepels fijngehakte koriander
• 1 eetlepel limoensap
• 100 gram guacamole (puree van avocado, limoensap, tomatensalsa en ui)

Hoe te maken:

kip

1. Breng 2 eetlepels taco-kruiden aan op elke kant van de kipfilet
2. Verhit olie op middelhoog vuur. Voeg de kipfilets toe en kook gedurende 5 minuten aan elke kant, draai slechts één keer, tot de kip volledig gaar is. Angkan, afvoer. Laat het 5 minuten staan. Snij in blokjes.

Roergebakken groenten

1. Breng dezelfde pan op het vuur terug, voeg de olie toe. Verhit op middelhoog vuur, voeg rode paprika en in plakjes gesneden uien toe. Bak 4-5 minuten totdat de groenten zacht zijn. Til op en leg opzij.

Zoete maïs salsa

1. Om maïssaus te maken, meng je zoete maïskorrels en gehakte uien. Meng goed.

Burrito schaal:

1. Verdeel de quinoa in twee porties in twee aparte kommen. Plat maken om de bodem van de kom te bedekken.
2. Voor kip, gebakken groenten, guacamole en maïssalsa voor twee porties. Schik alle aanvullende gerechten bovenop quinoa. Serveer onmiddellijk met limoen plakjes.

9. Glutenvrije gefrituurde rijst

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 3 minuten

Gedeelte: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 2 porties witte rijst
• 150 gram bevroren groenten; kook, afvoer
• 2 grote eieren
• 2 eetlepels sojasaus glutenvrij / verlaagd natrium
• 1 theelepel sesamolie
• 1 theelepel knoflookpoeder
• Een snufje zout
• 1 stengel van prei
• Sesamzaadjes voor decoratie (optioneel)

Hoe te maken:

1. Plaats de rijst in een kom. Zorg ervoor dat de kom groot genoeg is om de groenten op de rijst te kunnen plaatsen. Strooi een half portie van de groenten over de rijst, of net genoeg om de kom te vullen. Bedek de kom met huishoudfolie. Maak een opening door het plastic als een ontluchting.
2. Verwarm de magnetron op hoge temperatuur en zet deze gedurende 1 minuut. Je wilt rijst bij hoge temperaturen koken, maar niet de hoogste.
3. Terwijl je wacht tot de rijst kookt, sla je 1 ei, 1 eetlepel sojasaus, 1/2 theelepel sesamolie, 1/2 theelepel knoflookpoeder, 1/4 theelepel kruiden all-spice, en zout. Haal de kom uit de magnetron en giet de eierkloppers. Roer de rijst meerdere keren met een lepel of vork. Bedek de kom met de plastic wrap opnieuw. Zet de rijst terug in de magnetron op hoge temperatuur gedurende 1-1.30 minuten. Verlaat de rijst voor een paar minuten.
4. Roer de rijst verschillende keren. Het ei kan zich op de bodem van de kom nestelen, dus u wilt het "loslaten". Dit is een belangrijke stap, dus mis het niet. Serveer het.
5. herhaal stappen 1-4 voor het tweede deel.

10. Balinese curry

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Duur van het koken: 30 minuten

Gedeelte: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 4 cm gember, geschild
• 3 teentjes knoflook, gepeld
• 1 bosje prei, snijd de basis
• 2 verse rode pepers, verwijder de twee gesplitste zaden in de lengte
• 40 gram cashewnoten
• 4 oranje bladeren
• 1 theelepel kurkuma poeder
• 2 tl vissaus
• 300 gram oesterzwammen
• 1 rijpe mango
• 3 200 gram kippenborst
• Olijfolie
• 500 gram groene bonen, in tweeën gesneden
• 2 limoen
• 400 ml kokosmelk
• 450 gram rijst
• 2 citroengrassticks

Hoe te maken:

1. Verbrand gember, knoflook, lente-uitjes, cashewnoten en 1 chili op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Ga heen en weer om het te rijpen. Voeg alle ingrediënten toe aan de blender, voeg de sinaasappelbladeren, kurkuma, vissaus, zout en 1 tl zwarte peper toe. Mix totdat het pasta wordt.
2. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en rooster de oesterzwammen (zonder olie) gedurende 5 minuten tot ze goudbruin zijn, zet ze opzij. Gesneden mango en kipfilet 1 cm dik. Voeg de kruidenpasta toe aan de pan en 1 eetlepel olie. Bak de kruiden tot geurig, voeg kip en mango toe, roerbak gedurende 5 minuten. Voeg bonen en champignons toe aan de pan, voeg sap toe van 1 citroen en kokosmelk. Giet een beetje water. Breng aan de kook en laat het vuur 10 minuten opdrogen tot de kokosmelk dikker wordt. Roer af en toe. Proef en breng op smaak volgens smaak.
3. Terwijl je wacht tot de kip kookt, kook je de rijst in een pan gevuld met kokend zout water. Geprek citroengras verlaat, en verwijder de harde buitenlaag. Snijd de overgebleven rode chili samen met citroengras in dunne plakjes. Giet de rijst af en serveer hem op een bord met kip curry, bestrooi met citroengras en chili bladeren.

LEES OOK:

• 11 Beste bronnen van eiwitten van plantaardige voedingsmiddelen
• 5 Voedzame voedingsmiddelen Goed voor de gezondheid van de hersenen
• 8 "Gezonde" voedingsmiddelen die vermeden moeten worden