inhoud:
- Medische video: 5 GROTE FOUTEN die ik heb gemaakt met FITNESS (wist ik dit maar van tevoren...)
- Wat is sarcopenie?
- Hoe kan sarcopenie worden voorkomen?
- 1. Spieruithoudingssporten
- 2. Maak kennis met de volgende voedingsstoffen
Medische video: 5 GROTE FOUTEN die ik heb gemaakt met FITNESS (wist ik dit maar van tevoren...)
Naarmate je ouder wordt, zijn er veel veranderingen in je lichaam. Dit gebeurt vanwege veroudering. Door oud te zijn, nemen de lichaamsdelen af in functie, inclusief spieren. Dat is de reden waarom ouderen hun spiermassa verliezen en zichzelf niet zo sterk maken als vroeger. Dit verlies van spiermassa wordt sarcopenie genoemd. Is er een manier om sarcopenie te voorkomen?
Wat is sarcopenie?
Verlies van spiermassa en spierkracht in verband met veroudering wordt sarcopenie genoemd.Vermindering van de spiermassa treedt vooral op bij mensen die niet fysiek actief zijn. Inactieve mensen kunnen na 10 jaar na de leeftijd van 30 jaar 3-5% van de spiermassa verliezen. Omdat het wordt veroorzaakt door een verouderingsfactor, zijn degenen die aan sarcopenie lijden meestal ouderen.
Elk verlies van spiermassa betekent uw spierkracht en vermogen om naar beneden te gaan. Dus, sarcopenie kan dan uw dagelijkse activiteiten beperken en uw kwaliteit van leven verminderen. Sarcopenie kan op verschillende leeftijden voorkomen. ongeveer 13-24% komt voor bij 65-70 jaar en meer dan 50% komt voor op de leeftijd van 80 jaar en ouder
Mensen met grote spieren kunnen door veel mensen als "cool" worden beschouwd, dus het is niet verwonderlijk dat veel mensen concurreren om hun spieren te vergroten, vooral mannen. U moet echter weten dat tot uw dertigste levensjaar de spieren in het lichaam groter en sterker kunnen worden. Echter, na de leeftijd van 30 kunnen de spiermassa en spierkracht beginnen af te nemen. Dus als u de spierspanning wilt verhogen, oefen dan voordat u 30 jaar oud bent.
Hoe kan sarcopenie worden voorkomen?
Natuurlijk wil je sarcopenie niet ervaren of op oudere leeftijd spiermassa verliezen? Ontspan, sommige manieren die je kunt doen om sarcopenie te voorkomen. Dit is hoe.
1. Spieruithoudingssporten
Hoe meer spieren worden gebruikt, hoe meer spiermassa en kracht toenemen. Wanneer de spieren worden gebruikt, zullen de spieren de eiwitsynthese verhogen en de eiwitafbraak verminderen. Op die manier neemt de spiermassa ook toe. Dus mensen die zelden sporten, lopen meer risico om op latere leeftijd spiermassa te verliezen, omdat hij zelden spierkracht uitoefent.
Sporten, met name uithoudingsvermogen oefeningen die gericht zijn op het versterken van spieren zijn zeer effectief in het voorkomen van sarcopenie. Dit komt omdat duurtraining het neuromusculaire systeem, de eiwitsynthese en hormonen kan beïnvloeden, die allemaal de spiermassa en spierkracht beïnvloeden.
Aërobe oefening lijkt ook sarcopenie te helpen voorkomen. Dit komt omdat aërobe oefening de eiwitsynthese kan verhogen, de insulinegevoeligheid kan verhogen en oxidatieve stress kan verminderen, wat ook de spiermassa en spierkracht beïnvloedt. Ouderen die uithoudings- of aerobe oefeningen doen, kunnen hun spierkracht mogelijk herstellen.
2. Maak kennis met de volgende voedingsstoffen
Voedsel en voeding spelen een belangrijke rol bij het in stand houden van spiermassa en kracht, met name eiwitten.
Eiwitten zijn nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden. Aminozuren die in eiwitten aanwezig zijn, zijn verbindingen die nodig zijn om eiwitsynthese in spieren te stimuleren, zodat een adequate eiwitinname door ouderen nodig is om spiermassa te behouden.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat ouderen meer eiwitinname nodig hebben dan jongere mensen. Eiwitinname van 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag is de optimale inname voor ouderen.
Levensmiddelen die hoogwaardige eiwitten bevatten, zijn van grote invloed op het vergroten van de spiermassa. Hoog eiwitrijk voedsel, zoals melk en melkproducten, kan de eiwitsynthese in de spieren langer doen toenemen. Wei-eiwit in melk kan de spiersynthese in spieren snel verhogen. Ondertussen kan caseïne in melk de eiwitsynthese langer behouden en de afbraak van spiereiwit verminderen.
Naast proteïne is het vervullen van energiebehoeften evenals vitamines en mineralen uit groenten en fruit ook belangrijk voor volwassenen en ouderen om sarcopenie te voorkomen.
