inhoud:
- Medische video: Hoe moet je jou ideale gewicht berekenen? / Ik leg uit HOE je jou ideale gewicht bekenenen kan!
- Hoeveel gewicht moet u tillen bij het hijsen van het gewicht?
- 1. Kies het gewicht van de lading die zo kan worden opgetild
- 2. De laatste herhaling zou je niet moe moeten maken
- 3. Wanneer moet ik de last vergroten?
- 4. Als er geen juiste lading is, reduceer of voeg herhaling toe
Medische video: Hoe moet je jou ideale gewicht berekenen? / Ik leg uit HOE je jou ideale gewicht bekenenen kan!
Wilt u gewoon beginnen met gewichtheffen? Of heb je dit soort oefeningen al lang genoeg gedaan? Het maakt niet uit hoe lang je met gewichten hebt getraind. Omdat de sleutel tot het succes van gewichtheffen oefeningen (ook wel tilgewichten genoemd) in de techniek zit. Nou, heb je het gewicht gedragen dat je tot nu toe hebt gedragen?
Laat u geen gewichten heffen die te licht of te zwaar zijn. Dit kan je oefening ineffectief maken, ook al heb je het lange tijd geleefd. Bovendien loopt u het risico gewond te raken.
Dus hoe zorgt u ervoor dat het gewicht van de lading geschikt en effectief is voor uw training? Hier is de volledige beoordeling.
Hoeveel gewicht moet u tillen bij het hijsen van het gewicht?
Iedereen wordt aangemoedigd om gewichten met verschillende gewichten te heffen. Dit hangt af van de fysieke kracht, het gewicht en de conditie van het lichaam van elke persoon. In principe is er echter een formule die u kunt toepassen tijdens gewichtheffen.
Volgens de richtlijnen voor het trainen van spierkracht van het American College of Sports Medicine, moet u gewichten heffen die ongeveer wegen 60 tot 70 procent van de zwaarste last die je nog steeds in één lift kunt tillen.
Dus eerst moet je proberen verschillende op te tillen halter, halters, of andere soorten belastingen die u gebruikt met verschillende hoeveelheden belasting. Probeer het tot je de zwaarste last vindt die je nog steeds kunt tillen, ook al ben je moe.
Je kunt bijvoorbeeld tillen halter met een gewicht van 6 kilogram (kg) in één hand zonder verlies van balans. Terwijl de lading van 9 kg te zwaar is om op te tillen.
Nou, dat betekent het tellen van 60 of 70 procent van 6 kg. Omdat 60 procent van 6 kg 3,6 kg is en 70 procent van 6 kg 4,2 kg, kunt u de lading in één hand tillen met een gewicht van 3,6 tot 4,2 kg.
Deze formule kan echter nog steeds veranderen volgens het doel van elke oefening. U kunt ook rechtstreeks met de trainer overleggen geschiktheid om het ideale gewicht voor u te bepalen.
Tips voor het kiezen van de juiste gewichtheffen voor beginners
Naast het berekenen van het gewicht van de lading met de bovenstaande formule, zijn er nog enkele trucjes om het juiste gewicht voor gewichtheffen te bepalen. De volgende tips en trucs.
1. Kies het gewicht van de lading die zo kan worden opgetild
Als u moeite heeft met het berekenen van een formule of het zelf wilt proberen, zijn er manieren waarop u het kunt doen. We raden u aan een gewicht te kiezen dat u maar liefst acht tot twaalf herhalingen zonder gevoel kunt optillen gempor of uitputting.
2. De laatste herhaling zou je niet moe moeten maken
Gewichtheffen is vermoeiend, maar met het juiste gewicht moet u zich bij de laatste herhaling niet moe voelen.
Dus je doet bijvoorbeeld tien herhalingen die tot drie sets worden herhaald. Dit betekent dat u de totale belasting 30 keer optilt. Bij de 25e tot 30e herhalingen zou je je moeilijk moeten voelen, maar pas als je moe bent en wilt opgeven. Dat is een teken dat de belasting die u kiest te zwaar is en nog steeds moet worden verminderd.
3. Wanneer moet ik de last vergroten?
Als je bij de 30ste herhaling je niet meer moe voelt, is het tijd om de last te vergroten. Vergeet niet, verhoog het gewicht langzaam. Je lichaam moet zich nog steeds aanpassen aan het nieuwe gewicht.
4. Als er geen juiste lading is, reduceer of voeg herhaling toe
Soms zware keuzes halter of barbells die aan staan de sportschool Je bent niet compleet. Als dat gebeurt, past u uw gewicht aan het aantal herhalingen aan.
Bijvoorbeeld, als de belasting van 4 kg u zeer buiten adem maakt. In plaats van in totaal 30 herhalingen te doen, reduceer het tot een totaal van 24 herhalingen. Of is een lading van 4 kg te gemakkelijk voor u? De herhaling is in totaal 36 keer.
