inhoud:
- Medische video: Hoevaak Per Week Moet Je Trainen Voor Resultaat?
- De duur van lichaamsbeweging voor ouderen moet niet te lang zijn
- Type oefening dat goed is voor ouderen
- Tips voor het beheren van lichaamsbeweging voor ouderen
Medische video: Hoevaak Per Week Moet Je Trainen Voor Resultaat?
Als u de leeftijd van 65 jaar of ouder ingaat, betekent dit niet dat u lid wordt van lichamelijke activiteit. Ouderen is het beter om actief te blijven tijdens het trainen om hun conditie te behouden. Maar het valt niet te ontkennen dat ons uithoudingsvermogen op oudere leeftijd niet zo goed is als toen we jong waren. Je kunt moe zijn tijdens het sporten. Dus, hoe lang is de ideale duur van de oefening voor ouderen om niet af te wenden om weg te eten in het lichaam?
De duur van lichaamsbeweging voor ouderen moet niet te lang zijn
Veroudering beïnvloedt de functie van het hart, de bloedvaten en de longen. Het hart functioneert niet meer zo goed als vroeger om bloed te pompen, terwijl het longvermogen om zuurstof te ademen ook afneemt. Dit maakt ouderen gemakkelijk uitgeput, zelfs bij het uitvoeren van normale dagelijkse routines. Vooral tijdens het sporten.
Dit is echter geen reden om te stoppen met sporten. Het belangrijkste is om de tijd van lichaamsbeweging en het soort oefening aan te passen aan de tolerantie van elk lichaam van ouderen.
Over het algemeen beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) de volgende tijd aan voor ouderen.
- Gematigde intensiteitsoefening van minstens 150 minuten per week, of 75 minuten zware intensiteit in een week.
- Saldo oefening minstens 3 keer per week.
- Oefenkracht / spierweerstand minstens 2 keer per week.
Matige intensiteit fysieke activiteit betekent intens genoeg om je hart sneller te laten kloppen en meer te laten zweten dan tijdens gewone activiteiten.
Hoewel inspannende activiteit wordt gekenmerkt door meer uitgeputte ademhaling, zodat je over het algemeen niet één zin intact kunt uitdrukken, slechts een kort fragment van woorden.
Type oefening dat goed is voor ouderen
Het type oefening voor ouderen bestaat idealiter uit cardio-oefeningen, oefeningen om de lichaamsbalans te trainen en training voor het uithoudingsvermogen van de spieren.
Voorbeelden van veelvoorkomende cardio-oefeningen:
- wandelen
- jogging
- Aerobic gymnastiek
- fiets
- zwemmen
- dans
- Speel tennis
Voorbeelden van algemene krachttraining zijn:
- Push-ups
- Pull-ups
- Til de dumbell of barbell op
Ondertussen is lichaamsbeweging om flexibiliteit en een goede lichaamshouding aan te scherpen yoga, pilates, oefenen achteruit lopen, zijwaarts lopen, wandelen met hakken, op je tenen lopen en oefenen om op te staan tijdens het zitten.
Tips voor het beheren van lichaamsbeweging voor ouderen
De duur van de oefening voor ouderen in een week hoeft niet tegelijkertijd op dezelfde dag te worden gedaan.
Het goede ding is om elke dag regelmatige oefentijd te delen. Idealiter kunt u het verdelen in 5 dagen per week. Voor zware fysieke activiteit, doe het minstens 3 dagen per week. Elke fysieke activiteit, zorg ervoor dat de duur minstens 10 minuten tot een maximum van 30 minuten duurt.
Als u bekend bent met deze minimumnormen, kunt u de intensiteit en duur verhogen tot matige fysieke activiteit gedurende 300 minuten of zware fysieke activiteit gedurende 150 minuten per week.
Je kunt ook matige en zware fysieke activiteit combineren in een week. Bijvoorbeeld twee dagen van matige intensiteitsoefening zoals 30 minuten wandelen en een dag toevoegen gedurende 30 minuten stevig wandelen. Deze activiteit komt overeen met 150 minuten gematigde fysieke activiteit in een week.
Je moet nog steeds het vermogen van je lichaam om te oefenen kunnen meten. Als u nog steeds twijfelt, raadpleeg dan uw arts om de limieten te vinden die veilig zijn voor uzelf. Vooral als je bepaalde aandoeningen of ziektes hebt.
