inhoud:
- Medische video: Het sporten weer oppakken - Vlog #115 // OPTIMAVITA
- 8 sportbewegingen op het bed
- 1. Halve brug
- 2. Kussen Oefening voor binnenbenen
- 3. Plank
- 4. Heup-adductie door naast elkaar te liggen
- 5. Beenliften naar beneden gericht
- 6. Push-up
- 7. Tic Taps
- 8. Tafelbladen
Medische video: Het sporten weer oppakken - Vlog #115 // OPTIMAVITA
Nachtelijke lichaamsbeweging kan heel vervelend zijn als je het beu bent om de hele dag te werken of activiteiten te doen. Vooral 's morgens, waar het moeilijk zal zijn om gemotiveerd te zijn om vroeg op te staan omdat je liever je slaap voortzet. Denk echter niet dat je geen tijd hebt om te oefenen, want je kunt echt in bed oefenen. Hoe? Bekijk enkele van de onderstaande bewegingen.
8 sportbewegingen op het bed
1. Halve brug
Om deze oefening te doen, gaat u op uw rug liggen en plaatst u uw voeten op het bed met uw knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til het staartbeen op en duw het totdat je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen. Houd deze positie 30 seconden vast. Laat vervolgens je lichaam zakken en herhaal drie herhalingen. Zorg ervoor dat je blijft ademen en houd je maag vast tijdens het sporten.
2. Kussen Oefening voor binnenbenen
Ga op je rug liggen met een klein kussen tussen je benen. Til je benen op om rechtuit te strekken in een hoek van 90 graden, knijp vervolgens het kussen in gedurende tien seconden voordat je terugkeert naar de beginpositie en herhaal dit. Deze oefening maakt je binnenste dijen strakker.
3. Plank
Begin met positie opdrukken op je bed, door je onderarm te plaatsen, niet door je handpalm te plaatsen. Het is erop gericht om veilig op een zacht oppervlak te worden uitgevoerd. Door uw gewicht op uw armen en benen te ondersteunen, lijnt u uw ellebogen onder uw schouders uit. Til je lichaam op om een rechte lijn te maken van je hoofd naar je hielen. Houd deze positie 20 seconden vast en rust dan 30 seconden uit. Probeer drie herhalingen te doen. Om aan de uitdaging toe te voegen, kun je naar de rechterkant links gaan.
4. Heup-adductie door naast elkaar te liggen
Voor oefening in dit bed zou je op je zij moeten gaan liggen met je benen naar voren gestrekt. Buig vervolgens uw arm om het bed aan te raken, zodat uw arm het hoofd ondersteunt en de andere arm bij de heup rust. Lijn beide voeten uit op het bed, één voet lager dan de andere. Til langzaam je onderbeen op en houd je lichaam op zijn plaats. Stop wanneer je je rug begint te voelen of het gevoel hebt dat je heupen geïnteresseerd zijn. Laat je benen langzaam naar de startpositie zakken, rol dan naar de andere kant en herhaal met het andere been.
5. Beenliften naar beneden gericht
Door een belasting te dragen op de enkel die vrij licht is, ongeveer 1 kg, kunt u de moeilijkheidsgraad van oefenen in dit bed toevoegen. Terwijl je een liggende positie inneemt door je voeten recht te maken, stabiliseer je je bovenlichaam door je armen onder je hoofd te kruisen. Til een been zo ver mogelijk omhoog terwijl je je benen recht houdt. Breng je voet terug naar de startpositie en til het andere been op. Herhaal deze stap meerdere keren.
6. Push-up
We moeten allemaal bekend zijn met deze oefening. Naast het toevoegen van armsterkte, kan dit ook kernsterkte toevoegen. Begin met het plaatsen van uw lutu of uw voeten en handen op het bed. Verleng het volledig en houd uw rug recht. Verlaag vervolgens uw borst naar bed en ga dan terug naar de beginpositie. Doe zoveel mogelijk herhalingen.
7. Tic Taps
Deze oefening moet na gedaan worden opdrukken, Van positie opdrukken, Je kunt alleen je rechterhand pakken en deze indrukken voor je linkerelleboog. Nadat u contact hebt gemaakt met uw elleboog, keert u snel terug naar de oorspronkelijke positie en doet u het met de andere hand. Blijf deze beweging zo lang als je kunt herhalen.
8. Tafelbladen
Om deze oefening te doen, gaat u op het bed zitten met uw benen gestrekt en uw armen op uw zij. Buig je knieën en plaats je voeten gelijkmatig op het bed. Handen en voeten moeten vlak zijn en in de tegenovergestelde richting van elkaar wijzen. Druk stevig op beide handen en voeten, trek vervolgens je ellebogen recht en til je heupen naar het plafond om een rechte lijn te vormen tussen de romp en de dijen, dus het is net een tafel. Houd positie vast en druk op het dijbeen omhoog. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
LEES OOK:
- Maak kennis met Crossfit Exercise en de Types
- Trainingshandleiding gewichtheffen voor beginners
- 5 Perfecte manieren om je bovenarm te verkleinen
