inhoud:
- Medische video: Beginner workout Vetvetbranding, Buik, Billen en Benen
- De soorten dumbell-oefeningen die geschikt zijn voor vrouwen
- 1. Squat thruster
- 2. Deadlift rechtopstaande rij
- 3. Overhead-extensie
- 4. Biceps krullen
- 5. Zijwaartse verhoging
- 6. Druk op Renegade Row-terugslag
Medische video: Beginner workout Vetvetbranding, Buik, Billen en Benen
Als je niet dapper genoeg bent geweest om te proberen gewichten op te heffen, kun je dit omzeilen door dumbbells te gebruiken om de armkracht te trainen. Halters zijn kleiner en korter dan halters, kunnen slechts voor één hand worden gebruikt. De grootte van dumbell varieert ook, variërend van 2-10 kg, afhankelijk van uw vermogen. Wat zijn de dumbell-oefeningen die geschikt zijn voor vrouwen? Dit is de recensie.
De soorten dumbell-oefeningen die geschikt zijn voor vrouwen
Om te beginnen kun je een van de onderstaande bewegingen kiezen en dit gedurende minstens een minuut aan elke kant doen, zodat je spieren strak staan. Als je eraan went, kun je de volgende oefeningen in een van je sportsessies mengen.
1. Squat thruster
Deze dumbell-oefeningsbeweging is gericht op de schouders, armen en billen. Je kunt het een voor een doen met je rechter- of linkerhand, of rechtstreeks met beide, zoals hierboven getoond.
Hoe het te doen:
- Houd de halter onder je kin vast met je rechterhand. Hand vuist geconfronteerd met de borst.
- Plaats vervolgens de benen om te buigen, zoals in squats. Wanneer je in een gehurkte positie zit, verlaag je je billen lager dan je knieën en houd je gedurende 5 seconden vast.
- Na het been met de gehurkte houding te hebben gebogen, duw je de halter omhoog totdat je schouders recht zijn en je benen recht zijn.
- Herhaal dit een paar keer op en neer en verander dan de linkerhand.
2. Deadlift rechtopstaande rij
Deze dumbell-oefening is bedoeld om de spieren van de armen, schouders en bovenrug aan te halen. De gebruikte halterbelasting kan maximaal 6 kg zijn.
Hoe het te doen:
- Houd de halter vast met de rechter rechterpositie naar beneden. Buig het lichaam zoals hierboven getoond. De palm van de hand is naar de voet toe. Zelfs als je je lichaam buigt, houd je je rugpositie recht.
- Trek dan vanuit de buigpositie je rechterhand omhoog met het lichaam rechtop. Trek de halter naar je kin, met je ellebogen opzij.
- Herhaal de neerwaartse beweging opnieuw en stijg opnieuw omhoog. Doe het meerdere keren en vervang de hand ernaast.
3. Overhead-extensie
Deze beweging spant de vrouwelijke tricepsarmen en spieren aan om ze sterker te maken. De triceps-spier is het spiergedeelte van de achterkant van de bovenarm.
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Doe het terwijl je de halter met beide handen vasthoudt
- Houd de halter verticaal boven het hoofd zoals hierboven weergegeven. Zorg voor de pols terwijl u de halter recht houdt.
- Buig je ellebogen en laat de halter verticaal zakken. Houd je bovenarm dicht bij je hoofd en plaats je ellebogen tegen het plafond.
- Strek je handen omhoog, herhaal deze beweging voor 8-12 herhalingen.
4. Biceps krullen
Deze beweging is bedoeld om de biceps (bovenste voorste arm) aan te spannen.
Hoe het te doen:
- Sta rechtop met je voeten wijd open schouderlengte, terwijl je een halter in je rechterhand houdt.
- Trek de palm van de hand naar de schouder door de elleboog te buigen en vervolgens weer recht te zetten.
- Voer deze beweging 8-12 keer verfijnen uit en doe hetzelfde voor de andere arm.
5. Zijwaartse verhoging
Om deze oefening te doen, hebt u twee dumbbells nodig in elke rechter- en linkerhand. Hoe het te doen:
- Sta rechtop terwijl je elke halter in je rechter- en linkerhand houdt. Hang vervolgens je handen recht naar beneden aan de zijkant van het lichaam met de palm van de hand naar het lichaam gericht.
- Til vervolgens uw rechter- en linkerhand evenwijdig aan de schouder op. De positie van je palm is naar beneden gericht.
- Breng daarna je handen terug naar beneden met de positie van de handen aan de rechter- en linkerkant.
- Herhaal de basisbeweging voor 8-12 herhalingen.
6. Druk op Renegade Row-terugslag
Deze dumbell-oefening richt zich op de kernspieren, rugspieren en triceps-spieren. Dit is een reeks bewegingen die uit verschillende posities bestaat. Hoe het te doen:
- Bereid een lichaam voor als een lichaam voor push-ups. Doe dan één druk.
- Nadat het lichaam weer bovenop is, is één hand verantwoordelijk voor het ondersteunen van het lichaam, terwijl de andere hand de halter terugbrengt
- Til de halter op met uw handen recht naar achteren en buig dan totdat uw ellebogen een scherpe hoek vormen om weer naar beneden te wijzen.
- Als alle handen weer op de grond zijn, begin je opnieuw met het begin van deze beweging met de andere hand.
